Kun je niet in een touw klimmen? Wat je lichaam je vertelt

Touwklimmen is niet alleen voor gymles; het verschijnt in CrossFit- en bootcamp-workouts.Image Credit: MoMo Productions/DigitalVision/GettyImages

Touwklimmen kan intimiderend zijn, vooral als je in een sportschool of CrossFit-les bent waar iedereen het er gemakkelijk uit laat zien. Maar voorbij je angst komen en deze vaardigheid leren, biedt verschillende voordelen. Bovendien is het leuk!

“De voordelen van touwklimmen zijn veelvoudig, van ontwikkeling van kernkracht, longontwikkeling, proprioceptie, grijpkracht en gewoon leren om je lichaam te vertrouwen als je vermoeid bent”, zegt Brittany Marsh, gecertificeerde CrossFit-coach voor Kuudose.

Advertentie

Als je echter niet in een touw kunt klimmen, komt dat vaak door een kracht- of techniekprobleem. Dus eerst moet je de kracht opbouwen, en dan kun je je concentreren op de klimvorm. Als je voor de eerste keer de top van het touw hebt bereikt, zal al het harde werk de moeite waard zijn.

“Ik kan je niet vertellen hoe lonend het kan zijn om iemand de sportschool binnen te zien lopen met het doel het touw te beklimmen, en dan eindelijk in staat te zijn”, zegt David Rosales, NSCA-gecertificeerde personal trainer en mede-eigenaar van Roman Fitness systemen. “Het vermogen om het touw te beklimmen is heel tastbaar en dramatisch, en dat maakt het erg leuk. We hadden een koebel aan de top die mensen konden luiden!”

Advertentie

klaar om te beginnen? Hier zijn enkele redenen waarom je niet in een touw kunt klimmen – en hoe je ze allemaal kunt repareren.

1. Je bovenlichaam is niet sterk genoeg

“In termen van knelpunten bij het beklimmen van het touw, hebben mensen meestal niet de vereiste kracht van het bovenlichaam, met name trekkracht”, zegt Rosales. “Het maakt niet uit of je de juiste techniek hebt om het touw te beklimmen, want je hebt nog steeds de kracht nodig om jezelf omhoog te trekken.”

Maak het

Rosales raadt aan om pull-ups te doen, omdat dit het dichtst in de buurt komt van het nabootsen van een echte touwklim. Het versterkt je lats, biceps en onderarmen – alle spieren die je nodig hebt om een ​​touw te beklimmen.

Als je niet de kracht van je bovenlichaam hebt om een ​​pull-up zonder hulp uit te voeren, raadt de American Council on Exercise (ACE) aan om te beginnen met de geassisteerde pull-up.

1. Plaats een elastische band om de optrekstang. Zoek er een die lang genoeg is om naar beneden te hangen, zodat je je voeten in de onderkant van de lus kunt plaatsen.
2. Pak de stang vast, met de handpalmen naar buiten gericht, en laat je hangen met je armen gestrekt en voeten in de band.
3. Kruis het ene been over het andere bij de enkels en span je kern aan.
4. Begin jezelf op te trekken, je schouderbladen naar achteren te trekken of je schouderbladen samen te knijpen terwijl je jezelf optrekt.
5. Trek omhoog totdat je kin gelijk is met de stang en pauzeer.
6. Keer terug naar de startpositie.

Zodra je gemakkelijk 3 sets van 8 tot 12 herhalingen met de band kunt uitvoeren, kun je deze zonder hulp zonder de band uitvoeren.

Tip

Naast pull-ups kun je dumbbell-hamerkrullen toevoegen om je biceps en roeioefeningen in je bovenlichaamtrainingen te laten werken.

2. Je grip is zwak We

Als je niet sterk genoeg grip hebt, kun je niet in een touw klimmen. “Grijpkracht kan mensen echt tegenhouden”, zegt Rosales. “Er is veel overtuigend onderzoek dat steeds meer het belang van grijpkracht laat zien.”

Advertentie

Behalve dat je niet in een touw kunt klimmen, is een slechte grijpkracht een indicator van je algehele gezondheid, inclusief het risico op hart- en vaatziekten en een algehele levensduur, volgens een onderzoek uit mei 2018 van ​BMJ​.

