Regelmatige lichaamsbeweging en het juiste voedsel kunnen een grote bijdrage leveren aan het verminderen van ontstekingen. Image Credit: alvarez/E+/GettyImages
Ontsteking is soms een onbegrepen proces in het lichaam. Niet alle ontstekingen zijn bijvoorbeeld slecht, zegt Nicole Cotter, MD, reumatoloog bij UCHealth Rheumatology Clinic in Steamboat Springs.
“Ontsteking is de reactie van het lichaam op letsel en het is een noodzakelijke en beschermende reactie”, merkt Dr. Cotter op. “De ontsteking die het lichaam veroorzaakt als reactie op een infectie kan bijvoorbeeld levensreddend zijn.”
Advertentie
Als de ontsteking echter chronisch en ongecontroleerd wordt, kan dit gevaarlijk zijn. Chronische ontstekingen kunnen weefsels beschadigen en men denkt dat constante, lage niveaus van ontsteking verantwoordelijk zijn voor veel chronische ziekten, zoals hartaandoeningen en diabetes, merkt ze op.
Voor sommige mensen met ontstekingsziekten, zoals reumatoïde artritis, moet de ontsteking medisch worden behandeld. Maar iedereen kan stappen ondernemen om onnodige chronische ontstekingen in hun lichaam te verminderen.
Dit zijn de beste, door artsen goedgekeurde manieren om ontstekingen in het lichaam te verminderen en te voorkomen dat het een langdurige aandoening wordt.
Advertentie
1. Eet ontstekingsremmende voedingsmiddelen
Voeg bepaalde voedingsmiddelen toe aan uw dieet of verhoog deze om de algehele ontsteking te verminderen.
Dieet is zo belangrijk als middel om ontstekingen te verminderen dat het zelfs is onderzocht als een manier om chronische ontstekingsziekten, zoals reumatoïde artritis, te beheersen, volgens een artikel van april 2018 in Nutrition Journal.
De beste voedingsmiddelen voor het verminderen van ontstekingen zijn hele en plantaardige gerechten, waaronder:
Advertentie
- Donkere bladgroenten, zoals spinazie en boerenkool
- Kruisbloemige groenten, zoals broccoli en spruitjes
- Bessen
- Omega-3-rijke vette vis, zoals zalm
- Olijfolie
- Volkoren granen zoals bruine rijst en havermout
- Specerijen zoals kurkuma, komijn, kaneel, basilicum en peterselie
- Gember
- Donkere chocolade
- Groene thee
2. Beperk of vermijd inflammatoire voedingsmiddelen
Net zoals sommige voedingsmiddelen ontstekingen kunnen onderdrukken, kunnen andere het vuur aanwakkeren.
Bepaalde voedingsmiddelen zullen slechts bij sommige mensen ontsteken, zegt Dr. Cotter, afhankelijk van hoe je lichaam erop reageert (bijvoorbeeld als je een voedselintolerantie had).
Advertentie
Maar er zijn ook universele inflammatoire voedingsmiddelen, waaronder:
- Suiker
- Geraffineerde koolhydraten, zoals wit brood, pasta of gebak
- Bewerkte voedingsmiddelen (denk aan: verpakte voedingsmiddelen met lange lijsten met ingrediënten)
- Geraffineerde bakoliën, zoals canola en plantaardige oliën
3. Voed je microbioom
Een kom ongezoete havermout met daarop fruit is een ontstekingsremmende manier om de dag te beginnen.Image Credit: alvarez/E+/GettyImages
Volgens een onderzoek van november 2020 in het British Journal of Nutrition heeft dieetvoeding een direct effect op de algehele ontsteking en de darmgezondheid in het lichaam.
Meer specifiek ondersteunt het eten van ontstekingsremmende voedingsmiddelen een gezond microbioom van diverse, nuttige bacteriën. Uit de studie bleek bijvoorbeeld dat mensen die het meest ontstekingsremmende dieet volgden, hogere niveaus van Akkermansia muciniphila hadden, een gunstige darmbacterie die wordt geassocieerd met het verminderen van obesitas, onbehandelde diabetes type 2 en hypertensie, volgens een onderzoek uit juli 2019 in < em>Natuurgeneeskunde.
