Er is nog geen uitsluitsel over de duaal efficiënte stofwisseling, maar voldoende eiwitten eten kan een gezonde stofwisseling ondersteunen, ongeacht welk type u heeft.Image Credit:GMVozd/E+/GettyImages
Gezien de populariteit van astrologie en quizzen over persoonlijkheidstypes, is het geen verrassing dat het idee van stofwisselingstypes aanlokkelijk is. En, net zoals Tweelingen verschillen van Leo’s en ENTJ’s en ISFJ’s verschillende benaderingen hebben voor veel dingen in het leven, bestaat er zoiets als verschillende soorten metabolisme. Het lastige is om ze te definiëren en te bepalen welke eetgewoonten – als die er al zijn – het beste zijn voor elk type.
Er valt nog veel meer te leren over dit onderwerp, maar hieronder laten deskundigen hun licht schijnen over het metabolisme en de beste manieren om uw interne motor te ondersteunen.
Wat is stofwisseling?
Volgens de Mayo Clinic is stofwisseling het proces waarbij uw lichaam datgene wat u eet en drinkt omzet in energie. Dit proces vindt plaats in elke cel en elk systeem in het lichaam. Metabolisme omvat de basale stofwisseling (de calorieën die u verbrandt door gewoon te bestaan), lichaamsbeweging en het afbreken en gebruiken van voedsel voor energie.
Hoe snel of langzaam uw stofwisseling is, hangt volgens Harvard Health Publishing af van een aantal factoren, waaronder uw genen, maar ook uw leeftijd, biologische geslacht en hoeveelheid spieren. En er zijn een aantal factoren die we nog aan het ontdekken zijn, zegt Emily Johnston, PhD, MPH, RDN, een gediplomeerd diëtist voedingsdeskundige en gecertificeerd diabeteseducator.
Zijn er verschillende soorten metabolisme?
Het is waar dat verschillende mensen een snellere, langzamere of “tussenliggende” stofwisseling kunnen hebben. “Er is veel bewijs hiervoor in onderzoeken naar leefstijlinterventies, waarbij sommige individuen geweldige resultaten zien terwijl anderen geen resultaten zien of soms zelfs hun gezondheid zien verslechteren tijdens een interventiestudie,” zegt Johnston.
Wetenschappers zijn het echter niet eens over exacte categorieën voor metabolismetypes. In de afgelopen jaren stelden sommige onderzoekers het idee voor van metabotypes die bepaalde metabole reacties op voedingsmiddelen en dieetveranderingen delen, aldus Johnston. Door dieet, darmmicrobiota, lichaamsmetingen en andere gegevens te gebruiken, kunnen wetenschappers misschien niet alleen iemands metabotype bepalen, maar ook hun optimale dieet, volgens een studie uit mei 2020 in Advances in Nutrition.
Het probleem, zoals opgemerkt in een review van juni 2017 in het British Journal of Nutrition, is dat de definities van metabotypes nogal verschillen.
“Het is moeilijk om met een formule te komen, omdat zowel genetica als gewoonten zoals lichaamsbeweging een rol spelen,” zegt Rebecca Denison, RD, LD, CDE, doctor in de integratieve geneeskunde en diëtist/diabeteseducator bij het Geckle Diabetes and Nutrition Center van GBMC. “Dat maakt het zo ingewikkeld.”
En hoewel een Google-zoekopdracht verschillende vermeende metabolismetypen kan opleveren, worden deze niet door onderzoek ondersteund.
Wat is een tweevoudig efficiënte stofwisseling?
Naast metabolismetypes hebben sommige mensen ook het idee van een “duaal efficiënt metabolisme”. Dit is de “theorie dat bepaalde mensen vetten, eiwitten en koolhydraten gelijkmatig kunnen gebruiken en daarom geen problemen hebben om een gezond gewicht te behouden,” legt Heidi Guzman, MD, assistent-professor geneeskunde in de afdeling endocrinologie, diabetes en metabolisme aan het Columbia University Medical Center, uit.
Dit idee van een tweevoudig efficiënte stofwisseling komt misschien voort uit het feit dat iedereen wel minstens één persoon kent die alles lijkt te kunnen eten en slank blijft. Maar er is geen wetenschappelijk bewijs dat dit concept ondersteunt.
Maar onderzoek toont wel aan dat verschillende diëten voor verschillende mensen het beste werken.
“Ongeacht het gehalte aan macronutriënten waar een bepaald dieet zich op richt – zoals een koolhydraatarm of vetarm dieet – kan elk dieet vergelijkbare hoeveelheden gewichtsverlies op de lange termijn opleveren,” zegt Guzman. “De belangrijkste factor bij het bepalen van het succes van gewichtsverlies is het volgen van een voedingsplan, in plaats van de specifieke macronutriënten waar uw dieet zich op richt.”
