De meeste mensen gaan te snel in een HIIT -training, maar het starten van langzaam en het geleidelijk opbouwen van intensiteit is een geweldige pacingstrategie. Image krediet: Thomas Barwick/DigitalVision/Gettyimages
Enthousiasme aan het begin van een training is iets moois, maar als je intervaltraining met hoge intensiteit doet (HIIT) waarbij alle inspanningen worden afgewisseld met korte momenten van herstel, is het gemakkelijk om te snel in de training te gaan-en Begin goed te sputteren voordat je klaar bent.
Advertentie
Video van de dag
Concurrentie kan uw risico op die energie ook verhogen. In een klasse als CrossFit of Orange Theory kan proberen je collega-sporters te overtreffen bijvoorbeeld motiverend zijn, maar het kan ook voorkomen dat je naar je lichaam en hersenen luistert om een langzamer tempo te vragen.
Wat meer is, of je nu in een vriendelijke concurrentiemodus bent of niet, het laat allemaal op de sportschoolvloer achterblijven, kan het herstel moeilijker maken omdat die golf van uitputting wanneer je klaar bent, moeilijk kan zijn om terug te komen – en kan zelfs de dagelijkse functie beïnvloeden.
Advertentie
Hoe kun je je HIIT -training pakken terwijl je nog steeds wat gas in je tank achterlaat? Hier zijn zes tips met deskundigen om in gedachten te houden.
1. Begin langzaam, eindig sterk
De grootste fout die veel mensen met HIIT maken, komt te heet binnen, volgens Sam Karl, CPT, mede-oprichter van HIIT-gerichte Kamps Fitness. Voor een deel kan dat zijn omdat sommige van deze trainingen na ongeveer 15 minuten behoorlijk kort lijken. Maar laat je niet voor de gek houden van het tijdsbestek-dat kan een lang kwartuursterkte zijn wanneer je slechts vijf minuten in de training begint te slepen.
Advertentie
“Bewaar je maximale inspanning voor de laatste paar rondes in de afgelopen minuten”, vertelt Karl MoreFit.eu. “Dat is waar je echt helemaal uitgaat, in plaats van de maximale inspanning de hele tijd.”
Dit betekent niet dat je het meestal gemakkelijk moet doen, voegt hij eraan toe. Denk in plaats daarvan aan je tempo als een geleidelijke opbouw, zodat je intenser wordt met elke ronde.
Advertentie
2. Maak de opwarming van een prioriteit
Omdat HIIT zo kort is, lijkt het misschien alsof een paar minuten opwarmen niet uitmaakt, maar die veronderstelling is als een recept voor uitputting in het midden van de training, zegt Karl.
“De beste aanpak zou zijn om 10 minuten op te warmen als je kunt, omdat hoe beter je lichaam is voorbereid en klaar om te presteren, hoe consistenter je energie zal zijn”, zegt hij. “Vergeet niet dat het doel niet is om slechts een deel van de training af te maken, het is om het allemaal af te maken.”
3. Volg uw hartslag en inspanningsniveau
De eenvoudigste manier om intensiteit te peilen is via de “talk -test”, ald Acht woorden voordat je nog een adem moet halen, de kans is groot dat je op het juiste trainingsniveau bent, vertelt hij MoreFit.eu.
“Als je een gesprek kunt voeren zonder meer te hoeven ademen, is je intensiteit te laag”, zegt hij. “Als je slechts twee tot drie woorden kunt zeggen zonder adem te halen, dan ben je veel te hoog en moet je het een beetje naar beneden halen.”
Als u dit in uw gegevens wilt zien, stelt Snyder voor om uw hartslag te volgen. Door een hartslagmeter te gebruiken, kunt u niet alleen uw trainingsintensiteit zien, maar het maakt ook een gegevensset waar u naar kunt kijken om de voortgang te markeren via meerdere HIIT -sessies.
Als u bijvoorbeeld meer werk kunt doen terwijl u met dezelfde hartslag blijft – Snyder stelt voor uw leeftijd van 180 af te trekken als een doelhartslag – dat betekent dat uw conditionering in de loop van de tijd verbetert.
4. Voer een balanstest uit
Een andere manier om te bepalen of je tempo juist is, is door een van je rustsessies te gebruiken als een evenwichtstest, zegt Snyder.
“Het zenuwstelsel kan een geweldige gids zijn bij het bepalen van de werkintensiteit”, zegt hij. “Als u verder gaat dan uw mogelijkheden, wordt uw evenwicht beïnvloed. Ga gewoon op één been staan om te zien of u te hard aan het trainen bent.”
Als je erg wiebelig bent, stelt hij voor het intensiteitsniveau een inkeping te halen en vervolgens diezelfde test op de volgende rustdag te herhalen om te zien of de kwaliteit van je balans verbetert.
5. Schakel over naar Hilit
Hoewel HIIT talloze soorten bewegingen bevat, heeft het vaak een vorm van springen als een element, zoals boxsprongen en burpees.
Maar dat hoeft niet het geval te zijn – zelfs als u nog steeds een intense training wilt. Overschakelen naar hoge intensieve low-impact training (HILIT) kan zelfs net zo effectief zijn, zegt Cordelia Carter, MD, die gespecialiseerd is in sportorthopedische chirurgie bij NYU Langone Health.
“Alleen omdat je niet springt, betekent niet dat je niet zo hard werkt”, vertelt ze MoreFit.eu. “Plus, Hilit-bewegingen kunnen vooral nuttig zijn als je net begint en meer conditionering nodig hebt. Het kan je helpen uithoudingsvermogen en kracht op te bouwen, en de meeste HIIT-bewegingen waarbij springen betrokken zijn, kunnen worden aangepast voor low-impact.”
In plaats van boxsprongen kunt u bijvoorbeeld step-ups doen. Of in plaats van sprongen te hurken of jacks te springen, kun je lucht squats doen.
6. Let op het huidige moment
Als je een reeks complexe bewegingen doormaakt – kijkend naar je, kettlebell snatches – kan het moeilijk zijn om in te checken met je lichaam, maar dat is essentieel als het gaat om zowel vorm als tempo, zegt Reda Elmardi, CSCS, oprichter van de sportgeit. Er is ook een neiging voor je geest om weg te dwalen, en dat kan het nog uitdagender maken.
“Probeer in het huidige moment te blijven, niet wat ons te wachten staat”, vertelt hij MoreFit.eu. “Als je het doet, zou je niet aan iets anders moeten denken dan hoe hard je werkt. Concentreer je op de taak die moet worden uitgevoerd en hoe je lichaam beweegt.”
Als je niet helemaal in de bewustmakingsmodus kunt klikken, stelt hij voor altijd terug te komen naar de adem – het is een yoga, tai chi en meditatietechniek die zelfs in HIIT goed werkt.
De hack van Elmardi is om diep adem te halen en een paar seconden vast te houden voordat ze uitademen. Bonus: het kan ook een deel van de stress en spierspanning uit de training halen.
Advertentie