Door drop-sets, supersets en samengestelde oefeningen in uw routine op te nemen, kunt u een korte maar effectieve training krijgen. Image Credit: Antonio_Diaz/iStock/GettyImages
De meeste mensen hebben niet de tijd (of het verlangen) om talloze uren in de sportschool door te brengen. En dat is oké. Langere trainingen zijn niet noodzakelijk gelijk aan betere. Met een slimme planning kunnen kortere zweetsessies net zo effectief zijn – zo niet meer – of het nu uw doel is spieren op te bouwen, de gezondheid van het hart te verbeteren, het uithoudingsvermogen te vergroten of af te vallen.
Video van de dag
Hier deelt Jake Harcoff, CSCS, een gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist en oprichter van AIM Athletic, vijf effectieve strategieën voor effectievere trainingen als je weinig tijd hebt.
Advertentie
Tip
Om uw tijd zo goed mogelijk te gebruiken, moet u elke training altijd met een plan benaderen: “Weet wat u doet voordat u naar de sportschool gaat en verwijder al het giswerk uit uw trainingssessie”, zegt Harcoff. Planning omvat het programmeren van uw oefeningen als evenals het bepalen van uw sets, herhalingen en rustintervallen.
1. Doe drop-sets
Wat het besparen van tijd betreft, is er één fitnessterm die u moet kennen: Drop-instelling. Zo werkt het: je voert een oefening uit met een bepaalde hoeveelheid gewicht voor zoveel mogelijk herhalingen totdat je spieren maximaal zijn (lees: je kunt niet nog een enkele herhaling maken), dan verwijder je wat gewicht (dat wil zeggen, laat de gewicht) en herhaal hetzelfde patroon, volgens de American Council on Exercise.
Laten we zeggen dat je een schouderpers doet met dumbbells van 12 pond. Eerst voer je zoveel herhalingen uit als je kunt met een goede vorm, dan laat je die gewichten vallen en verwissel je ze voor bijvoorbeeld 8-pond gewichten. Daarna voltooi je zoveel herhalingen als nodig zijn totdat je de spier tijdelijk vermoeid raakt.
Advertentie
“De theorie is dat omdat je het gewicht van elke volgende set laat vallen, rusten overbodig wordt, waardoor je tijd bespaart”, zegt Harcoff.
Het beste is dat drop-sets net zoveel spiermassa opbouwen als gewone sets, zegt Harcoff. “Dit is mogelijk te wijten aan een langere tijd dat de doelspier onder spanning staat”, legt hij uit.
Drop-sets kunnen ook uw cardiovasculaire systeem verbeteren. “Het optillen van gewichten op zich kan worden beschouwd als een vorm van HIIT [intervaltraining met hoge intensiteit], maar wanneer je de rustperiodes tussen sets verwijdert, begin je te schuiven in de richting van meer aerobe energiesystemen die worden gebruikt”, zegt hij.
Advertentie
Het enige nadeel van het laten vallen van sets is dat ze misschien niet voldoende zijn om krachttoename te stimuleren, zegt Harcoff. “Als sterker worden de focus is, moet je je trainingen dienovereenkomstig plannen om rust tussen de sets mogelijk te maken, zodat je je lifts goed kunt voortzetten”, legt hij uit.
Verwante lezing
Bouw sterkere billen met deze 20 minuten durende drop-set dumbbell-workout
2. Stap omhoog met Supersets
“Supersets, vergelijkbaar met drop-sets, maken trainen efficiënter door de tijd die wordt besteed aan rusten tussen oefeningen te elimineren”, zegt Harcoff.
Advertentie
In tegenstelling tot drop-sets, omvatten supersets het uitvoeren van een paar (soms een groep) oefeningen achter elkaar, met weinig tot geen pauze tussen de bewegingen.
In een echte superset combineer je meestal oefeningen die gericht zijn op tegengestelde spieren (denk aan hamstrings en quads, borst en rug, biceps en triceps) of volledig niet-gerelateerde spiergroepen.
Dus laten we zeggen dat je de borstpers en halterrijen doet. Ook al rust je niet tussen de oefeningen door, je rugspieren krijgen nog steeds een kleine time-out terwijl je je borstkas traint, en vice versa.
Deze trainingstechniek stelt je in staat om door te zetten zonder uit te putten. “In het ideale geval betekent dit dat je de belasting nog steeds kunt verhogen en geleidelijk kunt pushen om de spier te overbelasten, wat zowel kracht als massawinst mogelijk maakt met kortere algehele trainingen”, zegt Harcoff.
“Ook, net als drop-sets, is er potentieel voor een aërobe stimulus met dit soort training, wat de calorieverbranding en dus het vetverlies kan verhogen”, voegt hij eraan toe.
Verwante lezing
Probeer deze ongelooflijk efficiënte Superset-training van 30 minuten voor het hele lichaam
3. Integreer samengestelde bewegingen
Als u meer waar voor uw trainingsgeld wilt, hoeft u niet verder te zoeken dan samengestelde bewegingen.
