Hoe Spider Curls te doen voor Next-Level Biceps

Dumbbell spider curlsImage Credit: Greg Presto/morefit.eu

Als je klaar bent om je biceps-workouts naar een hoger niveau te tillen, probeer ze dan vanaf een bank te zweven: door je in een zwaartekracht tartende hoek te plaatsen, kunnen spinkrullen je armen meer uitdagen dan normale krullen.

Het is echter een matige tot gevorderde oefening, dus je moet er zeker van zijn dat je weet hoe je deze krullen op de juiste manier moet doen. Gelukkig dekt dit artikel het allemaal!

Advertentie

• Wat is een spider curl?​ Ook wel een naar voren gebogen biceps curl genoemd, het is een bovenarmoefening waarbij je met je gezicht naar beneden op een schuine bank ligt, zodat je armen aan de zijkanten van de bank hangen en dumbbells vasthouden . In deze positie krul je de gewichten tot aan je schouders door je ellebogen te buigen.
• ​Welke spieren werkt de spider curl?​ Ze richten zich voornamelijk op de biceps brachii, gewoonlijk de ‘biceps’ genoemd. Maar ze werken ook de brachialis en de brachioradialis, die helpen je elleboog te buigen.
• ​Wie kan deze oefening doen?​ Dit is een matige tot gevorderde bicepsoefening. Beheers andere biceps curl-variaties voordat u met deze begint. Houd er rekening mee dat als u een grote buik of borsten heeft, de buikligging misschien niet comfortabel voor u is. Stop met wat u aan het doen bent als u zich ongemakkelijk voelt.

Advertentie

Hoe maak je spinkrullen met een perfecte vorm?

Vaardigheidsniveau Gemiddeld Lichaamsdeel Armen

1. Zet een bank op een helling van ongeveer 45 graden.
2. Plaats je knieën op de zitting van de bank en leg je buik en borst op de rugleuning van de bank. De bovenkant van de bank moet rond het midden van het borstbeen zijn.
3. Houd dumbbells in elke hand met een onderhandse, handpalmen omhoog, greep en laat je armen recht van de schouder naar beneden hangen.
4. Buig, zonder met uw bovenarmen te zwaaien, uw ellebogen om de dumbbells naar uw schouders te brengen.
5. Knijp je biceps bovenaan samen en bedien de gewichten langzaam terug naar de hangende positie.

Toon instructies

Kun je spinnenkrullen thuis doen?

Als je een bank hebt die kantelt en dumbbells of een barbell, dan kun je deze beweging thuis uitvoeren. Helaas is het niet aan te raden om deze zet te doen zonder een goede bank.

5 Spider Curl-tips voor betere resultaten

1. Zet de bank in een hoek van 30 tot 45 graden

Als je de bank te laag zet, zullen je armen waarschijnlijk de grond raken. Maar als de hoek van de bank te steil is, krijg je niet het beoogde voordeel van spinkrullen – in plaats van het bewegingsbereik te vergroten, zullen je armen in principe in dezelfde positie zijn als wanneer je staande krullen doet.

In een hoek van 45 graden vormt de bank een perfect diagonale lijn.

Advertentie

2. Leg je knieën op de bank

Als je schrijlings op de bank probeert te zitten met je kont op de zitting, wordt je gezicht in de bank geplet. Niet goed.

Plaats in plaats daarvan uw knieën op de bank zodat uw dijen, buik en borst stevig tegen de rugleuning van de bank liggen. De bovenkant van je borst en je hoofd moeten zich boven de bank bevinden.

Concentreer je op het stationair houden van je knieën, dijen, heupen en borst tijdens de oefening.

Advertentie

3. Houd je bovenarmen verticaal

Idealiter zijn tijdens de oefening het enige dat beweegt je ellebogen. Om je echt op je biceps te concentreren, moet je je bovenarmen stil houden. Ze moeten tijdens de hele oefening volledig verticaal of loodrecht op de vloer staan.

Overweeg om jezelf op je telefoon op te nemen om je herhalingen te controleren.

4. Krul hoger dan normaal

Spinkrullen zijn hard tot aan de top.

Voor volledige voordelen, krul de gewichten zo hoog als je kunt naar je schouders terwijl je die bovenarmen stil houdt. Je zou het gevoel kunnen hebben dat je verder beweegt dan je normaal doet tijdens het krullen. Dat is een goed ding.

3 voordelen van spinkrullen (ook bekend als waarom zijn spinkrullen zo moeilijk?)

1. Ze profiteren van de zwaartekracht

Veel krullen worden gemakkelijker aan het begin van elke herhaling. Bij spinnen is dat niet het geval.

Dat komt omdat je, door je romp in een hoek te plaatsen, de volledige effecten van de zwaartekracht op je dumbbells gedurende een groter deel van de beweging voelt, zegt Brandon Lirio, CPT, gecertificeerde personal trainer, directeur van BattleGround Fitness en een professionele bodybuilder.

Spider Curl versus Preacher Curl

Het belangrijkste verschil tussen de spider en de prediker curl is hoe lang je biceps tegen de zwaartekracht in moeten werken om de gewichten te verhogen.

Wanneer je een predikerkrul doet, begint je arm onder een hoek – hij is niet helemaal verticaal. “Maar met een spinkrul handel je 100 procent tegen de zwaartekracht omdat je [het gewicht] 180 graden verplaatst”, zegt Lirio.

Anders gezegd, spinnen dagen je spieren uit door een groter bewegingsbereik.

