9 fouten die plantaire fasciitis slechter kunnen maken

Om Plantar Fasciitis FlareUps te voorkomen, moet u ervoor zorgen dat u niet stuitert wanneer u zich uitstrekt. Hoofdkredieten: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages Plantaire fasciitis kan pijnlijk zijn. Dus het laatste dat je wilt is om het erger te maken. Het probleem is, wat u doet – van uw dieet naar uw dagelijkse gewoonten – kan deze inflammatoire voet probleem per ongeluk verergeren. Video van de dag Hier, Nelya Lobkova, DPM, een Podaterrest in New York City op basis van de stad, deelt de meest voorkomende fouten die je voetpijn opflakkereren en uitleggen hoe ze plantaire fasciitis kunnen voorkomen of op zijn minst helpen bij het verlichten van planten. Advertentie Wat veroorzaakt plantaire fasciitis? De plantaire fascia is een bochtende vorm van weefsel die zich uitstrekt van de hiel naar de bal van de voet, ondersteunt de boog van uw voet en absorberende schok, per de Mayo-kliniek. Na verloop van tijd, spanning en stress van overmatig gebruik (zoals lange afstanden) of defecte voetmechanica (zoals platte voeten) kan de plantaire fascia beschadigen, waardoor kleine tranen veroorzaken die resulteren in ontsteking en pijn. Fout 1: niet genoeg water drinken Een gebrek aan H2O beïnvloedt alleen over elk systeem en een deel van je lichaam, en je plantaire fascia is niet anders. “Uitdroging kan leiden tot het verminderen van de smeervloeistof rond pezen en ligamenten die overmatig gebruik van verwondingen voorkomen,” zegt Dr. Lobkova. Dit vertaalt zich naar potentiële micro-scheuren en littekens van de Plantar-fascia, zegt ze. Los het op:​ “Om de paar uur zes tot acht ons water drinken is een goede trend om uitdroging te voorkomen”, zegt Dr. Lobkova. Maar misschien heb je meer H2O nodig als je actief bent en veel transpireert. “Door te zweten ontstaat er een verlies van water in het lichaam dat moet worden aangevuld”, zegt ze. Advertentie Verwante lezing 8 tekens, je drinkt niet genoeg water Fout 2: stuiteren wanneer je je kalveren uitrekt Hoewel het strekken van de kuit een geweldige manier is om verlichting te krijgen van pijn in de fascia plantaris, kan een onjuiste techniek meer ongemak veroorzaken. Voorbeeld: stuiteren. “De handeling van stuiteren tijdens het uitrekken van het kalf zet extra gewicht op de Achilles-pees en het hielbot,” zegt Dr. Lobkova. “Dit kan plantaire fasciitis verergeren omdat het een gewogen stam op de ontstoken fascia toevoegt.” Fix it: “In plaats van stuiteren, probeer een kalf of achilles gedurende 10 seconden uit te rekken,” zegt Dr. Lobkova. Advertentie Een ander goed stuk is een hielstijging, zegt ze. Hier is hoe het te doen: Sta blootsvoets op het aangedane been op een trap of een rol met een opgerolde handdoek die onder de tenen van de pijnlijke voet rust en die zich uitstrekt over de rand van de trap of doos. Laat het onaangetaste been gratis hangen, gebogen de knie. Langzaam verhogen en verlagen de getroffen hak naar het acount van drie seconden omhoog, twee seconden aan de bovenkant en drie seconden naar beneden. Als je eenmaal comfortabel 12 herhalingen kunt voltooien, probeer dan dumbbells vast te houden of draag een rugzak vol boeken om gewicht toe te voegen. Voer drie keer per dag 12 herhalingen van de oefening uit. Advertentie Fout 3: Op blote voeten lopen Je zou denken dat je op blote voeten loopt, maar als je worstelt met plantaire fasciitis, kan shoeless je voetgezondheid saboteren. “Baruleren op blote voeten op hardhout of tegelvloeren, die een minimale schokabsorptie heeft, kan leiden tot meerdere voet- en enkelproblemen,” zegt Dr. Lobkova. Dat komt omdat je hiel het gebied van de voet is dat het meeste lichaamsgewicht neemt. “Aldus verhoogt op blote voeten die thuis lopen de kans op het ontwikkelen van plantaire fasciitis, ontsteking en scheuring van de insertie van de fascia op het hielbot,” legt ze uit. ​Repareer het:​ blijf bij schoenen. “In plaats van