Een diëtist deelt veelvoorkomende blunders voor het maken van soep om in de keuken te vermijden.
Er gaat niets boven een grote kom warme, rustgevende soep op een frisse dag om je een gezellig gevoel te geven. Maar als u gezonder probeert te zijn, kunt u de ingeblikte soepen – die vaak conserveermiddelen, additieven en overmatig natrium bevatten – in plaats daarvan inblikken voor een zelfgemaakte batch.
Hoewel zelfgemaakte soep een voedzamere optie kan zijn, zijn er ook veel manieren waarop je onbewust je bouillon (en goede bedoelingen) kunt saboteren. Hier bespreekt Erika Fox, RDN, diëtist en communitymanager voor 310 Nutrition, vijf veelvoorkomende fouten die u mogelijk maakt met zelfgemaakte soepen, en geeft ze tips om te bepalen hoe u een gezonde soep kunt maken.
1. U voegt te veel zout toe
“Ingeblikte soepen staan erom bekend dat ze vaak grote hoeveelheden natrium bevatten, maar wat veel mensen niet beseffen, is dat zelfs als je thuis soep maakt, het gemakkelijk is om overboord te gaan met zout”, zegt Fox.
Bedenk hoe vaak je hier een beetje schudt of een scheutje gooit tijdens het kookproces. En dat telt niet eens het kneepje dat je erin gooit als het eenmaal op tafel ligt. Maar deze kleine zouthagelslag kan echt kloppen.
“De huidige dagelijkse aanbeveling voor natrium is niet meer dan 2.300 milligram, wat in perspectief ongeveer 1 theelepel is”, zegt Fox. Een van de problemen met het consumeren van te veel natrium is dat het uw bloeddruk kan verhogen, wat op zijn beurt uw risico op hartaandoeningen en beroertes kan verhogen, volgens de Centers for Disease Control and Prevention.
Fix It: als alternatief raadt Fox aan om tijdens het kookproces zout weg te laten – waardoor het natriumgehalte van je soep afneemt – en in plaats daarvan smaakvolle kruiden toe te voegen. En als je nog trek hebt in een beetje zout in je soepkom, dan kun je aan tafel een spek naar smaak toevoegen.
2. U gebruikt een natriumarme bouillon of bouillon
Zelfs als u het zout tijdens het kookproces heeft ontslagen, kan uw soep nog steeds (onbedoeld) gevuld zijn met natrium. “Veel ingeblikt en verpakt voedsel bevat grote hoeveelheden natrium, vooral bouillon”, zegt Fox. En het is hetzelfde probleem met bouillonblokjes en -poeders, die vaak veel zout bevatten en MSG (mononatriumglutamaat), natrium dat wordt gebruikt om de smaak te verbeteren.
Gelukkig is er een simpele oplossing: “Je kunt de hoeveelheid natrium in je zelfgemaakte soepen gemakkelijk verminderen door over te schakelen op een natriumarme bouillon”, zegt Fox.
De term “natriumarm” wordt gedefinieerd als 140 milligram of minder per portie. Als een levensmiddel echter het label “natriumarm” heeft, hoeft dit niet per se gelijk te zijn aan natriumarm. Dat komt omdat “verlaagd natriumgehalte” betekent dat het natriumgehalte van een voedingsmiddel met 25 procent is verlaagd in vergelijking met het oorspronkelijke product, legt Fox uit. Als de kippenbouillon van een merk bijvoorbeeld meestal 650 milligram natrium bevat, kan hun natriumarm product 487 milligram natrium bevatten.
Fix It: Dit alles om te zeggen: controleer bij het kopen van bouillon of bouillon altijd het voedingsetiket en streef naar ongeveer 140 milligram natrium (of minder) per portie.
En maak je geen zorgen dat je smaak verliest met natriumarme varianten: “Je merkt het verschil in smaak niet eens, maar je maakt zo’n groot verschil op het gebied van gezondheid”, zegt Fox.
3. Je begint met een crèmebasis
Zeker, romige soepen zijn heerlijk, maar het kunnen ook caloriebommen zijn. Als room de basis is van je soep, kan het grote hoeveelheden vet, en dus calorieën, aan je maaltijd toevoegen, zegt Fox.
Bovendien kunnen zuivelproducten zoals room ontstekingsremmend werken en bij sommige mensen maagklachten veroorzaken, voegt ze eraan toe.
Fix It: Om dit te voorkomen, raadt Fox aan om waar mogelijk te kiezen voor soepen op basis van bouillon. Als u soepen op basis van room maakt, overweeg dan om de zuivelproducten te verlaten voor plantaardige alternatieven. Probeer bijvoorbeeld cashewcrème te maken:
- Week een kwart kopje cashewnoten 10 tot 20 minuten in heet water
- Laat het water weglopen
- Voeg de geweekte cashewnoten toe aan een snelle blender met een extra half kopje (tot een kopje) water
U kunt ook gekookte groenten pureren met groentebouillon / bouillon of een kleine hoeveelheid cashewroom om een fluweelzachte groentesoep te maken.
4. U neemt geen proteïne op
Als je soep alleen uit groenten en bouillon bestaat en geen proteïne bevat, ben je niet lang tevreden.
“Het weglaten van eiwitten in je zelfgemaakte soep kan leiden tot een onevenwichtige maaltijd”, zegt Fox. “Of je nu soep maakt of een ander soort maaltijd, het is belangrijk om altijd te streven naar een evenwicht tussen complexe koolhydraten, vetten en eiwitten om ervoor te zorgen dat je de voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt om je lichaam goed te laten functioneren.”
Los het op: gelukkig zijn er eindeloze manieren om eiwitbronnen in uw soepkom op te nemen. Lob in peulvruchten zoals linzen, roer wat geraspte magere kipfilet erdoor of maak een vegetarische chili met een verscheidenheid aan bonen.
En als je liever slurpt dan kauwen, meng dan kikkererwten, witte bonen of zijden tofu in romige groentesoepen voor een naadloze manier om eiwitten toe te voegen, zegt Fox.
5. U voegt ongezonde toppings toe
Van crackers tot croutons en tortillareepjes, er is geen tekort aan hartige soeptoppers. Hoewel het niet per se slecht is om toppings in soep te gooien, is het zeker goed om voorzichtig te zijn met hoeveel je toevoegt, zegt Fox.
Nogmaals, afhankelijk van je keuzes, kan een handvol hier of daar honderden extra calorieën (en gram vet) opleveren, wat gezondheidsdoelen zoals gewichtsverlies kan belemmeren.
Fix It: Als je van toppings houdt, raadt Fox aan om ze van tevoren af te meten om de portiegroottes binnen een gezond bereik te houden en te kiezen voor add-ons voor hele voedingsmiddelen in plaats van bewerkte voedingsmiddelen. Enkele van de favorieten van Fox zijn:
- verse kruiden
- noten
- zaden
- geroosterde kikkererwten