2. Ze laten je niet vals spelen

Het gebruik van momentum van je lagere kracht is een veelvoorkomende biceps curl-fout. Maar met deze variatie worden je romp, heupen en benen tegen de bank gefixeerd, wat betekent dat het moeilijker is om vals te spelen.

“Je elimineert het vermogen van je romp om in beide richtingen te bewegen, dus de arm – met name de bicepspees – moet al het werk doen”, zegt Lirio.

3. Ze vereisen veel schoudercontrole

Natuurlijk, de bank maakt het moeilijker om je heupen rond te zwaaien, maar je moet nog steeds je schouders op hun plaats houden. “Als je je spin goed doet, moet in principe het bovenste deel van de arm worden geïmmobiliseerd”, zegt Lirio.

Dat betekent dat je het ene deel van je arm moet kunnen bewegen en het andere helemaal stil moet kunnen houden. Dit vergt oefening en kan het moeilijkst zijn wanneer u de dumbbells in supinatie of onderhandse positie houdt met uw handpalmen naar boven gericht.

Beginners kunnen hiervan profiteren door te bewegen met een neutrale of hamergreep. Het maakt het gemakkelijker om de bovenarm stil te houden tijdens de oefening. (Zie hieronder meer.)

1 Aanpassing om spinkrullen gemakkelijker te maken

Move 1: Spider Hammer Curl

Het gebruik van een neutrale of hamergreep maakt het gemakkelijker om je bovenarm stil te houden, zodat je je biceps beter isoleert. Dit kan ook een comfortabelere opstelling zijn voor de schouders van sommige mensen.

Vaardigheidsniveau Gemiddeld Lichaamsdeel Armen

1. Zet een bank op een helling van ongeveer 45 graden.
2. Plaats je knieën op de zitting van de bank en leg je buik en borst op de rugleuning van de bank. De bovenkant van de bank moet rond het midden van het borstbeen zijn.
3. Houd dumbbells in elke hand vast met een hamergreep, de handpalmen naar elkaar gericht en laat je armen recht van de schouder naar beneden hangen.
4. Buig, zonder met uw bovenarmen te zwaaien, uw ellebogen om de dumbbells naar uw schouders te brengen.
5. Knijp je biceps bovenaan samen en bedien de gewichten langzaam terug naar de hangende positie.

Toon instructies

Heb je nog steeds problemen met spinnenkrullen?

Als je geen spinkrullen kunt maken zonder de juiste vorm, kun je het beste even terugtrekken, wat meer kracht opbouwen en dan terugkeren naar deze geavanceerde oefening.

Wat kun je gebruiken in plaats van spinnenkrullen? Andere krulvariaties zijn gemakkelijker uit te voeren, maar versterken en bouwen nog steeds je biceps brachii. Als je niet van spinnenkrullen houdt, kun je staande krullen doen, zittende krullen en predikerkrullen zijn allemaal goede opties.

2 aanpassingen om spinkrullen moeilijker te maken

Move 1: Spider Curl Pauze

Aan de bovenkant van deze spinkrul, pauzeer en knijp de spieren een volle seconde samen – of twee, zegt Lirio. Deze isometrische greep zal de tijd dat je spier onder spanning staat verlengen… en het zal veel harder aanvoelen.

Vaardigheidsniveau Geavanceerd Lichaamsdeel armen

1. Zet een bank op een helling van ongeveer 45 graden.
2. Plaats je knieën op de zitting van de bank en leg je buik en borst op de rugleuning van de bank. De bovenkant van de bank moet rond het midden van het borstbeen zijn.
3. Houd dumbbells in elke hand met een onderhandse greep en laat je armen recht van de schouder naar beneden hangen.
4. Buig, zonder met uw bovenarmen te zwaaien, uw ellebogen om de dumbbells naar uw schouders te brengen.
5. Knijp in je biceps bovenaan en houd deze 1-2 seconden vast. Bedien de gewichten langzaam terug naar de hangende positie.

Toon instructies

Move 2: Spider Curl Twist

Als je de dumbbell draait, zal het moeilijker zijn om je bovenarm stil te houden.

Vaardigheidsniveau Geavanceerd Lichaamsdeel armen

1. Zet een bank op een helling van ongeveer 45 graden.
2. Plaats je knieën op de zitting van de bank en leg je buik en borst op de rugleuning van de bank. De bovenkant van de bank moet rond het midden van het borstbeen zijn.
3. Houd dumbbells in elke hand vast met een hamergreep, de handpalmen naar elkaar gericht en laat je armen recht van de schouder naar beneden hangen.
4. Buig, zonder met uw bovenarmen te zwaaien, uw ellebogen om de dumbbells naar uw schouders te brengen. Terwijl je ze omhoog brengt, draai je de dumbbells zodat aan de bovenkant van de beweging je handpalmen naar boven wijzen.
5. Knijp in je biceps bovenaan en bedien de gewichten langzaam terug naar de hangende positie, terwijl ze losdraaien als de gewichten naar beneden gaan.

Toon instructies

Meer Biceps-krullen

Hoe Preacher Curls te doen voor grotere, sterkere biceps

door Greg Presto, CPT

De enige 5 dumbbell-oefeningen die je nodig hebt om je biceps te bouwen

door Bojana Galic

Hoe u uw biceps kunt bouwen – en de beste oefeningen om te proberen

door Emily Abbate

Hoe de Zottman Curl te doen voor grotere, sterkere biceps

door Bojana Galic

Advertentie