Ga je gang en neem een kopje koffie (of twee) om je dag te starten. Image Credit: Hill Street Studios/DigitalVision/Gettyimages
Elk moment is een goed moment om gewoontes aan te gaan die u kunnen helpen zich op uw best te voelen naarmate u ouder wordt. Maar het begin van de dag op een manier die goed doet door je lichaam (en je geest) kan vooral de moeite waard zijn.
Advertentie
Video van de dag
“In mijn zorg voor patiënten zie ik een directe correlatie tussen goede levensstijlgewoonten en algehele gezondheid”, zegt Jennifer Atmore, MD, een arts van geriatrische geneeskunde bij Texas Health Presbyterian Allen en Texas Health Physicians Group.
En als je eerst aan die gewoonten deelneemt, heb je misschien meer kans om het goede werk later te behouden. “De dag beginnen met kleine maar belangrijke prestaties heeft de neiging om de toon te zetten voor een succesvolle dag”, zegt Dr. Atmore.
Advertentie
Maak je geen zorgen, we hebben het niet over springen uit bed om een marathon te laten lopen of een groene smoothie te slagen. Deze zes strategieën zijn eenvoudig en plezierig, terwijl ze er toch in slaagden een grote verblijfs-gezonde klap in te pakken.
1. Neem een kopje koffie
Natuurlijk, het zal je opdrijven. Maar nog belangrijker? Het is gekoppeld aan een langer leven.
Advertentie
Koffie is rijk aan antioxidantverbindingen en matig consumptie (denk aan: drie tot vier kopjes dagelijks) is gebonden aan een lager risico op hartaandoeningen, diabetes type 2, depressie, obesitas, kanker en sommige neurodegeneratieve ziekten, volgens een mei-juni 2018 review review in vooruitgang bij cardiovasculaire aandoeningen .
Advertentie
Je plukt de grootste gezondheidsvoordelen van gewone zwarte koffie. “Het bevat alle gezonde polyfenolen en antioxidanten zonder een van de inflammatoire verbindingen van te veel suiker of romige additieven”, zegt Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, senior diëtist bij UCLA Medical Center en auteur van recept voor Overleving .
Maar als de smaak te sterk is, is een theelepel suiker of een scheutje non -koormelk ook OK, zegt ze.
2. Eet een hartig ontbijt
Kies voor eieren en volkoren toast, roerei tofu met groenten of hartige havermout over koud ontbijtgranen of een gebak. Suikerachtige maaltijden hebben de neiging om ontstekingen te bevorderen en het lichaam aan te moedigen om meer vet op te slaan, merkt Hunnes op.
En na verloop van tijd kunnen die effecten oplopen: volwassenen die meer dan 20 procent van hun dagelijkse calorieën uit suiker krijgen, hebben een 30 procent hoger mortaliteitsrisico in vergelijking met degenen die hun suikerinname tussen 7,5 en 10 procent van hun totale calorieën houden, hebben een Studie van februari 2019 in het The American Journal of Clinical Nutrition.
Vastige ontbijt heeft vaak het extra voordeel dat ze ook hoger in eiwitten zijn. (Twee gecodeerde eieren leveren 12 gram, terwijl een bosbessenmuffin bijvoorbeeld slechts 6 gram heeft.)
Bijna de helft van de oudere volwassenen krijgt niet genoeg eiwit, volgens een rapport van februari 2019 in het Journal of Nutrition, Health and Aging , dat de spier-, bot- en krachtverliezen kan bespoedigen die optreden Natuurlijk met leeftijd.
Maar: “Eiwitrijke maaltijden kunnen helpen verminderen hoeveel spieren we verliezen”, zegt Hunnes.
3. Lees terwijl je eet
Bekijk het papier of graaf in een nieuwe roman terwijl je je eerste maaltijd van de dag niet doet.
“Het wordt aanbevolen om te proberen de hersenen te betrekken voor maximale functie”, zegt Dr. Atmore. “Lezen is een gemakkelijke taak die je kunt oefenen om mentale stimulatie dagelijks te bevorderen.”
Inderdaad, volwassenen die vaker lezen – ten minste eenmaal per week – minder kans hadden om 14 jaar later cognitieve achteruitgang te ervaren, vonden een onderzoek naar de internationale psychogeriatrics van januari 2021 .
