Boost je fitness van het totale lichaam met de squat-boegschroef

De squat thruster is een samengestelde oefening die een squat combineert met een overheadpers in één vloeistofbeweging. Image krediet: antonio_diaz/istock/gettyimages

In dit artikel

• Instructies
• Voordelen
• Vorm tips
• Variaties

Als u denkt aan squatvariaties als verschillende soorten salsa, is de lucht squat misschien uw gemiddelde milde optie – en de squat -boegschroef, ook bekend als dumbbell thruster, is de pittigste van de mix. Deze full-body oefening brengt je squat-dromen naar nieuwe hoogten door een bovenste pers op te nemen.

Advertentie

Dat betekent dat de squat -boegschroef niet alleen je onderste helft richt, maar ook werkt je bovenlichaam. Hier is alles wat u moet weten over squat -thrusters en hoe u ze met een effectieve vorm kunt doen.

Video van de dag

• ‌ Wat is een squat -boegschroef? ‌ Het is een samengestelde oefening waarbij gewicht wordt vastgehouden (vaak halters, een barbell of kettlebells) door uw schouders en vervolgens hurken en het gewicht overhead in één vloeiende beweging drukken.
• ‌ Welke spieren werkt de squat -boegschroef? ‌ De squat -boegschroef richt zich voornamelijk op je quads, bilspieren en schouders, zegt Patrick Bryan, CSC’s, een gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist en regionale fitnessmanager bij Orangetheory Fitness. Maar het activeert ook je kern en werkt ook je triceps, bij het doen van de overheadpers, zegt Zach Ray, DPT, SCS, een fysiotherapeut en oprichter van Live Athletics.
• ‌ Wie kan squat thrusters doen? ‌ Bijna iedereen kan deze oefening doen, maar degenen die pijn hebben gehurkt of overhead drukt, moeten dit vermijden. “Gewoonlijk is de beperkende factor van de boegschroef de gewichtsselectie. Daarom kunnen de meeste mensen deze oefening doen als ze de juiste gewichten kiezen”, zegt Bryan.

Advertentie

Wij adviseren

Fitness De slechts 5 kettlebell-oefeningen Oudere volwassenen nodig hebben voor totale lichaam sterkte in d’Annette Stephensfitnessa Cardio Kettlebell-training die calorieën zal verpletteren By Jason WimberlyFitnessplyometrische oefeningen om verticale sprong te verhogen Kyle Clayton

Wat is het verschil tussen een squat -boegschroef en een squat stuwkracht?

Of u nu kettlebells, een barbell, een medicijnbal of een gewichtsplaat gebruikt, de squat -boegschroef is een samengestelde beweging die een gewogen squat combineert met een overheadpers. Aan de andere kant is de squat stuwkracht een Burpee-variatie, ook bekend als een wildgroei, waarbij je begint in een kwart squat en vervolgens naar beneden valt om je handen op de vloer in een push-up positie te plaatsen. Vervolgens loop je of spring je naar de buitenkant van je handen en spring je explosief omhoog. Leer hier meer Burpee -variaties uit te voeren.

Hoe je de squat -boegschroef met de juiste vorm kunt doen

Activiteit Dumbbell WorkOtegion Full Body

1. Sta hoog en houd een halter of kettlebell in elke hand. Rek de gewichten op bij uw schouders. Je ellebogen moeten tegenover de muur voor je staan.
2. Je voeten plat houden en op de vloer worden geworteld, schrap je kern en scharnier je heupen naar achteren en naar beneden, buig je knieën totdat je dijen parallel aan de grond zijn (of zo laag als je comfortabel kunt gaan met een goede vorm). Probeer je torso zoveel mogelijk rechtop te houden met je ellebogen hoog en je blik naar voren.
3. Duw vanaf de bodem van je squat je voeten in de grond om explosief weer op te staan.
4. Zodra uw enkels, knieën en heupen zijn uitgebreid, slaat u de gewichten op met behulp van stroom van uw benen en roteert u uw handpalmen naar voren. U wilt uw ribbenkast naar beneden houden en de armen volledig uitgestrekt aan de bovenkant met uw biceps bij uw oren.
5. Draai je handpalmen terug om elkaar te zien en laat de gewichten terug naar je schouders zakken terwijl je weer naar beneden hurkt.

