Spruitjes zijn een geweldig koolhydraatrijk en caloriearm voedingsmiddel.Image Credit:AniHobel/iStock/GettyImages
Het plannen van maaltijden is een fantastische manier om ervoor te zorgen dat u uw gewenste calorie-inname binnenkrijgt, samen met voldoende heilzame voedingsstoffen. Als u uw macro’s wilt halen terwijl u minder calorieën binnenkrijgt, voeg dan een aantal caloriearme, koolhydraatrijke voedingsmiddelen toe aan uw rotatie.
Wat zijn koolhydraatrijke voedingsmiddelen?
Wat telt als koolhydraatrijk of koolhydraatarm voedsel hangt helemaal af van uw dagelijkse calorie-inname en of u een specifiek koolhydraatarm dieet volgt. De Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020, beveelt aan dat volwassen mannen en vrouwen boven de 18 jaar streven naar 130 gram koolhydraten per dag, of 45 tot 65 procent van hun dagelijkse calorie-inname.
De Mayo Clinic zegt dat de meeste koolhydraatarme diëten tussen de 20 en 60 gram koolhydraten per dag aanbevelen, maar sommige hardcore ketogeen diëten schrijven een lager aantal voor.
Voedingsmiddelen met veel koolhydraten zijn voedingsmiddelen die een aanzienlijk percentage van uw dagelijkse koolhydraatinname uitmaken. Als u een koolhydraatarm dieet volgt, kan alles dat meer dan 5 gram koolhydraten bevat als koolhydraatrijk worden beschouwd. Maar als u ernaar streeft om de aanbevolen 130 gram koolhydraten per dag te eten, kan een koolhydraatrijk voedingsmiddel voor u 40 of 50 gram koolhydraten bevatten.
Koolhydraatrijke Diëten
Een koolhydraatrijk dieet is niet per definitie slecht. Relevanter is de kwaliteit van de koolhydraten die u eet – met de nadruk op hele granen in plaats van geraffineerde koolhydraten en suiker die ontstekingen kunnen veroorzaken en kunnen bijdragen aan gezondheidsproblemen zoals diabetes, obesitas, hart- en vaatziekten en insulineresistentie. Onderzoek toont aan dat het consumeren van een koolhydraatrijk dieet met veel voedingsvezels u daadwerkelijk kan helpen gewicht te verliezen.
Een artikel uit juli 2016, gepubliceerd in het tijdschrift Age and Ageing, onderzocht het koolhydraatrijke, eiwitarme dieet van de langstlevende mensen ter wereld – de inwoners van Okinawa, een Japans eiland. Volgers van het Okinawaanse dieet consumeerden slechts 9 procent eiwit en 85 procent koolhydraten, met zoete aardappelen als belangrijkste koolhydraatbron. Dit suggereert dat het volgen van een koolhydraatrijke levensstijl niet onverenigbaar is met een lang en gezond leven, afhankelijk van welke koolhydraten u consumeert.
U kunt afvallen met een caloriearm dieet met veel koolhydraten als dat uw doel is, op voorwaarde dat u meer energie verbrandt dan u eet. Verlaag uw calorie-inname, verhoog de calorieën die u verbrandt door te sporten – of combineer de twee. Fad diëten en “snelle oplossingen” zullen waarschijnlijk niet werken. Probeer in plaats daarvan maximaal 1 tot 2 kilo per week af te vallen door gezond te eten en veilig en effectief te sporten.
Koolhydraatrijke groenten
Als u op zoek bent naar koolhydraatrijk, caloriearm voedsel, dan vindt u genoeg opties in de groentewereld.
- Eén kopje spruitjes bevat 56 calorieën en meer dan 11 gram koolhydraten, waarvan 4 gram vezels en bijna 3 gram suiker.
- Eén kopje in blokjes gesneden, gebakken muskaatpompoen bevat 82 calorieën, waaronder bijna 2 gram eiwit en 21 gram koolhydraten (6 gram vezels en 4 gram suiker). Butternutpompoen zit ook boordevol kalium.
- Een kopje gebakken witte aardappel levert 113 calorieën, waaronder meer dan 2 gram eiwit en 26 gram koolhydraten. Van deze koolhydraten bestaat ongeveer 2 gram uit vezels en 2 gram uit suiker. Aardappelen zijn ook rijk aan mangaan, kalium en vitamine B6.
- Eén kopje zoete maïskorrels levert 155 calorieën, 6 gram eiwit en bijna 37 gram koolhydraten (ongeveer 5 gram vezels en 6 gram suiker).
- Eén kopje gebakken zoete aardappel, zonder schil gegeten, levert 180 calorieën en meer dan 4 gram eiwit. Het bevat ook 41 gram koolhydraten, waaronder bijna 7 gram vezels en bijna 13 gram suiker. Zoete aardappelen zijn ook rijk aan vitamine A, vitamine C, vitamine B6 en kalium.
Koolhydraatrijke wortelgroenten
Wortelgroenten, die meestal in de winter worden gegeten, zijn heerlijk voedsel dat veel koolhydraten kan bevatten.
- Een kopje rauwe venkelknol bevat 27 calorieën en meer dan 6 gram koolhydraten. De dropachtige smaak past heel goed bij vis.
- Een kopje in blokjes gesneden gekookte raapjes bevat 34 calorieën en bijna 8 gram koolhydraten (3 gram vezels en bijna 5 gram suiker). Rapen zijn een heerlijke toevoeging aan soepen en stoofschotels.
- Een kopje gehakte rauwe wortelen bevat slechts 50 calorieën en meer dan 12 gram koolhydraten (3 gram vezels en 6 gram suiker). Wortelen bevatten zeer veel vitamine A, die de gezondheid van de ogen ondersteunt. Houd gesneden wortelen bij de hand voor een gemakkelijk tussendoortje.
- Eén kopje rauwe bieten levert 58 calorieën en 13 gram koolhydraten, waaronder bijna 4 gram vezels en meer dan 9 gram suiker. Bieten bevatten fytonutriënten die goed kunnen zijn voor uw hartgezondheid. Voeg bieten toe aan een salade om het wat levendiger te maken.
- Pastinaken, een nauwe verwant van wortelen, leveren 111 calorieën en meer dan 26 gram koolhydraten per kopje. Dat is inclusief meer dan 5 gram vezels en 7 gram suiker. Rooster pastinaken op een plaat voor een makkelijk bijgerecht.
- Een kopje taro, een tropische wortelgroente, bevat 187 calorieën en een indrukwekkende 46 gram koolhydraten, waaronder 7 gram vezels en minder dan 1 gram suiker.
Koolhydraatrijk fruit
Een aantal fruitsoorten bevatten ook veel koolhydraten, maar relatief weinig calorieën.
- Een middelgrote, geschilde appel bevat 77 calorieën en meer dan 20 gram koolhydraten, waaronder 2 gram vezels en meer dan 16 gram suiker.
- Een kopje rauwe bosbessen bevat 84 calorieën en meer dan 21 gram koolhydraten, waaronder bijna 4 gram vezels en bijna 15 gram suiker.
- Een grote sinaasappel levert 86 calorieën en bijna 22 gram koolhydraten, met meer dan 4 gram vezels en 17 gram suiker.
- Een middelgrote banaan levert 105 calorieën en bijna 27 gram koolhydraten, waarvan 3 gram vezels en meer dan 14 gram suiker.