Oefening na 40 jaar ziet er misschien anders uit dan in uw jaren 20 en 30, maar met een paar tips van experts kunt u op elke leeftijd fit zijn.
Of je nu een trainingsroutine hebt volgehouden zolang je je kunt herinneren of je bent een beetje verwijderd van je piekniveau, één ding is zeker: je lichaam is niet hetzelfde op 40, 50 en hoger zoals het was in de twintig en dertig.
Maar wat als je niet zou kunnen concurreren met je 20-jarige atletische zelf: het is mogelijk om fit en gezond te zijn op de leeftijd die je nu bent, zelfs als je lichaam is veranderd.
Een van de belangrijkste verschillen tussen je oudere en jongere atletische zelf is dat je doelen waarschijnlijk zijn veranderd, zegt Holly Roser, CPT, eigenaar van Holly Roser Fitness Studios, die regelmatig samenwerkt met klanten van boven de 40.
“Misschien wil je in deze fase van je leven niet in een bikini stappen, maar je wilt er misschien nog steeds goed uitzien in je pak, of voor iemands bruiloft, of je gewoon goed voelen als je deelneemt aan hardloop- of wielerevenementen”, zegt ze. zegt. “Naarmate je ouder wordt, zullen je doelen waarschijnlijk veranderen en meer gericht zijn op levensstijlkeuzes dan op uiterlijk.”
Niet alleen dat, maar naarmate u ouder wordt, is het belangrijk om uw zorgverlener te raadplegen over specifieke aandoeningen die ook vaker voorkomen bij het ouder worden, zoals osteoporose of sarcopenie (spierverlies). Van daaruit kunt u erachter komen waarop u zich moet concentreren als u bepaalde mijlpalen in de leeftijdsgroep bereikt.
1. Mogelijk moet u uw trainingen afstemmen op een bestaand letsel
Veel actieve en anderszins gezonde mensen merken dat ze met de jaren vatbaarder zijn voor overbelastingsblessures, zegt Roser. Deze zijwaartse pijnen kunnen bestaan uit hardlopersknie (pijn meestal aan de voorkant van de knie die pijn doet bij het hurken, rennen of lopen), scheuren in de rotator cuff, hernia en fasciitis plantaris, en kunnen het gevolg zijn van bepaalde bewegingen – zoals lunges, plyometrics of traplopen – te vaak.
“Ik zie deze verwondingen meestal van 40- en 50-plussers die groepsfitnesslessen volgen, zoals bootcamps”, zegt Roser. “Omdat velen niet actief aan de juiste houding werken tijdens deze bewegingen, kan een zittende levensstijl waarbij je schouders naar voren komen terwijl je de hele dag werkt, een verhoogd risico op blessures veroorzaken als je eenmaal naar die trainingsles gaat.”
Hoe je dat doet
Het is misschien tijd om een kleine groep of een-op-een persoonlijke training te zoeken, zegt Roser, om te helpen bepalen welke trainingen het beste passen bij uw individuele behoeften en hoe u ze kunt afstemmen op specifieke verwondingen.
Een trainer kan u helpen erachter te komen waarom u bijvoorbeeld na elke training pijn voelt of welke van uw stijve gewrichten meer mobiliteitswerk nodig hebben. Ze kunnen u ook helpen bij het nastreven van doelen en prestaties binnen een tijdsbestek dat realistisch en haalbaar is.
“Klanten boven de 40 houden er vaak van om de kameraadschap en de gemeenschap te hebben, evenals de vriendelijke concurrentie die persoonlijke groepstraining kan opleveren”, zegt Roser (ook al is het voorlopig virtueel). “Een op maat gemaakt programma kan een gezonde en positieve omgeving bieden, zodat je jezelf kunt pushen en je sterker kunt voelen.”
De tweede keuze van Roser is individuele persoonlijke training, waarmee u een relatie kunt opbouwen met de trainer die alles specifiek voor u aanpast. Tijdens de COVID-19-pandemie kunnen veel klanten deze diensten online vinden, wat meestal betekent dat er een extra bonus is: lagere kosten.
Debra Atkinson, een medische oefeningsspecialist, gecertificeerde kracht- en conditioneringscoach en oprichter van Flipping 50, raadt aan om niet zomaar een trainer te zoeken, maar iemand die zich richt op oudere cliënten en regelmatig met hen samenwerkt. U kunt een medische oefeningsspecialist zoeken via een organisatie zoals MedFit Network, zegt ze, die een lijst biedt met trainers die gespecialiseerd zijn in veroudering.
“Trainers op instapniveau zijn geen experts op het gebied van lichaamsbeweging en ouder worden, of trainen tijdens de menopauze en andere aandoeningen”, legt ze uit. “Als je afhankelijk bent van een trainer, is het belangrijk om je af te vragen: ‘Is wat je van plan bent met mij te doen gebaseerd op onderzoek naar iemand net als ik?'”
Als het op cardiotraining aankomt, ga dan terug naar de basis: wandelen en zwemmen verbrandt calorieën en bouwt kracht op terwijl je een beetje zachter bent voor de gewrichten.
Atkinson raadt ook boksen of kickboksen aan. Je hebt eigenlijk geen uitrusting zoals handschoenen of een tas nodig. “Boksen heeft weinig impact en werkt op de kern en armen”, zegt ze. “Het is ook geweldig voor de hersenen als je nieuwe bewegingen leert en combinaties samenstelt.”