Om de darmgezondheid en algehele lagere ontstekingsniveaus te ondersteunen, moet u zich concentreren op het eten van zowel probiotica als prebiotica om het microbioom en de algehele darmgezondheid te ondersteunen.
Prebiotica zijn te vinden in:
- Alliums (prei, knoflook en uien)
- Fruit zoals appels, bananen en bessen
- Vermalen lijnzaad
- Lieve schat
- Groenten zoals asperges, artisjok en andere groene groenten
- Volkoren granen zoals haver, volkoren en gerst
4. Let op hoe je je door eten voelt
Buiten flagrante inflammatoire voedingsmiddelen, wijst Dr. Cotter erop dat voedselgevoeligheden zeer individueel zijn. Sommige voedingsmiddelen, zoals gluten of lactose, kunnen bij u een ontsteking veroorzaken, maar niet bij andere mensen.
“De beste manier om te bepalen wat voor u werkt, is door aandacht te besteden aan uw lichaam”, stelt ze voor. “Merk op wat je energie geeft en waardoor je je slecht voelt”, wat betekent dat je moe, opgeblazen of pijnlijk bent.
En hoewel je misschien in de verleiding komt om voedselgevoeligheidstests thuis uit te proberen die beloven je te helpen voedingsmiddelen te identificeren die ontstekingen in je lichaam veroorzaken, Dr. Alejandro Junger, MD, een in LA gevestigde cardioloog, oprichter en medisch directeur van het Clean Program , en auteur van Clean en Clean 7, waarschuwt tegen hen. “Ze worden te veel gebruikt en verkeerd geïnterpreteerd, en ze dienen alleen degenen die ze toevallig correct gebruiken”, zegt hij.
In plaats daarvan raadt hij aan om een specifiek voedseleliminatiedieet te proberen door potentieel ontstekingsvoedsel – zoals gluten, zuivel en cafeïne – gedurende minimaal twee weken te verwijderen en vervolgens voedingsmiddelen één voor één opnieuw te introduceren om te zien hoe uw lichaam reageert.
Hier vind je alles wat je moet weten om een eliminatiedieet te proberen.
5. Verminder stress
Yoga brengt je lichaam in beweging en helpt je stressniveaus te verlagen. Image Credit: Tony Anderson/DigitalVision/GettyImages
Stress is ontstekingsremmend, dus het beheersen van stress is belangrijk bij het beheersen van ontstekingen, vertelt Dr. Cotter aan MoreFit.
Een artikel uit april 2012 in de Proceedings of the National Academy of Sciences legt uit dat stress het vermogen van het lichaam om de ontstekingsreactie weer te reguleren vermindert. Met andere woorden, als je chronische stress hebt, loopt je lichaam het risico in een constante staat van ontsteking te verkeren omdat het denkt dat het in gevaar is.
Uit de studie bleek dat mensen met chronische stress die vervolgens werden blootgesteld aan een rhinovirus (het verkoudheidsvirus), meer kans hadden om verkouden te worden dan mensen die geen chronische stress hadden.
Om de effecten van stress te bestrijden, beveelt Dr. Cotter kalmerende oefeningen aan, zoals mindfulness, meditatie of yoga.
“Veel van de stressgerelateerde, ontstekingsgerelateerde chemicaliën en signalen – zoals CRP en cortisol – in ons lichaam gaan naar beneden wanneer we deze activiteiten uitvoeren”, voegt Erin R. McNeely, MD, divisiechef voor eerstelijnszorg voor de regio Grand Rapids toe. Spectrumgezondheid, West-Michigan.
4 meditatietechnieken om je stress te verminderen
door Jaime Osnato
Dagelijkse rituelen van 5 minuten die therapeuten doen om stress te verlichten en geaard te blijven
door Bojana Galic
5 gewoonten van 2 minuten die u kunnen helpen uw stress te verminderen
door Marygrace Taylor
6. Oefen dagelijks
Een dagelijkse trainingsroutine kan ontstekingen in slechts twee weken helpen verminderen, volgens een oudere maar nog steeds veel geciteerde studie in de American Journal of Lifestyle Medicine.