Samengestelde bewegingen zoals squats en deadlifts richten zich tegelijkertijd op meerdere spiergroepen en gewrichten. En omdat ze veel spieren tegelijk raken, zijn ze meer tijdbesparend dan het doen van verschillende sets afzonderlijke isolatie-oefeningen met één gewricht, zegt Harcoff.
“Ik hou echt van het idee om samengestelde bewegingen op te nemen als een tijdsbesparing, vooral omdat ze gunstig kunnen zijn voor alle soorten sporters, of hun doelen nu uithoudingsvermogen, kracht of vetverlies zijn”, zegt hij.
Bovendien zijn samengestelde bewegingen functioneler omdat ze het dagelijks leven (en veel sporten) beter nabootsen dan isolatieoefeningen, voegt Harcoff toe. Je moet bijvoorbeeld hurken om iets van de grond op te rapen en als je gaat skiën.
Houd er echter rekening mee dat deze bewegingen met meerdere gewrichten waarschijnlijk een grotere leercurve en een groter risico op letsel zullen hebben, zegt Harcoff. Daarom is het altijd het beste om je te concentreren op een goede vorm (kwaliteit boven kwantiteit) en een goede warming-up uit te voeren.
4. Overweeg HIIT
Misschien wel de meest efficiënte en effectieve workouts, HIIT krijgt veel hype. En met een goede reden. Intervaltraining met hoge intensiteit – waarbij wordt afgewisseld tussen volledige inspanning en rust (of actief herstel) – is een ideaal trainingsformaat voor mensen die snel willen zweten zonder de kwaliteit van de training op te offeren.
Het doel van HIIT is namelijk om zoveel mogelijk te bereiken in een vaste periode. Het stellen van deze intentie alleen kan al een heel eind komen als het gaat om gefocust blijven en het meeste uit je routine halen: voor die 10 of 15 minuten HIIT zul je het meen.
“Omdat je hele training waarschijnlijk getimed zal zijn, is het risico dat je tijd verspilt met chatten met iemand anders in de sportschool of praten op je telefoon tussen sets door, geëlimineerd”, zegt Harcoff.
En jezelf pushen zal zijn vruchten afwerpen. HIIT-training is geweldig voor degenen die proberen hun uithoudingsvermogen te verbeteren of de vetverbranding te verhogen, zegt Harcoff. Sommige onderzoeken tonen zelfs aan dat je de lichaamssamenstelling kunt verbeteren in sessies van slechts 8 minuten, zegt hij.
HIIT is echter misschien niet zo nuttig voor het opbouwen van kracht of spieren, omdat deze doelen doorgaans meer rust en langere sets vereisen, zegt Harcoff. Met de ingebouwde tijdsdruk kun je gewoon niet genoeg gewicht optillen om de beoogde spieren geleidelijk te overbelasten, legt hij uit.
Bovendien is HIIT niet voor iedereen. Mensen met hartproblemen, gewrichtsproblemen en mensen die net beginnen met sporten, moeten HIIT overslaan.
Zelfs als je gezond, blessurevrij en een veteraan bent, zou je HIIT maar twee tot drie dagen per week moeten doen om het risico op blessures en overtraining te voorkomen.
5. Probeer EMOM-training
EMOM – een afkorting voor “elke minuut op de minuut” – is een type HIIT-training waarmee je nog meer uit je trainingen kunt halen in minder tijd.
Bij EMOM training werk je tegen de klok. Aan het begin van elke minuut doe je een oefening voor een bepaald aantal herhalingen. Als je klaar bent met de herhalingen, herstel je de rest van de minuut.
“In wezen verkorten EMOM’s de duur van de training door niet alleen een timecap op de hele training te zetten, maar ook de rustlengte te moduleren”, zegt Harcoff. Je verspilt minder tijd aan scrollen op je telefoon na een set squats die 25 seconden duurden, terwijl je maar 35 seconden hebt om op adem te komen voordat de volgende set begint, zegt hij.
Omdat EMOM een cardiovasculaire dynamiek toevoegt aan de trainingsstimulus, is het ideaal voor personen die willen trainen voor aerobe, vetverlies of Crossfit-prestaties, zegt Harcoff.
Omgekeerd, vanwege de korte rustperioden – waardoor de spieren niet genoeg tijd hebben om tussen de sets te herstellen – is deze trainingsmethode niet geweldig voor krachtgerichte sporters en bodybuilders, tenzij ze helemaal aan het einde van de sessie als een laatste worden gebruikt burn-out set, zegt Harcoff.
Net als andere vormen van HIIT, wil je deze stijl misschien overslaan als je nieuw bent in het trainen, omdat het ongelooflijk uitdagend is, zegt Harcoff.
Dat gezegd hebbende, kun je EMOM-workouts ook aanpassen aan je fitnessniveau terwijl je werkt om je cardio en uithoudingsvermogen te vergroten. “EMOM’s kunnen bijvoorbeeld elke twee minuten op de minuut worden geprogrammeerd, of meer als er langere rustperioden nodig zijn”, zegt hij.
Advertentie