Toon instructies

Tip

Probeer uw bovenlichaam zo verticaal mogelijk te houden. Als je bovenlichaam te ver naar voren leunt en/of je ellebogen vallen, kun je je evenwicht verliezen, zegt Bryan. Onderaan je squat denk je erover om verticaal door je benen te exploderen.

Zodra je je enkels, knieën en heupen snel hebt uitgebreid, begin je de gewichten verticaal te slaan. In het ideale geval zou je ribbenkast naar beneden moeten zijn en je armen volledig uitgestrekt aan de bovenkant van je boegschroef, voegt Bryan toe. Naarmate je lager de gewichten terug naar je schouders, wil je beginnen te hurken om je onderlichaam te helpen de kracht te absorberen, zegt Ray.

Squat thruter tutorial

5 squat thruster voordelen

1. Het is gericht op uw bovenste en onderste lichaam

Wij adviseren

Fitness De slechts 5 kettlebell-oefeningen Oudere volwassenen nodig hebben voor totale lichaam sterkte in d’Annette Stephensfitnessa Cardio Kettlebell-training die calorieën zal verpletteren By Jason WimberlyFitnessplyometrische oefeningen om verticale sprong te verhogen Kyle Clayton

Omdat de squat-boegschroef een combinatie is van een gewogen squat en overheadpers, is het zeer effectief bij het trainen van je spieren van de boven- en onderlichaam, inclusief je quads, bilspieren, kern, schouders, bovenste borstspieren en triceps.

Advertentie

“Je gebruikt de onderste helft van je lichaam om een ​​deel van de kracht op het bovenlichaam te genereren, wat echt goed is voor mensen om te begrijpen hoe ze moeten doen,” zegt Ray.

Dat komt omdat je leert hoe je je volledige lichaam in één vloeiende beweging kunt opnemen:

• ‌ kern: ‌ Gedurende de oefening schrap je je kern om je bovenlichaam te stabiliseren en je balans te behouden.
• ‌ onderlichaam: ‌ Tijdens de squat activeert u uw quads en bilspieren, evenals uw hamstrings, zegt Ray.
• ‌ bovenlichaam: ‌ Terwijl u het gewicht boven de onderkant van de squat drukt, zullen uw bovenste borst en schouders helpen.
• ‌ triceps: ‌ Je zult ook je triceps betrekken omdat je je ellebogen bovenaan de beweging moet vergrendelen.

Advertentie

Advertentie

2. Het maakt de overhead persener toegankelijk

Overhead persen kan voor veel mensen moeilijk zijn omdat het een goede schoudermobiliteit en rotatormanchet vereist. Met de squat -boegschroef kunt u de spieren in uw benen werven om kracht te genereren, zodat u het gewicht boven het hoofd kunt drukken in plaats van uw bovenlichaam strikt te gebruiken, zegt Ray. Het helpt u ook om te leren hoe u gewicht overhead kunt stabiliseren met behulp van uw kern.

Advertentie

“In deze oefening zal het gewicht van je schouders springen nadat de heupen zich uitstrekken omdat we agressief door de grond rijden met onze lagere lichamen. Voor een fractie van een seconde kan dit het gewicht verticaal bewegen zonder enige spanning op de schouders bij Allemaal, “zegt Bryan.

“Het kost de onderkant van een strikte pers uit de vergelijking. Onze schouders beginnen niet te drukken totdat de halters [of kettlebells, gewichtsplaat of barbell] stoppen met verticaal te bewegen van de inspanningen van ons onderlichaam.”

Advertentie

3. Het is functioneel voor dagelijkse taken

Als het correct wordt gedaan, gebruikt de squat thruster drie verschillende bewegingspatronen: de heupscharnier, squat en druk, die allemaal essentieel zijn voor het uitvoeren van dagelijkse taken, zoals iets zwaar van de grond tillen en het object op een bovenste plank plaatsen, zegt Ray. (Ter informatie, je hurkt in feite elke dag wanneer je gaat zitten van staan.) Deze drie bewegingspatronen zijn gericht op je quads, bilspieren, schouders en kern – belangrijke spiergroepen die we regelmatig gebruiken.

Advertentie

“Of we nu boven het hoofd bereiken voor een kom in de kast of een wasmand rond het huis oppakken, dit zijn spieren die we in ons dagelijks leven gebruiken. Hoe langer we deze spieren sterk houden, hoe langer we kunnen leven zonder hulp bij het doen Dagelijkse activiteiten, “zegt Bryan.