En de voordelen kunnen verder gaan dan de gezondheid van de hersenen: gewone lezers bleken een 20 procent lager risico te hebben om in de loop van 12 jaar te sterven, ongeacht ras, onderwijs, gezondheid, rijkdom, burgerlijke staat of depressie, volgens een september 2016 Social Science & Medicine studie.
4. Ga op één been staan terwijl je je tanden poetst
Natuurlijke dalingen van de gezondheid van de musculoskelet, sensorische systemen en cognitie dragen allemaal bij aan verslechterende balans naarmate we ouder worden. Maar het vinden van manieren om je evenwicht aan te vechten, kan helpen die vaardigheden onder controle te houden, het risico op valpartijen te verminderen en zodat je langer onafhankelijk kunt zijn, volgens het National Institute on Aging.
“Op één been staan zal beensterkte opbouwen en evenwicht en coördinatie verbeteren”, zegt Robert Herbst, een personal trainer en power lifter gevestigd in New York. (Als je je onstabiel voelt, probeer dan met één hand op de toonbank vast te houden.)
Voor de grootste voordelen, maak er een punt van om regelmatig meer formele balansoefeningen te oefenen, zoals hiel-tot-teen lopen of lunges, suggereert Herbst. Toe verhoogt ook werk!
5. Ga wandelen
Het is geen geheim dat regelmatige lichaamsbeweging een van de beste dingen is die u kunt doen om uw algehele gezondheid te ondersteunen. En fysieke activiteit wordt alleen maar belangrijker met de leeftijd.
“Actief blijven versterkt het evenwicht en de gezondheid van de hersenen”, zegt Dr. Atmore.
Het verkorten van sedentaire tijd kan ook uw hart beschermen, u helpen een gezond gewicht te behouden en stabiele bloedsuikerspiegel te ondersteunen, per april 2017 Oefeningsrichtlijnen voor oudere volwassenen door Amerikaanse familie -arts.
En veel experts zijn het erover eens dat stevig wandelen een van de beste manieren is om in beweging te komen. “Het kan alle gezondheidsvoordelen van meer agressieve lichaamsbeweging bereiken, maar is gemakkelijk uit te voeren op elke leeftijd of fitnessniveau”, zegt Dr. Atmore.
Streef naar een wandeling van 30 minuten minstens vijf dagen per week, maar als je langer kunt gaan, is dat nog beter.
6. Koel af met een paar stukken
Flexibiliteitsoefeningen kunnen uw gewrichten lenig houden, waardoor het gemakkelijker wordt om dagelijkse taken uit te voeren, zoals het reiken naar hoge objecten of aankleden. En de beste tijd om ze te doen is na matige aerobe- of weerstandsactiviteiten, volgens American Family Physician .
Gecertificeerde personal trainer Jordan Hosbein, NASM-CPT, beveelt een korte reeks full-body stretches aan (houd elk voor 10 tot 20 seconden):
- teenrakingen: hang je romp naar voren met je armen uitgestrekt naar de vloer. Reik langzaam naar je tenen en verzet zich weerstand aan de drang om te stuiteren of schokken.
- Grand Rising Stretch: Bereik je handen omhoog naar het plafond, verleng je armen, benen en rug.
- torso stretch: strek je armen boven je hoofd uit en leun naar links totdat je een zachte rek door je rechterkant voelt. Kom langzaam terug naar het midden en herhaal aan de andere kant.
- schouderteken: Breng je rechterarm recht over je lichaam en trek hem dicht aan je borst met je linkerarm. Van kant wisselen.
- quadricep stretch: vasthouden aan een stoel voor stabiliteit, trek je rechterbeen achter je en pak het met je hand. Je zou een stuk aan de voorkant van je dij moeten voelen. Van kant wisselen.
- kalf stretch: sta in een gespreide houding met één voet achter je. Probeer de hiel van uw achterste voet op de grond te houden terwijl u een beetje naar voren leunt. Schakel van kant en herhaal.
Hoe u uw eigen ‘gezonde ouder wordende’ gemeenschap kunt creëren
bykrissy brady
Als u goed wilt ouder worden, is dit misschien de belangrijkste gewoonte om bij te houden
Bybrierley Horton, MS, RD
4 dingen Longevity -experts doen elke dag voor gezond ouder worden
Byjessica Migala
Advertentie