De 6 beste glute-oefeningen voor beginners, volgens een trainer

De beste glute-oefeningen voor beginners bouwen fundamentele kracht op en leren je de vaardigheden die je nodig hebt voor meer geavanceerde bewegingen. Image Credit: Prostock-Studio/iStock/GettyImages

Er is iets ontzagwekkends aan het kijken naar een mede-sporter die een zware squat, hip thrust of deadlift uitvoert. Het is het absolute beeld van macht. En hoewel hun kracht misschien onmogelijk te evenaren lijkt, begint iedereen (ja, zelfs die supersterke sportschoolbezoeker) op het beginnersniveau.

Vooruitgang naar zware liften vereist veel kracht van je bilspieren, maar het is volledig haalbaar langs de lijn. En de ideale plek om te beginnen is met een paar bilspieroefeningen voor beginners die gemakkelijk te doen zijn en geen extra uitrusting vereisen, legt Tatiana Lampa, CPT, maker van de Training with T-app uit

Advertentie

Een andere belangrijke sleutel tot het opbouwen van je bilspieren is het werken aan alle, niet slechts enkele, spieren. Je bilspieren omvatten drie afzonderlijke spieren: je glute maximus (de grootste, onderste spier), je glute minimus (de kleinste aan de zijkant van je heupen) en je glute medius (de hoogste rechts onder de zijkant van je onderrug). Je moet ze alle drie raken om veilig op te bouwen naar meer flitsende oefeningen.

Deze zes bewegingen zijn de beste bilspieroefeningen voor beginners. Doe ze alleen of allemaal samen voor een geweldige bilspiertraining voor beginners (begin met 3 sets van 8-10 herhalingen per beweging) en je bent op weg om grotere, sterkere bilspieren op te bouwen.

Advertentie

Beweging 1: Laterale bandwandeling

De laterale bandwandeling is een fundamentele krachttrainingsoefening – en met een goede reden. Deze beweging is een veilige manier om bilspierkracht op beginnersniveau op te bouwen, met name in je gluteus medius.

Veel mensen verwaarlozen deze spier onbewust, maar het is cruciaal om je heupen en knieën stabiel en pijnvrij te houden.

Om het meeste uit deze beweging te halen, moet je je knieën gebogen houden tijdens de hele oefening, zegt Lampa. Dat helpt je spieren onder spanning te houden en het hardst te werken.

Advertentie

Hoe je dat doet

Activiteit Weerstandsband WorkoutLichaamsdeel [“Butt”,”Benen”]

1. Plaats een weerstandsband om je enkels of dijen, net boven je knieën.
2. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en laat je zakken in een mini-kraakpand. Zet je kern vast.
3. Houd de kniebuiging vast, stap uw rechterbeen naar rechts en herhaal met uw linkervoet, waarbij u uw voeten weer op heupbreedte uit elkaar brengt.
4. Doe dit een paar herhalingen naar rechts en wissel dan van richting.

Toon instructies

Move 2: Lichaamsgewicht Goedemorgen

De meeste dingen die u elke dag doet, zoals typen op een computer of sms’en op uw telefoon, gebeuren voor uw lichaam. Dat betekent dat veel van de spieren aan de achterkant van je lichaam (ook wel je achterste ketting genoemd) worden verwaarloosd, waardoor spieronevenwichtigheden ontstaan.

Oefeningen zoals goedemorgens wakkeren je achterste ketting aan, zegt Lampa. Ze zijn ook een geweldige introductie voor bewegingen zoals deadlifts met dumbbells, waarvoor je op dezelfde manier je heupen terug moet krijgen (ook bekend als heupscharnier).

Advertentie

Hoe je dat doet

Activiteit Lichaamsgewicht WorkoutLichaamsdeel [“Kont”, “Benen”, “Buikspieren”]

1. Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte en de knieën licht gebogen. Plaats je handen achter je hoofd en steun je kern.
2. Houd je rug plat, duw je heupen naar achteren en vouw je romp naar voren.
3. Stop zodra uw romp evenwijdig aan de vloer is of zo ver als comfortabel is.
4. Druk door je hielen en knijp in je bilspieren om weer op te staan.

Toon instructies

Zet 3: Clamshell

Bij de meeste bilspieroefeningen heeft je gluteus maximus – de grootste bilspier – de neiging om het grootste deel van de belasting te krijgen. Clamshells behoren tot de beste bilspieroefeningen voor beginners omdat ze gericht zijn op de kleinere bilspieren, zoals de gluteus medius. Het versterken van deze spier kan volgens de American Council on Exercise (ACE)​ het risico op heup-, knie- en enkelblessures verminderen.​

Deze beweging is low-impact en zonder apparatuur. Bovendien kun je deze lichaamsgewichtoefening gemakkelijk voortzetten door een weerstandsband boven je knieën te plaatsen, zegt Lampa.