Met andere woorden, het meest effectieve afslankdieet voor u is het dieet dat u op de lange termijn kunt volhouden.
Dus het succesvol beheren van gewicht, diabetes, cholesterol of een ander gezondheidsdoel met een dieet kan te danken zijn aan metabotypes – of het kan te wijten zijn aan andere factoren, zegt Johnston.
Een gezonde stofwisseling ondersteunen
Water drinken is goed voor uw stofwisseling, ongeacht welk “type” u heeft.Image Credit:vitapix/E+/GettyImages
Hoewel u uw metabolisme type nog niet kunt bepalen en het het beste is om een zogenaamd “tweevoudig metabolisme dieet plan” te vermijden, kunt u wel stappen ondernemen om een gezonde stofwisseling te ondersteunen. Volg deze tips van experts.
1.Bepaal wat voor u werkt
Drie maaltijden per dag of zes maaltijden per dag kunnen allebei een gezonde stofwisseling ondersteunen, zegt Denison. De keuze moet gebaseerd zijn op wat u energie geeft en wat u helpt om een gezond dieet te volgen, voegt ze eraan toe.
2. Drink veel
Water helpt uw hele lichaam om optimaal te functioneren, dus ook uw stofwisseling.
“Water helpt om voedingsstoffen naar de cellen te transporteren en helpt de cellen om uit te scheiden wat ze niet nodig hebben,” zegt Denison. Zo kunnen ze efficiënter functioneren.
Een goede algemene richtlijn is om elke dag ongeveer de helft van uw lichaamsgewicht in ons te drinken, volgens de University of Missouri System.
3. Eet genoeg
“Een bepaald calorietekort is nodig om af te vallen, maar te weinig calorieën eten kan leiden tot een tragere stofwisseling,” legt Johnston uit.
Over het algemeen mogen mensen die bij de geboorte als vrouw worden toegewezen niet minder dan 1.200 calorieën per dag eten, en mensen die bij de geboorte als man worden toegewezen niet minder dan 1.500 calorieën per dag, volgens de Voedingsrichtlijnen voor Amerikanen voor 2020-2025.
4. Doe aan weerstandstraining
“Het kost ongeveer twee keer zoveel calorieën om spieren te onderhouden als om vet te onderhouden,” zegt Denison. Dus het toevoegen van wat spieren aan uw figuur kan uw stofwisseling helpen bloeien.
Probeer minstens twee keer per week krachttraining te doen met vrije gewichten, machines, weerstandsbanden of uw lichaamsgewicht, waarbij u minstens één dag rust neemt tussen de krachttrainingen.
5. Verwaarloos eiwit niet
De andere sleutel tot spieropbouw is eiwit. Voldoende van deze macronutriënt eten, vooral naarmate u ouder wordt, zal uw spiergezondheid helpen verbeteren, volgens een studie van februari 2017 in The American Journal of Clinical Nutrition.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit is 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Een kilogram is ongeveer 2,2 pond, dus als u bijvoorbeeld 180 pond weegt, moet u streven naar ongeveer 65 gram eiwit per dag.
Als u calorieën beperkt om af te vallen en/of krachttraining doet om spieren op te bouwen, moet u streven naar iets meer – ongeveer 1,3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, volgens een review en meta-analyse van december 2019 in Advances in Nutrition.
Voedingsmiddelen met veel eiwitten zijn onder andere:
- Vlees, waaronder kip, kalkoen, varkensvlees en rundvlees
- Vis en zeevruchten
- Tofu
- Tempeh
- Linzen
- Bonen
- Yoghurt
- Cottage kaas
- Eieren
6. Geef prioriteit aan slaap
Studies suggereren dat slaaptekort slecht kan zijn voor de stofwisseling. In een klein onderzoek dat in november 2019 werd gepubliceerd in het Journal of Lipid Research, sliepen 15 gezonde mannen vier opeenvolgende nachten niet meer dan vijf uur. Dat slaaptekort veranderde hoe hun lichaam vet metaboliseerde – ze sloegen met name meer vet op.
Op de lange termijn kan slaapgebrek en de extra vetopslag die daarmee gepaard gaat, het risico op verschillende ziekten verhogen. Streef naar minstens zeven uur per nacht. (Wilt u beter slapen? Volg dit 7-nachtenplan van slaapexperts).
7. Zoek steun
“Er is enig bewijs dat individuen eerder geneigd zijn om een dieet- en leefstijlplan te volgen als het gepersonaliseerd is, in tegenstelling tot het volgen van hetzelfde advies dat aan iedereen wordt gegeven,” zegt Johnston.
Als u dat soort hulp en ondersteuning wilt, overweeg dan om met een geregistreerde diëtist-diëtist te werken, voegt ze eraan toe.