blootsvoets te lopen (zelfs thuis), overweeg dan een zachte sneaker of glijbaan om voldoende schokabsorptie te bieden”, zegt Dr. Lobkova. Fout 4: Oefening met hoge impact doen Uw high-impactstrainingen kunnen uw hielen schaden. “High-impact oefenen, zoals hardlopen, plaatst drie keer het lichaamsgewicht op onze voeten, inclusief de hiel,” zegt Dr. Loblova. “De toename van het gewicht op de hiel kan leiden tot of verergeren plantaire fasciitis door de ontsteking in de Plantar-fascia te vergroten.” Fix It: “Ik adviseer het proberen met lage-impact zoals yoga of pilates als je plantaire fasciitis ervaart,” zegt Dr. Lobkova. Een andere optie is op een stationaire fiets. Bovendien krijg je met low-impact bewegingen zoals een neerwaartse hond het extra voordeel van het strekken en verlengen van de hamstring en kuitpees, zegt ze. Gerelateerde lezing De 10 beste yoga poseert voor beginners, volgens instructeurs Fout 5: Inflammatoire voedingsmiddelen eten Omdat plantaire fasciitis een inflammatoire aandoening is, is het een slecht idee om voedsel te eten waarvan bekend is dat het ontstekingen veroorzaakt. “Inflammatoire voedingsmiddelen, zoals voedingsmiddelen met verfijnde suikers en zetmelen, transvet en verwerkt vlees kunnen leiden tot een ontstekingsproces in de darm,” zegt Dr. Lobkova. “Het resultaat is dat je lichaam twee keer zo hard werkt om voedsel te verteren en het over te zetten in bruikbare energie.” Nu vraag je je misschien af, Hoe beïnvloedt dit mijn voeten? Dr. Lobkova legt het zo: “In deze situaties wordt het lichaam te druk om op te treden op het verminderen van ontstekingen op andere gebieden, zoals als de plantaire fascia. ” Fix it: Stapel je bord met fruit, groenten en gezonde vetten zoals omega-3-vetzuren, die kunnen helpen bij het verminderen van de systemische ontsteking, per de academie van voeding en diëtetiek. Bovendien kunnen anti-inflammatoire supplementen ook helpen bij het matigen van het ontstekingsproces dat betrokken is bij plantaire fasciitis, zegt Dr. Lobkova. Specifiek beveelt zij aan kurmerige supplementen (met curcumine). Probeer twee keer per dag een 400- naar 600 milligram capsule te nemen, zegt ze. Maar raadpleeg altijd van tevoren contact met uw arts. Fout 6: Vlakke of niet-ondersteunende schoenen dragen Slecht nieuws voor flats en flip-flop fans: deze dunne schoenen mogen niet worden gedragen als u last heeft van plantaire fasciitis of hielpijn. De meeste platte schoenen hebben een zero-hieldruppel (wat betekent dat uw hiel en tenen gelijk zijn), bieden minimale stabiliteit in de zool of demping onder de hiel en zet maximale stress op het hielbot, DR. LOBKOVA legt uit. “Al deze factoren konden reeds bestaande plantaire fasciitis verergeren,” zegt ze. Fix it: upgrade je flip-flops. Zoek naar degenen die een hoogte hebben van de hiel (als een klein platform of wig), zegt de boogsteun en gelokaliseerde hielkussens, Dr. Lobkova zegt. Expert-aanbevolen flip-flops voor plantaire fasciitis FitFlop Walkstar Teen-Post Sandalen ($ 59.23; Amazon) ​FitFlop IQUSHION zwembadglijbanen​ ($35; FitFlop) ​BIRKENSTOCK Gizeh Essentials​ ($ 44,95; BIRKENSTOCK) Hoka One One ORA Recovery Dia’s ($ 50; Rei) Plus, bekijk de Morefit.eu-gids voor de beste schoenen voor Plantar Fasciitis. Fout 7: oude sneakers dragen Iedereen heeft een oud paar geliefde sneakers die als slippers passen. Maar ironisch genoeg werken deze versleten schoenen tegen u en bevorderende voetpijn. Oude sneakers vertonen meestal gebruikssporen in de buitenzool, tussenzool of zelfs binnenzool. “Maar alle drie deze schoencomponenten dragen bij aan de stabiliteit en ondersteuning van de schoen”, zegt Dr. Lobkova. Hier legt ze uit wat er gebeurt als elk deel in de loop van de tijd in elkaar wordt geslagen: Als de binnenzool is versleten , is het mogelijk om een ​​blaar of plantaire fibroma van abnormale wrijving te veroorzaken die irritatie van de bodem van de voet tegen de schoen veroorzaakt. Als de tussenzool wordt