4. Het verbetert uw verticale kracht

De squat -boegschroef gaat helemaal over het gebruik van explosieve kracht van je benen om gewicht boven het hoofd te sturen. Iedereen kan profiteren van het leren van kracht vanaf de grond. Het is een essentiële vaardigheid, niet alleen voor sportprestaties, maar ook voor het dagelijks leven.

Advertentie

Advertentie

“Wanneer je een boegschroef doet, werk je niet alleen de meeste spieren in je lichaam, maar je leert jezelf ook om explosief te zijn. Thrusters zijn een geweldige manier om onze snelle spiervezels te activeren die soms door de generaal worden verwaarloosd Bevolking. Deze spiervezels zijn degenen die ons helpen een hoop kracht in een korte tijd te genereren, “zegt Bryan.

5. Squat Thrusters halen uw hartslag op

Samengestelde oefeningen met explosieve bewegingen, zoals de squat -box, zullen je hartslag verhogen omdat je het gewicht zo snel mogelijk wilt verplaatsen, zegt Ray.

“Het mooie van thrusters is dat ze je algehele kracht met lage herhalingen en lange rust kunnen verbeteren, maar ze kunnen ook je cardiovasculaire gezondheid verbeteren met hogere herhalingen en kortere rust,” zegt Bryan. “Er zijn maar een paar herhalingen van boegschroeven voor nodig om je hartslag naar hemel te sturen omdat je zoveel spieren gebruikt bij een explosief tempo. Je krijgt een hoog rendement op je algehele fysieke fitheid in een lage tijd met de boegschroef. ”

Hoe u de gewone squat -boegschroef fouten kunt repareren

1. Je boog je onderrug

Dit betekent vaak dat u uw kern niet betrekt tijdens het hurken. Het kan ook een teken zijn dat u gewichten tilt die te snel te zwaar zijn. Gebruik uw normale squatgewicht of kies iets lichtere gewichten om te beginnen en voegen geleidelijk belasting toe naarmate u sterker wordt.

U wilt ervoor zorgen dat u uw kern vasthoudt terwijl u in de squat afdaalt en de gewichten explosief omhoog drijft. Het schrappen van je kern helpt je bovenlichaam stabiel te houden en neemt ook de druk van je onderrug, zegt Ray.

2. Je gehurkt niet laag genoeg

Veel mensen haasten zich door hun herhalingen en hurken niet laag genoeg om de volledige bil en quad -voordelen van deze beweging te oogsten. In het ideale geval wilt u streven naar een squat -diepte waar uw dijen op zijn minst parallel aan de grond zijn.

Advertentie

Volgens een artikel van juni 2019 in het ‌ European Journal of Applied Physiology ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ , activeert de volledige squat -training de gluteus maximus (grootste glutespier) en adductorspieren (binnendijspieren) aanzienlijk meer dan de helft squat -training.

Als u lager kunt worden dan parallel, is dat nog beter, maar u moet werken binnen uw bewegingsbereik en squat zo diep als u kunt met behoud van een veilige en effectieve vorm, zegt Ray. Vergeet niet om uw voeten te allen tijde op de grond te houden en te voorkomen dat u uw tenen en hakken optilt.

3. Je staat toe dat je ellebogen vallen en het bovenlichaam naar voren vallen

Als dit gebeurt, betekent dit meestal dat uw enkel en voor-rackmobiliteit wat werk kunnen gebruiken, zegt Bryan.

“Het verbeteren van de enkelmobiliteit zal de knieën helpen op natuurlijke wijze naar voren te reizen, waardoor de romp verticaaler blijft. Verbetering van de front-rackmobiliteit, met name in de lats, kan helpen uw ellebogen hoog te houden tijdens de oefening,” zegt hij.

4. Je wordt niet explosief genoeg met je onderlichaam

De squat -boegschroef is een explosieve oefening waarbij u kracht van uw benen gebruikt om de gewichten boven het hoofd te slaan. Om je explosiviteit te vergroten, stelt Bryan voor om te springen van de bodem van de squat. Het genereren van kracht van uw onderlichaam helpt u de gewichten van uw schouders te “springen”.

5. Je haast je naar de bovenste pers

Nogmaals, je wilt dat het gewicht van je schouders springt, zodat de overgang van de squat naar de pers een naadloze beweging is. Probeer een paar explosieve herhalingen te doen zonder uw bovenlichaam op te nemen. Dit zal je helpen een beter idee te krijgen van hoe het voelt om de gewichten van je schouders te springen, zegt Bryan.

