Begin uw dag met ontstekingsremmende voedingsmiddelen, zoals een smoothie gemaakt met donkere bladgroenten.Image Credit: PeopleImages/E+/GettyImages
Als er een “slecht ik-woord” was, zou het een ontsteking zijn. Omdat het wordt beschouwd als een oorzaak van ziekte en vroegtijdige veroudering, wil je waarschijnlijk weten wat je kunt doen om de schadelijke branden in je eigen lichaam te doven.
Daarom hebben we ons tot drie artsen gewend om de primeur te krijgen over wat ze dagelijks doen om ontstekingen aan te pakken en gezond te blijven.
Advertentie
1. Geef prioriteit aan probiotica en prebiotica
Prebiotica zijn een soort vezels die de nuttige bacteriën in de darm voeden. “Wanneer darmbacteriën die vezel tegenkomen, wordt deze gefermenteerd, waardoor vetzuren met een korte keten vrijkomen, producten die de integriteit van de darm intact houden”, vertelt Supriya Rao, MD, een gastro-enteroloog die in Lowell, Massachusetts werkt, aan morefit.eu.
Als gevolg hiervan is een gezonde bacteriële balans en diversiteit, evenals een betere integriteit van de GI-barrière, in verband gebracht met verminderde ontsteking in de darm, wijst onderzoek uit 2018 in Current Developments in Nutrition uit.
Advertentie
Sla het supplement over en ga meteen door met het vullen van uw dieet met voedingsmiddelen die van nature rijk zijn aan probiotica en prebiotica, zegt Dr. Rao. “Ik eet een behoorlijk vezelrijk dieet, plus gefermenteerde voedingsmiddelen zoals kimchi, kefir en miso”, legt ze uit.
In plaats van zich te concentreren op specifieke voedingsmiddelen die rijk zijn aan prebiotica, stelt ze voor om een verscheidenheid aan planten in uw dieet op te nemen. Concreet wil ze 30 verschillende planten per week eten. Dat omvat groenten, fruit, volle granen en peulvruchten.
2. Laad antioxidanten op
Een plantaardig dieet wint weer. “Voor mij is voeding en voedselkeuze de krachtigste manier om ontstekingen op afstand te houden”, Susan Blum, MD, MPH, de oprichter en directeur van Blum Center for Health in Rye Brook, New York, en auteur van Genezende artritis, vertelt morefit.eu.
Advertentie
“Een van de wegen naar ontsteking is van die vrije radicalen die zich in je cellen bouwen en moeten worden gedoofd door antioxidanten. Als je er niet genoeg van eet, kan er weefselbeschadiging en ontsteking zijn”, legt ze uit.
Neem een pagina uit het boek van Dr. Blum en probeer haar antioxidantdrankje, waarvan ze elke ochtend nipt:
Meng in een blender een halve appel, een halve citroen, peterselie, donkergroene bladgroenten (bijv. boerenkool, spinazie, mosterdgroen, snijbiet) en vloeibare visolie (voor omega 3-s). “Ik krijg mijn antioxiderende, ontstekingsremmende oplossing. Het is een geweldige manier om de dag te beginnen, “zegt Dr. Blum.
3. Drink groene thee
Afbeelding tegoed: Extreme Media/E+/GettyImages
Nog een ontstekingsremmende ochtendgewoonte? Drink groene thee. Het is iets dat Debra Jaliman, MD, board-gecertificeerde dermatoloog in New York City en auteur van Skin Rules, elke ochtend doet.
Advertentie
“Het is rijk aan polyfenolen, natuurlijke verbindingen die ontstekingen verminderen”, zegt ze. Bovendien bevat het brouwsel ook EGCG, een krachtige antioxidante plantenstof (catechine genaamd) die cellen beschermt tegen schade die een rol speelt bij veroudering en chronische ziekten, voegt Dr. Jaliman eraan toe.
Groene thee kan ook je buitenkant verfraaien. “Ik gebruik een serum met groene thee en resveratrol, dat veel antioxidanten bevat om schade door vrije radicalen te bestrijden”, zegt ze.
In een recensie uit 2019 in Nutrients bleek het aanbrengen van groene thee op de huid de huidcellen te helpen beschermen tegen zonnebrand (nog steeds: draag SPF), roodheid en donkere vlekken door beschadiging door de zon te verminderen, de huiddikte te verbeteren en fijne lijntjes gladstrijken.
4. Pas gewoonten aan om beter te slapen
Dr. Blum gebruikt de Oura Ring om haar slaap te volgen – een prioriteit, omdat zzz’s zo belangrijk zijn voor je algehele welzijn.
“Slaap is wanneer het lichaam reinigt, herstelt en geneest, en consistentie met slaap is van cruciaal belang voor een positieve stemming, sterke energie en om je goed te voelen in je lichaam”, legt ze uit. Zonder goede nachtrust wordt ze ‘opgezwollen en ontstoken’ wakker.
Niet alleen houdt Dr. Blum zich aan een bedtijd van 22.30 uur. elke nacht, maar tracking heeft haar een uniek inzicht gegeven in hoe haar dagelijkse gewoonten haar slaap beïnvloeden.
“Ik heb geleerd over dingen die een negatief effect hebben, zoals een glas wijn of te hard trainen de dag ervoor of te veel zon”, zegt ze.
Weten wat je slaap verstoort – en je gewoontes aanpassen om een gezondere nachtrust te krijgen – kan zijn vruchten afwerpen. Een meer verstoorde slaap is geassocieerd met verhoogde ontstekingsmarkers, volgens een review en meta-analyse van juli 2016 in de Biologische Psychiatrie.
Verwante lezing
De 7 beste slaaptrackers, volgens een slaapexpert
Advertentie