Uw knieën opwarmen voor een training kan helpen voorkomen dat ze geblesseerd raken.Image Credit:Jason Homa/Tetra Images/GettyImages
U bent misschien geneigd om meteen in uw trainingsroutine te springen, maar een korte warming-up kan heel nuttig zijn. Hoewel dit vaak over het hoofd wordt gezien, kan een warming-up voor uw knie vóór uw training of sport helpen om uw risico op blessures te verminderen, pijn te minimaliseren en uw prestaties te verbeteren.
“Een effectieve warming-up verbetert ook de proprioceptie van uw gewrichten (ook bekend als lichaamsbewustzijn), bereidt uw zenuwstelsel voor op uw komende training en verhoogt de bloedtoevoer naar de specifieke spieren die u tijdens uw training gaat trainen,” zegt Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, oprichter van Movement Vault.
Afgezien van de fysieke voordelen, helpt opwarmen u mentaal voor te bereiden op uw training, wat ook de prestaties helpt verbeteren, volgens een onderzoek uit februari 2018 in het Journal of Exercise Rehabilitation.
De beste warming-up voordat u gaat sporten moet bestaan uit dynamische (bewegende) stretchoefeningen en bewegingen, waaronder bewegingen die de activiteit die u gaat uitvoeren nabootsen. Probeer de mobiliteitsbewegingen van Wickham hieronder uit om uw knieën op te warmen en klaar te maken voor actie.
Tip
Plan een warming-up van 5 tot 10 minuten, maar niet langer dan 20 minuten. Wickham zegt dat als u artritis in uw knie of een andere knieblessure hebt, zoals patella-femoraal pijnsyndroom, meniscusscheuren en ITB-syndroom, een opwarmingsroutine voor uw knie bijzonder nuttig is. Zorg ervoor dat uw arts u toestemming heeft gegeven om te oefenen.
Probeer deze 5-minuten knie warming-up
“Het doel van een effectieve warming-up is om al uw spieren rond een specifiek gewricht actief samen te trekken en uw gewricht door zijn volledige bewegingsbereik te bewegen,” zegt hij. Deze routine van 5 minuten doet precies dat.
1. Activering van het volledige bewegingsbereik van de knie
Deze oefening is effectief om uw knie op te warmen. “Uw doel met deze spieractiveringsoefening is om uw kniegewricht door zijn volledige bewegingsbereik te bewegen, terwijl u al uw spieren rond uw knie activeert,” zegt Wickham.
Reps 10Activiteit Mobiliteitstraining
- Haak zittend uw rechterarm onder de achterkant van uw rechterbeen, net boven de knie.
- Draai uw voet en knie naar buiten en strek vervolgens uw knie zo ver mogelijk uit.
- Draai vervolgens uw voet en knie naar binnen en buig uw knie zo ver mogelijk.
- Voer bovenstaande stappen in de tegenovergestelde richting uit om één volledige rep te voltooien.
- Herhaal dit 10 tot 15 keer aan elke kant.
Instructies tonen
2. Viervoetige Plantaire Flexie Knie-extensie
Deze beweging helpt de doorbloeding van uw hele onderlichaam en core te verhogen. “Het richt zich op uw quadricepsspieren, evenals de voorkant van uw enkels en kernspieren,” zegt Wickham.
Reps 10Activiteit Mobiliteit Workout
- Begin in een viervoeterhouding, handen onder uw schouders en knieën onder uw heupen. De bovenkant van uw voeten moet tijdens de hele beweging op de mat blijven.
- Druk met de bovenkant van uw voeten in de mat terwijl u uw knieën zo veel mogelijk strekt en strekt. Denk hierbij aan het gaan staan in downward-facing dog met de bovenkant van uw voeten nog op de vloer.
- Laat uw knieën langzaam weer op de mat zakken.
- Herhaal dit 10 tot 15 keer.
Instructies tonen
3. Hamstring-gerichte brug
“Deze activeringsoefening richt zich op de hamstringspieren aan de achterkant van uw knie,” zegt Wickham. Naast uw hamstrings verhogen bruggen ook de bloeddoorstroming en warmen ze uw bilspieren op.
Reps 15Activiteit Mobiliteit Workout
- Begin liggend op uw rug met uw knieën gebogen in een hoek van meer dan 90 graden. Druk uw onderrug in de grond om uw kernspieren te activeren.
- Duw uw hielen in de grond en richt uw tenen naar het plafond.
- Til vervolgens uw heupen zo hoog mogelijk op zonder uw onderrug te buigen.
- Houd deze positie 3 seconden vast voordat u langzaam terugkeert naar de beginpositie.
- Herhaal dit 10 tot 15 keer.
Instructies tonen
Beste manier om uw knieën op te warmen voor squats
Squats zijn een geweldige oefening voor het onderlichaam om alle spieren te versterken die uw knieën ondersteunen, evenals uw heupen en core. Het is echter belangrijk dat u uw knieën eerst opwarmt om ze klaar te maken voor deze lichaamsgewichtoefening.
Om uw knieën op te warmen voor squats kunt u alle bovenstaande oefeningen doen, maar ook deze mobiliteitsoefening. “Deze actieve stretch- en activeringsoefening richt zich op uw core, heupen en knieën,” zegt Wickham.
4. Lunge Diagonale Reik Terug
Reps 10Activiteit Mobiliteit Workout
- Begin met uw hielen tegen elkaar en de voorkant van uw voeten wijzen in een hoek van ongeveer 45 graden.
- Stap naar achteren met uw linkerbeen.
- Gebruik uw rechterarm om zo ver mogelijk naar achteren te reiken en probeer uw tegenovergestelde hiel aan te raken.
- Dit kan een uitdaging zijn, dus als u uw hiel niet kunt aanraken, zak dan zo ver mogelijk naar achteren en naar beneden terwijl u uw evenwicht bewaart.
- Begin met het proberen om de achterkant van uw kuitspieren aan te raken en ga verder met het aanraken van uw hiel.
- Houd de beweging altijd binnen uw pijnvrije bereik.
- Herhaal dit 5 keer aan elke kant.
Instructies tonen
Tip
Andere manieren om uw knieën op te warmen voor squats zijn halve squats met lichaamsgewicht, zijwaartse en voorwaartse lunges, wall squats, de goede morgen oefening en downward dog.
Meer manieren om uw knieën op te warmen
Een paar minuten cardio met een lage intensiteit, zoals joggen, fietsen, roeien of een snelle wandeling, kan ook een effectieve manier zijn om uw knie voor te bereiden op de training. Volgens de American Council on Exercise kan een goede warming-up u een beetje laten zweten, maar mag u niet buiten adem of vermoeid achterblijven voor uw eigenlijke training.
“De belangrijkste technieken om in uw warming-up op te nemen zijn actieve stretchoefeningen en spieractiveringsoefeningen,” zegt Wickham. “Cardio kan ook in uw warming-up worden geïmplementeerd als u daar tijd voor heeft.”
Hij zegt dat u de intensiteit laag tot gemiddeld moet houden en een korte duur moet plannen (slechts 5 of 10 minuten) om uw bloed in beweging te krijgen. “De meeste mensen realiseren zich niet dat een effectieve warming-up ook uw mobiliteitsroutine kan zijn,” zegt hij. “In dit geval voltooit u uw mobiliteitsroutine en warming-up tegelijkertijd.”