3 squat -box -variaties

1. Box Squat Dumbbell Thruster

Als u uw squatdiepte wilt verbeteren en ervoor wilt zorgen dat u uw bilspieren activeert, beveelt Ray aan om op een trainingsdoos of bank te zitten en de oefening te starten vanaf de bodem van de squat. Met deze aanpassing kunt u lading toevoegen terwijl u ervoor zorgen dat u uw heupen achteruit hangt en diep genoeg hurkt om de voordelen van de buildopbouw te plukken.

Activiteit Dumbbell WorkOtegion Full Body

1. Ga op een plyo-doos of lage bank zitten en houd twee halters in de voor-rackpositie vast door uw schouders. Je ellebogen moeten tegenover de muur voor je staan.
2. Houd je voeten plat op de vloer, zet je kern vast en duw je voeten in de grond om explosief weer op te staan.
3. Nadat uw enkels, knieën en heupen zijn uitgebreid, slaat u de gewichten boven het hoofd met kracht van uw benen, waardoor uw handpalmen worden gedraaid zodat ze naar voren worden geconfronteerd. U wilt uw ribbenkast naar beneden houden en de armen volledig uitgestrekt aan de bovenkant met uw biceps bij uw oren.
4. Laat de gewichten terug naar je schouders zakken terwijl je terug naar de doos of bank hurkt.

Toon instructies

2. Push Press

Een regressie van de boegschroef, de duwpers houdt in dat het slechts een paar centimeter naar beneden hurkt door je knieën enigszins te buigen. “Je zou dit kunnen beschouwen als een dip van de heupen in plaats van een squat,” zegt Bryan.

Activiteit Dumbbell WorkOtegion Full Body

1. Sta hoog en rek de halters of kettlebells omhoog door je schouders. Je ellebogen moeten tegenover de muur voor je staan.
2. Je voeten plat houden en op de vloer worden geworteld, schrap je kern en buig je knieën iets in een kwart squat. Denk aan een kleine duik in je heupen. Houd je ellebogen hoog en je blik naar voren.
3. Duw je voeten in de grond en gebruik kracht van je benen om explosief weer op te staan.
4. Zodra uw enkels, knieën en heupen zijn uitgebreid, slaat u de gewichten boven het hoofd. U wilt uw ribbenkast naar beneden houden en de armen volledig uitgestrekt aan de bovenkant met uw biceps bij uw oren.
5. Verlaag de gewichten terug naar uw schouders om terug te keren naar de startpositie.

Toon instructies

3. Squat-boeg met één arm

Het gebruik van één gewicht zal uw balans en kernsterkte meer uitdagen om u te helpen stabiliseren, waardoor deze variatie een progressie van de squat -boegschroef maakt. “Er is veel stabiliteit nodig om je schouders niveau te houden en te voorkomen dat je naar één richting leunt,” zegt Bryan.

Activiteit Dumbbell WorkOtegion Full Body

1. Sta hoog en rek een zware halter of kettlebell op één schouder. Je elleboog moet naar de muur voor je staan. U kunt uw tegenovergestelde arm rechtstreeks naar de zijkant verlengen en een vuist maken om uw schouders vierkant te houden.
2. Houd je voeten plat en geworteld op de vloer, zet je kern en scharnier je heupen naar achteren en neer totdat je dijen parallel aan de grond zijn (of zo laag als je comfortabel kunt gaan met een goede vorm). Probeer je torso zoveel mogelijk rechtop te houden met je ellebooghigh en je blik naar voren.
3. Duw uit de bodem van je squat, duw je voeten in de grond en gebruik kracht van je benen om explosief weer op te staan. Zodra uw enkels, knieën en heupen zijn uitgebreid, slaat u het gewicht boven het hoofd.
4. Laat het gewicht terug naar je schouders zakken en hurk vervolgens weer naar beneden.

Toon instructies

Hoe je barbell squats kunt doen voor sterke benen en bilspieren

Bygreg Presto, CPT

Hoe een deadlift te doen, misschien wel de beste oefening aller tijden

Byamy Marturana Winderl

De 30 beste squat -variaties voor elke spicker en apparatuur

Bylauren del Turco

Advertentie

Advertentie