Hoe je dat doet

Activiteit Lichaamsgewicht TrainingBody Part Butt

1. Ga op één kant liggen en stapel je benen op elkaar, knieën en heupen 90 graden gebogen.
2. Druk je onderbeen in de vloer en, met je hielen tegen elkaar gedrukt, knijp je bilspieren samen om je bovenste knie naar het plafond te brengen.
3. Hef je knie zo hoog mogelijk op zonder je bekken naar voren of naar achteren te laten wiegen.
4. Pauzeer, laat je dan langzaam weer zakken naar de startpositie en herhaal.
5. Doe alle herhalingen en wissel dan van kant.

Toon instructies

Beweging 4: Air Squat

Elke keer dat je in een stoel gaat zitten en weer opstaat, doe je een lichaamsgewicht squat. Omdat veel alledaagse bewegingen hurken inhouden, is het belangrijk om je bilspieren op te bouwen, zodat je ze gemakkelijk kunt doen en blessures kunt voorkomen als je voor het eerst begint met trainen.

Ze zijn ook supergemakkelijk aan te passen of te verbeteren, zegt Lampa. Oefen om te beginnen gehurkt in en uit een stoel. En als je klaar bent voor de uitdaging, houd dan een paar dumbbells vast voor extra weerstand.

Hoe je dat doet

Vaardigheidsniveau BeginnerActiviteit LichaamsgewichttrainingLichaamsdeel [“Buikspieren”,”Kont”,”Benen”]

1. Ga rechtop staan ​​​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar en steun je kern. Concentreer je erop om je voeten de hele tijd in de grond te houden en je core strak te houden.
2. Strek je armen voor je uit en buig langzaam je knieën terwijl je je heupen naar achteren duwt om naar de grond te zakken. Concentreer je op het laten zakken van je lichaam alsof je op een stoel gaat zitten.
3. Laat u zakken zo ver als comfortabel is, of totdat uw dijen evenwijdig aan de vloer zijn.
4. Pauzeer even onderaan je squat.
5. Op een uitademing keer je de beweging om door door je hielen te drukken om weer te gaan staan. Terwijl je staat, laat je je armen terug naar je zij zakken.

Toon instructies

Move 5: Glute Bridge

De glute-brug is een van de beste glute-oefeningen, punt uit. En het is toevallig een ideale zet voor beginners.

Lampa houdt van de brugoefening voor bilspieren, maar ook voor het verlichten van lage rugpijn. Naast het versterken van je bilspieren en hamstrings, activeren bruggen de diepe kernspier die zich om je zijkanten en ruggengraat wikkelt. En het opbouwen van deze 360-core kracht kan helpen om je bekken en onderrug sterk en stabiel te houden.

Als je je eenmaal op je gemak voelt met deze beweging, raadt Lampa aan om een ​​weerstandsband boven je knieën toe te voegen om je glute med en min. Probeer vervolgens de dumbbell glute bridge te doen – het enige wat je hoeft te doen is een enkele dumbbell over de bovenkant van je heupen te houden.

Hoe je dat doet

Activiteit Lichaamsgewicht WorkoutLichaamsdeel [“Buikspieren”, “Kont”, “Benen”]

1. Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam, voeten plat op de grond en knieën gebogen.
2. Op een uitademing knijp je in je bilspieren, druk je op je hielen en drijf je je heupen naar de hemel.
3. Hef je heupen op totdat je een diagonale lijn vormt van je knieën naar heupen naar je borst.
4. Pauzeer hier even.
5. Keer de beweging om en keer terug naar de startpositie.

Toon instructies

Verwante lezing

Wilt u meer verbranding van uw glute-bruggen? Probeer deze 7 variaties

Zet 6: Kikkerpomp

Terwijl de meeste andere bewegingen op deze lijst meerdere spieren tegelijk versterken (samengestelde oefeningen), isoleert kikker echt je bilspieren, aldus Lampa. Isolatie-oefeningen richten zich op een enkele spiergroep en zijn geweldig om te combineren met samengestelde oefeningen zoals de bovenstaande.

Je kunt deze alleen doen of als finisher aan het einde van je glute-training om de spieren te vermoeien, oftewel wanneer je niet nog een rep met een geweldige vorm kunt doen.

Hoe je dat doet

Activiteit Lichaamsgewicht TrainingBody Part Butt

1. Ga op je rug liggen, buig je knieën en plaats je voetzolen bij elkaar, zodat je een ruitvorm krijgt met je benen.
2. Met je gewicht in de buitenste randen van je voeten, knijp je in je bilspieren om ze naar het plafond te brengen.
3. Pauzeer en laat je dan langzaam weer op de grond zakken.

Toon instructies

De 32 beste glute-oefeningen voor elk apparaat

door Amy Marturana Winderl, CPT

7 Glute Bridge-fouten die butt-workouts minder effectief maken

door Jaime Osnato

Uw gids voor krachttraining voor beginners en 6 oefeningen om te proberen

door Ashley Lauretta

Hoe de dumbbell deadlift te doen voor totale lichaamskracht en spieren?

door Bojana Galic

Advertentie