Eiwit, koolhydraten en vet zijn essentiële macronutriënten die uw lichaam nodig heeft om normaal te functioneren. Image Credit:Dmitriy Shpilko/Hemera/Getty Images
Koolhydraten, eiwitten en vetten, die samen “macronutriënten” worden genoemd, vormen de voedingsdrie-eenheid die essentieel is voor uw dieet. Hoewel elke macronutriënt een belangrijke rol speelt in het lichaam, vormen koolhydraten meestal het grootste deel van uw dieet, gevolgd door vet en tot slot eiwit.
Tip
De gemiddelde gezonde persoon zou 10 tot 30 procent van de dagelijkse calorieën uit eiwitten moeten halen, 45 tot 65 procent uit koolhydraten en 25 tot 35 procent uit vet.
Totale calorie-inname
Wanneer u uw dieet uitsplitst, is het eerste waar u naar moet kijken uw totale calorie-inname. Dat vertelt u hoeveel energie u gedurende de dag verbruikt.
Zodra u weet hoeveel calorieën u op een normale dag eet, kunt u uitrekenen hoeveel calorieën u binnenkrijgt uit koolhydraten, vetten en eiwitten. Idealiter zou 10 tot 30 procent van uw totale calorieën uit eiwitten moeten komen, 45 tot 65 procent uit koolhydraten en 25 tot 35 procent uit vet, volgens de richtlijnen van het Office of Disease Prevention and Health Promotion (Bureau voor Ziektepreventie en Gezondheidsbevordering). Deze getallen werken echter alleen als u consequent uw aanbevolen calorieën per dag eet.
Eiwit voor de opbouw
Elke cel in uw lichaam bevat eiwit, omdat dit het belangrijkste bouwmateriaal is dat uw lichaam gebruikt. Uw haar, spieren, botten en huid bevatten allemaal eiwitten, volgens de Harvard School of Public Health. Wanneer u eiwit eet, breekt uw lichaam het af in aminozuren. Het neemt de aminozuren en combineert ze tot nieuwe eiwitten in verschillende delen van uw lichaam.
Als u 10 tot 30 procent van uw dagelijkse calorieën uit eiwitten haalt, zou dat genoeg aminozuren moeten opleveren om uw lichaam goed te laten functioneren. Als u naar de sportschool gaat of aan sport doet, moet u meer eiwitten innemen dan de gemiddelde persoon. Lichaamsbeweging breekt spieren en bindweefsel af, dat vervangen moet worden. Volgens de British Nutrition Foundation moet 35 procent van uw dagelijkse calorieën uit eiwitten bestaan.
Koolhydraten voor energie
Volgens een onderzoek uit 2018 van Nutrition Today zijn koolhydraten de beste brandstofbron voor uw lichaam als u actief bent. Uw lichaam breekt koolhydraten af in glycogeen en glucose, die in uw bloedbaan, lever en spieren terechtkomen om vele functies in uw lichaam van brandstof te voorzien. Uw hersenen gebruiken glucose voor energie, net als uw spieren, en daarom moet u het de hele dag door binnenkrijgen.
U kunt energie halen uit vet, maar dat is moeilijker te verteren voor uw lichaam. Vezels zijn een soort koolhydraten die moeilijk te verteren zijn en u een vol gevoel geven, zodat u minder eet. Er is ook enig bewijs dat vezels uw risico op hartaandoeningen, diabetes type 2 en darmkanker kunnen verlagen, volgens de Harvard School of Public Health.
Vet voor voedingsstoffen
Als u minstens 20 procent van uw dagelijkse calorieën via vet binnenkrijgt, moet u de minimale hoeveelheid in vet oplosbare vitaminen en vetzuren binnenkrijgen om gezond te blijven, volgens een onderzoek uit 2017 dat gepubliceerd is in Nutrition Journal. Sommige vitamines kunnen alleen overleven als ze worden opgeslagen in vetcellen, dus u moet vet eten om deze vitamines in uw voeding te krijgen.
Essentiële vetzuren, zoals omega-3, zijn een belangrijk onderdeel van een gezonde voeding. Ze kunnen uw risico op hartaandoeningen en onregelmatige hartslag helpen verlagen, volgens een artikel van MedLine Plus. National Health Services raadt aan om twee keer per week zeevruchten te eten om de inname van omega-3 te verhogen.
De ADH van vet is beperkt tot 35 procent om ervoor te zorgen dat u niet te veel calorieën binnenkrijgt. U moet het aantal gram vet per dag dat u binnenkrijgt bijhouden, want vet is calorierijk. Elke gram is 9 calorieën. U voorkomt ook dat u te veel verzadigd vet eet, dat uw risico op coronaire hartziekten kan verhogen, volgens een onderzoek uit 2017 dat gepubliceerd is in de Annals of Nutrition and Metabolism.