Een bank in het park is een van de meest onderschatte oefeningshulpmiddelen om een buitentraining van 20 minuten te krijgen.
Sportscholen en fitnessstudio’s beginnen in verschillende delen van het land weer open te gaan, maar als de coronaviruspandemie je zorgen baart over sporten binnenshuis, is het goede nieuws dat er tal van manieren zijn om buiten een goede zweetsessie te krijgen.
Maak een wandeling door uw buurtpark en u zult zien dat er talloze manieren zijn om creatief te worden met uw oefeningen. Een parkbank kan bijvoorbeeld op dezelfde manier worden gebruikt als een oefenbox of step. Je kunt alles doen, van box jumps tot incline push-ups tot triceps-dips op parkbanken.
Zorg ervoor dat het oppervlak van de parkbank en de zolen van uw schoenen droog zijn voordat u enige beweging maakt. Je kunt ook de extra stap maken om de bank te ontsmetten met wat desinfecterende alcoholdoekjes en wat handdesinfecterend middel.
Dus probeer de volgende keer dat je in het park bent deze 20 minuten durende buitenbanktraining om je spieren in beweging te krijgen en je hartslag te laten pompen.
Bekijk hier meer van onze trainingen van 20 minuten – we hebben voor elk wat wils.
Verplaats 1: Box Jump
Image Credit: Amazin LeThi / morefit.eu Sets 2 Rep. 12 Body Part Legs
- Ga voor een parkbank staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en de voorkant van je tenen ongeveer 25 cm van de bank af.
- Met je knieën licht gebogen en armen langs je lichaam, zwaai je armen achter je terwijl je je heupen naar achteren kantelt terwijl je naar voren leunt.
- Spring met je heupen op de bank terwijl je je armen naar voren zwaait. Plaats uw voeten stevig op de bank en zorg ervoor dat u uw benen bovenaan volledig strekt.
- Eenmaal op de bank, blijf één tel lang staan voordat je terugspringt van de bank naar de startpositie.
Toon instructies
Tip
Voorkom dat u met alleen uw voorvoet op de bank landt en zorg ervoor dat u met uw hele voet op de bank landt om te voorkomen dat u valt of uw evenwicht verliest.
Verplaats 2: Triceps Dip
Image Credit: Amazin LeThi / morefit.eu Sets 2Reps 12 Body Part Arms
- Ga op de rand van de bank zitten met uw voeten op de grond voor u en uw knieën gebogen in een hoek van 90 graden.
- Leg uw handen op de rand van de bank naast uw lichaam en strek uw armen om uw lichaam omhoog te houden.
- Vanuit deze positie laat u uw lichaam zakken met uw armen terwijl u uw ellebogen naar achteren houdt. Stop als je eenmaal een hoek van 90 graden met je armen hebt gemaakt.
- Houd deze onderste positie één tel vast voordat u uw triceps gebruikt om uw lichaam terug naar de beginpositie te brengen.
Toon instructies
Verplaats 3: Uitval met één been
Image Credit: Amazin LeThi / morefit.eu Sets 2 Rep. 12 Body Part Legs
- Ga voor de bank staan met je rug naar de stoel gericht, handen op je heupen en voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Plaats een voet op de bank achter je en doe een stap naar voren met je voorbeen.
- Laat je benen langzaam zakken tot je achterste knie slechts een paar centimeter van de grond zweeft of een hoek van 90 graden vormt.
- Houd deze positie een tel vast voordat u uw benen langzaam strekt om weer recht te staan. Voltooi 12 tot 15 herhalingen op één been voordat je deze beweging aan de andere kant herhaalt.
Toon instructies
Verplaats 4: Push-Up
Image Credit: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12 Body Part Chest
- Ga op een hoge plank op de bank zitten met je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en je schouders recht boven je polsen. Houd uw rug plat en uw nek en hoofd parallel aan de grond.
- Houd je core, quads en bilspieren strak en laat je borst langzaam naar de bank zakken met je ellebogen naar achteren gericht in een hoek van 45 graden.
- Houd deze onderste positie een tel vast voordat je je lichaam terug naar de beginpositie duwt.
Toon instructies
Tip
Als je deze push-up te moeilijk vindt, kun je deze aanpassen door op de grond te knielen. Het idee is om je borst de grond te laten raken, zoals bij een gewone push-up.
Verplaats 5: Abdominal Crunch
Image Credit: Amazin LeThi / morefit.eu Sets 2 Rep. 12 Body Part Abs
- Ga met uw gezicht naar boven op de bank liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat. Plaats uw handen achter uw hoofd met uw vingers ineengevouwen, en laat uw hoofd zachtjes in uw handpalmen rusten.
- Bij een uitademing, krul je je bovenlichaam langzaam naar je knieën toe, zodat je schouders en bovenrug van de bank komen. Zorg ervoor dat de middelste en onderrug stevig op de bank blijven.
- Houd deze positie een tel vast terwijl je je buikspieren gespannen houdt, adem dan in en laat je lichaam langzaam terug naar de beginpositie zakken.
Toon instructies
Verplaats 6: zit om te staan
Image Credit: Amazin LeThi / morefit.eu Sets 2 Rep. 15 Body Part Legs
- Begin door aan de rand van de bank te zitten met je voeten op schouderbreedte uit elkaar voor je.
- Houd uw bovenlichaam recht terwijl u licht naar voren leunt. Je armen moeten gestrekt zijn en gestrekt voor je borst.
- Sta met uw voeten stevig op de grond op terwijl u uw armen naar achteren naast uw lichaam zwaait.
Toon instructies