versleten , is de stabiliteit en inco’s onder de hiel gecompromitteerd, die overmatig stretching van de plantaire fascia kan veroorzaken. Als de buitenzool is versleten​, neemt de grip af, waardoor de stabiliteit van de schoen verder in gevaar komt, wat ook kan leiden tot extreme rek van de plantaire fascia. ​Repareer het:​ Schop die oude trappen op de stoep. “Ik raad aan om minstens elk jaar nieuwe wandelschoenen en hardloopschoenen aan te schaffen”, zegt dr. Lobkova. Maar als je heel fysiek actief bent, kun je zelfs overwegen om vaker nieuwe sneakers te kopen dan dat. Houd je schoenen in de gaten: terwijl de verslechtering van een schoen niet altijd duidelijk is, komt het eerste teken van slijtage meestal op aan de zijzijde van de hiel (buiten de schoen), die correleert naar waar de hiel de grond treedt, ze zegt. Fout 8: Uit te werken in je alledaagse sneakers Tijdens het hebben van een paar sneakers voor de sportschool en het dagelijks leven is handig, het is niet de beste strategie als het gaat om het voorkomen van plantaire fasciitispijn. Om te beginnen: “trainen in dezelfde schoenen die je buiten de sportschool draagt, draagt ​​bij aan slijtage van de schoen”, zegt Dr. Lobkova. En zoals we weten, kan een versleten schoen slecht zijn voor je voeten. “Bovendien zijn veel toevallige sneakers meestal plat (nulhiel tot teen druppel) en dun (niet ondersteunend),” zegt ze. Dit gebrek aan schoensteun en kussen wordt nog problematischer wanneer u uitwerkt en waarschijnlijk meer stress op uw voeten plaatst. Fix it: idealiter, je zou twee aparte sets sneakers moeten hebben: één voor casual, dagelijks gebruik en een ander voor de sportschool (we weten dat dit kostbaar kan zijn). Maar ongeacht welke activiteit u draagt, uw sneakers moeten voldoende steun hebben. Dr. Lobkovas suggereert dat mensen met plantaire fasciitis moeten streven om sneakers te kopen met: Extra stijfheid in het teoleren en dempen in de middenvoet om impact op de hiel en bijbehorendepijn te voorkomen Een dikke tussenzool of rocker-bodem om plantaire druk te herverdelen Een stevige hielteller (het deback-deel van de hiel rondom de Achilles-insertie) om afwijkingstretching van de plantaire fascia te minimaliseren en pijn en ontsteking in de aardboog van de voet te verminderen Gerelateerde lezing De beste trainingsschoenen voor elke zweetstijl Fout 9: verkeerd verkrijgbare orthesen dragen “Over-the-counter orthotics kan tijdelijke verlichting bieden voor plantaire fascia in de vorm van demping onder de hiel,” zegt Dr. Lobkova. Maar er is een goede en een verkeerde manier om ze te dragen, en als je het laatstter doet, kun je je voetpijn verslechteren. “Een veel voorkomende fout is het plaatsen van de orthesen over de inlegzolen in de schoenen,” zegt Dr. Lobkova. Maar dit voegt bulk toe en veroorzaakt crowding in de schoen. Met andere woorden, het maakt dingen gewoon ongemakkelijk. Fix it: “De orthothoth moet de binnenzool in de schoen of sneaker vervangen,” zegt Dr. Lobkova. Dat betekent dat u de reguliere binnenzool moet verwijderen voordat u de orthese van binnen plaatst. En als het niet past, dan is het niet het juiste type orthoticum voor die schoen, voegt ze eraan toe. U kunt ook kiezen voor aangepaste orthesen, die inlegzolen zijn die speciaal voor u zijn ontworpen om uw voet in een optimale positie te houden tijdens het lopen om de mechanische krachten te elimineren die plantaire fasciitis veroorzaken, zegt Dr. Lobkova. Aangepaste orthesen bieden veel bonussen omdat je ze kunt aanpassen aan verschillende omstandigheden die plantaire fasciitis verergeren, zegt ze. Uw podotherapeut kan uw binnenzool bijvoorbeeld ontwerpen met een “gat in de hiel” om een ​​hielspoor te compenseren of speciale demping toevoegen om verlies van het vetkussentje onder het hielbeen tegen te gaan. Wat meer is, “Custom Orthotics kunnen ook dunner worden gemaakt om eventuele casual en kledingschoenen en sneakers,” zegt Dr. Lobkova. Advertentie