Maak het

Probeer geladen draagtassen: “Ik ben dol op deze kracht voor grip, kern en bovenlichaam (met name onderarm),”, zegt Rosales. “Deze zijn ook geweldig om de onderarmen isometrisch te trainen, wat een andere prominente spiergroep is bij een touwklim.”

1. Houd een halter in elke hand, met een stevige greep en de handpalmen naar binnen gericht. Het gewicht moet zwaar genoeg zijn om je vermoeid te voelen aan het einde van een set.
2. Houd je armen langs je zij, met de schouders naar achteren en de kin weggestopt.
3. Loop 20 meter.
4. Rust 30 tot 60 seconden.
5. Herhaal 3 tot 4 keer.

Om dit moeilijker te maken, gebruikt u halterschijven en houdt u de rand van de plaat vast. “En de tijd die de geladen draagt ​​om de set te laten duren, duurt ongeveer net zo lang als nodig is om het touw te beklimmen, zodat het de tijd nabootst onder spanning van een touwklim”, zegt Rosales.

Tip

Naast belaste dragers, beveelt de ACE omgekeerde krullen aan met een stang (grijp de stang met je handpalmen naar beneden in plaats van naar boven) en vingertop push-ups om je grip verder te versterken.

3. Je kern is zwak

Naast een sterk bovenlichaam en grip, heb je ook een sterke kern nodig om je te helpen je benen naar je borst te trekken terwijl je het touw beklimt.

Maak het

De hangende knieverhoging versterkt je kern- en heupbuigers en bootst de beweging van het onderlichaam na van touwklimmen. Daarnaast versterkt het ophangen je grip nog verder.

1. Houd je vast aan een optrekstang met je armen iets meer dan schouderbreedte uit elkaar en de handpalmen van je af gericht.
2. Buig je knieën en buig je heupen, waarbij je knieën boven je heupen komen.
3. Pauzeer en laat dan je benen zakken naar de startpositie.
4. Zwaai niet met je benen (die momentum gebruiken in plaats van je spieren) en zorg ervoor dat het een langzame en gecontroleerde beweging is.
5. Herhaal 3 sets van 12.

4. Je klimvorm is uitgeschakeld

Als je eenmaal je kracht hebt opgebouwd, is het tijd om aan je vorm te werken.

Advertentie

“Er zijn een handvol manieren om een ​​touw te beklimmen, en je keuze zal dit meer of minder uitdagend maken”, zegt Marsh. Beklimmingen zonder been vereisen bijvoorbeeld een aanzienlijke hoeveelheid kracht van het bovenlichaam en zijn het beste voor meer gevorderde klimmers.

Voor degenen die nieuw zijn in touwklimmen, is het het beste om een ​​traditionele touwklim te doen waarbij je je benen gebruikt om een ​​J-haak met het touw te doen om de druk van je armen te halen.

Maak het

Vaardigheidsniveau GemiddeldType KrachtRegio Volledig lichaam

1. Begin op de grond en spring, waarbij je de armen volledig boven je hoofd reikt.
2. Pak het touw vast en laat jezelf volledig hangen.
3. Trek vervolgens je knieën naar je borst zo hoog als je ze kunt optillen.
4. Voor de J-haak krul je de onderkant van het touw in een J-vorm, zodat je hem met twee voeten kunt vastklemmen. Een van je voeten rust op de onderkant van de J, waardoor een stijgbeugel ontstaat.
5. Drijf je geklemde voeten in het touw en houd je heupen zo dicht mogelijk bij het touw en loop met je handen omhoog totdat ze recht zijn, en je hangt weer aan het touw.
6. Kijk elke keer naar je voeten om er zeker van te zijn dat je goed inpakt en denk erover na om op het touw te gaan staan.
7. Om naar beneden te komen, scheidt u uw voeten een beetje zodat het touw kan glijden terwijl u uw handen gebruikt om stabiliteit te bieden. Zet je voeten niet te snel uit elkaar, want dan val je te snel.

Toon instructies

Tip

Zorg ervoor dat je lange sokken, broeken of een beenmouw draagt ​​om je enkels en benen te beschermen tegen touwverbrandingen. Je moet ook een mat onder het touw hebben en/of een spotter voor het geval je moe wordt aan de bovenkant van het touw en hulp nodig hebt om weer naar beneden te komen.

Advertentie