Het plannen en winkelen voor een week vegetarische maaltijden is niet veel anders dan het plannen van niet-vegetarische menu’s. U moet ervoor zorgen dat aan uw calorie- en voedingsbehoeften wordt voldaan, wat gemakkelijker te doen is als u van tevoren plant. Door wat extra tijd te nemen voordat uw week begint met het plannen van menu’s en het maken van een boodschappenlijst, bespaart u tijdens de week tijd omdat u geen last-minute beslissingen hoeft te nemen. Boodschappen doen met een lijst in de hand voorkomt ongezonde impulsaankopen en kan geld besparen.
Een stel is boodschappen aan het doen op de productafdeling.Afbeeldingscredits: Noel Hendrickson / Digital Vision / Getty Images
Strategie
Maak een eenvoudige kalender met maaltijden voor elke dag en gebruik deze om een boodschappenlijst te maken. Real Simple raadt aan om maaltijden te maken op basis van verse seizoensproducten. De kosten zijn lager en verse producten zijn gezonder. Overweeg of u doordeweeks uit eten gaat of lunches naar uw werk neemt. Plan maaltijden op basis van het type vegetarisch dieet dat u wilt volgen. Veganisten eten geen vlees, zuivel of eieren. Lacto-vegetariërs nemen zuivelproducten op in hun dieet, terwijl lacto-ovo-vegetariërs ook eieren eten. Maak uw boodschappenlijst met een tussenkop voor elke stap op de vegetarische voedselpiramide om ervoor te zorgen dat u genoeg van de voedingsstoffen binnenkrijgt die u nodig heeft.
Voeding
Een vegetarische voedselpiramide geproduceerd door de American Dietetic Association beveelt zes porties graan en vijf porties peulvruchten, noten of andere plantaardige eiwitten per dag aan. Vier porties groente, twee porties fruit en twee porties vet ronden de dagelijkse voedingsaanbevelingen af. Het is belangrijk om uw dieet zorgvuldig te volgen om er zeker van te zijn dat u voldoende calcium, jodium, ijzer, omega-3-vetzuren, eiwitten, vitamines en mineralen binnenkrijgt. Vooral veganisten willen misschien supplementen overwegen voor omega-3-vetzuren, vitamine B12 en vitamine D, die mogelijk moeilijk in voldoende hoeveelheden uit plantaardig voedsel te halen zijn.
Menu’s
Zorg ervoor dat u een dieet volgt met een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen, wat de beste manier is voor vegetariërs om aan hun voedingsbehoeften te voldoen. Plan niet om elke dag hetzelfde ontbijt te eten. Probeer de ene dag havermout met bessen en sojamelk en de volgende dag een tofu met groenten. Sandwiches gemaakt met volkoren brood, salades en vegetarische soepen zijn makkelijke lunches en zorgen voor een goede mix van verschillende ingrediënten. Volkoren pastagerechten, vleesloze chili en gestoomde groenten zijn goed voor het avondeten. Vergeet geen snacks mee te nemen. Hummus is een goede eiwitrijke snack met rauwe groenten en pitabroodjes. Door uw menu’s te variëren, blijven maaltijden interessant.
Voordelen
Een lacto-ovo vegetarisch dieet dat ook vetarm is, kan de bloeddruk verlagen, hartaandoeningen helpen voorkomen en het risico op het ontwikkelen van diabetes en bepaalde vormen van kanker verlagen. De meeste vegetarische diëten bevatten minder vet en cholesterol dan niet-vegetarische eetplannen.