Dus, hoeveel zou je moeten doen? De richtlijnen voor fysieke activiteit voor Amerikanen raden volwassenen aan om elke week minstens 150 minuten aerobe oefeningen te doen, samen met minstens twee krachttrainingssessies.
“Voor een druk persoon kan dat microwandelingen betekenen tussen vergaderingen en 10 tot 15 minuten lichaamsgewichttraining in de ochtend”, zegt Dr. McNeely. “Het hoeft geen uitgebreide opzet te zijn.”
Wat betreft het kiezen van de juiste oefening voor jou? “Ze zeggen dat de beste oefening de soort is die je zult doen”, zegt Dr. Cotter. “Zelfs matige lichaamsbeweging, zoals 20 minuten wandelen, kan een ontstekingsremmend effect hebben.”
Verwante lezing
De 6 beste soorten lichaamsbeweging om ontstekingen te verminderen
7. Sta gewoon op
Als je iemand bent die veel zit voor zijn werk, zegt Dr. McNeely dat een van de eenvoudigste dingen die je kunt doen om ontstekingen te verminderen, is ervoor te zorgen dat je elke twee tot drie uur opstaat.
“Het is echt nuttig en voorkomt wat we ‘rustfysiologie’ noemen, wat eigenlijk gereserveerd zou moeten zijn voor nacht en slaap”, legt ze uit.
Stel tijdens de werkdag om de paar uur een “stretch break” -waarschuwing in op uw telefoon, of investeer in een sta-bureau, zoals de Vari Electric Standing Desk ($ 595, Amazon.com).
8. Zorg voor minimaal 7 uur slaap
Ja, je zzz’s zijn echt zo belangrijk.Image Credit: Tetra Images/Tetra images/GettyImages
Je wist dat het eraan zat te komen, maar het is hier omdat het een belangrijke is. Het is door meerdere onderzoeken bevestigd dat gebrek aan voldoende slaap wordt geassocieerd met hogere niveaus van ontsteking in het lichaam.
Om ontstekingen op afstand te houden, moet u minimaal zeven uur slapen om te voorkomen dat de ontsteking toeneemt, zegt dr. McNeely, en houd er rekening mee dat uw slaapbehoeften mogelijk nog hoger zijn. De National Sleep Foundation beveelt volwassenen aan om elke nacht zeven tot negen uur stil te zijn.
En als u iemand bent die slaapgebrek heeft om redenen buiten uw controle – zoals nachtploegen of nieuwe ouders – is niet alle hoop verloren.
Uit een onderzoek van september 2019 in het British Medical Journal bleek dat dutjes gepaard gingen met minder cardiovasculaire gebeurtenissen, wat suggereert dat er een soort beschermend mechanisme is om de gemiste slaap in te halen met dutjes overdag. Zoals met alle dingen, is matiging echter de sleutel: overmatige hoeveelheden dutjes overdag zijn ook gekoppeld aan hogere niveaus van ontsteking, volgens Sleep Medicine.
Verwante lezing
Precies hoe je een dutje kunt doen, volgens een slaapexpert
9. Stoppen met roken
Dr. Cotter raadt aan stappen te ondernemen om schadelijke chemicaliën in uw omgeving te vermijden, inclusief stoppen met roken of vapen als u eraan deelneemt.
Evenzo, als u woont of vaak tijd doorbrengt met een roker, is het in uw eigen belang om hen te ondersteunen bij het stoppen, om uw blootstelling aan passief roken te verminderen.
Het komt neer op
Als je je zorgen maakt over ontstekingen, concentreer je dan op het eten van veel volwaardige voedingsmiddelen, regelmatig sporten, je stress verminderen en zo vaak mogelijk voldoende slapen.
En als u een chronische aandoening heeft, zorg er dan voor dat u met uw arts samenwerkt voor eventuele aanvullende stappen – inclusief medicatie – die u kunt nemen om uw ontsteking onder controle te houden.
Advertentie