Ten slotte is een andere ideale optie om een fiets te kopen, ook al is het een goedkope tweedehands optie. Je kunt buiten rijden of je voorbereiden op een indoor fietstrainer, zegt Atkinson.
2. U moet zich concentreren op kwaliteit boven kwantiteit
Een veel voorkomende misvatting waar Atkinson tegenaan loopt, is het idee dat je naarmate je ouder wordt minder en minder intensief hoeft te trainen. Dit is niet per se waar, zegt ze. Het belangrijkste, zegt ze, is ervoor te zorgen dat elke training een kwaliteitssessie is – en dat je nog steeds genoeg eet als brandstof.
“Lichaamsbeweging moet je energie geven om ‘het leven te doen’, productiever te zijn op het werk en actief te zijn met je gezin, niet alleen om beter te worden in de sportschool”, legt ze uit. “We zijn geconditioneerd om te denken dat de manier om af te vallen na 40 jaar is door meer te bewegen en minder te eten, waardoor je vermoeider wordt. Dit is alsof je één voet op het gaspedaal hebt en één voet op de rem. Deze strategie zal niet werken. voor gewichtsverlies omdat uw metabolisme zal vertragen. ”
Hoe je dat doet
Volg kwaliteitstrainingen, zoals korte krachtsessies met zware gewichten versus een uur op de elliptische trainer, en eet meer voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen voor en na, zoals een banaan en volkorenbrood met pindakaas.
3. Cardio alleen snijdt het niet meer
Krachttraining kan overweldigend aanvoelen als je niet zeker weet wat je moet doen, en je hebt misschien gemerkt dat alleen cardio doen voldoende was om je fit en energiek te houden in je 20s en 30s. Maar krachttraining moet een prioriteit zijn, vooral als u ouder wordt.
Niet alleen zal gewichtdragende activiteit zoals krachttraining helpen om de gezondheid van spieren en botten te behouden, het kan ook helpen om je stofwisseling te verhogen, aldus Roser.
Je verbrandt ook meer calorieën vanwege het naverbrandingseffect en naarmate je meer droge spiermassa ontwikkelt, volgens de American Council on Exercise (ACE). Dit is de sleutel omdat je metabolisme vertraagt naarmate je ouder wordt, waardoor het moeilijker wordt om af te vallen, zelfs als je gefocust bent op je doel, zegt Roser.
Atkinson is het daarmee eens en voegt eraan toe dat alle volwassenen, zelfs degenen die ver in de 70 en 80 zijn, krachttraining zouden moeten doen, zelfs als ze niet veel cardiovasculaire oefeningen doen.
Hoe je dat doet
Roser raadt twee tot drie wekelijkse krachtsessies aan. Streef naar 3 sets van 12 tot 15 herhalingen van ongeveer negen oefeningen met comfortabel uitdagende gewichten. Ze stelt voor om de onderstaande volgorde te volgen, zegt ze, om van je grotere spiergroepen naar kleinere te gaan:
- Hurken
- Uithaal
- Push-up
- Lat pull-down
- Triceps dip
- Side squat
- Rij
- Glute brug
- Biceps krullen om in te drukken
Tip
Barre-trainingen of Pilates zijn vaak niet voldoende om spieren op te bouwen. Beschouw het als een aanvulling op uw krachtroutine.
4. Consistentie is belangrijker dan ooit
Toen u in de twintig en dertig was, was u waarschijnlijk in staat om hier en daar een pauze in te lassen en merkt u niet echt veel van een afname van uw uithoudingsvermogen of spierspanning. Gemiste trainingssessies tellen sneller op naarmate je ouder wordt, volgens de ACE.
Ongeacht uw leeftijd is het echter belangrijk om een trainingsroutine aan te houden als u echt lichamelijk voordeel wilt behalen.
Hoe je dat doet
Het is een algemeen advies omdat het werkt: probeer je trainingen in te plannen als afspraken in je agenda, zegt roser. U kunt ook proberen om van lichaamsbeweging een sociale gebeurtenis te maken. Door bijvoorbeeld een vriend te ontmoeten voor een wandeling, blijven jullie verantwoordelijk.
“Volwassenen nestelen zich vaak in gewoontes, dus het is beter om gewoon te verwachten dat een deel van je dag beweegt”, zegt Atkinson. “Je zult dagen hebben waarop je gewoon een actief persoon probeert te zijn en je in het algemeen beweegt, en dan zouden er dagen moeten zijn die aangewezen zijn als oefendagen waarop je buiten adem raakt of gewichten gaat heffen.”
5. Je moet nog meer aandacht besteden aan voeding
De dagen van het eten van wat je maar wilde met overgave liggen vaak achter je als je eenmaal 40 en 50 hebt bereikt. Op deze leeftijd is het meestal wat meer zorg nodig om een uitgebalanceerd dieet te plannen.
Een macronutriënt waar je op moet letten als je ouder wordt, is proteïne. “Eiwit is de bouwsteen van spieren, en je hebt bij elke maaltijd eiwitten nodig om [spier] te kunnen synthetiseren en spierverlies te voorkomen”, legt Atkinson uit.
Hoe je dat doet
Streef naar tussen 46 en 56 gram eiwit per dag, volgens de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services.
Zorg ervoor dat je een voedzame snack eet voordat je gaat trainen, voegt Roser eraan toe, zoals volkorenbrood met pindakaas of een zelfgemaakte mueslireep.
“Zelfs een half kopje pasta met vleessaus een tot twee uur voor een training is een geweldige optie om je van brandstof te voorzien voor je training, zodat je bloedsuikerspiegel stabiel is”, zegt ze.