Bouw sterkere benen en buikspieren in 10 minuten met deze HIIT-training voor thuis

Wat intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) echt onderscheidt van standaard circuittrainingen, is het efficiënte tempo. HIIT zorgt ervoor dat je snel en vloeiend van de ene oefening naar de andere gaat, waardoor je hartslag hoog blijft en de rustintervallen kort.

Deze 10 minuten durende been- en core HIIT-sessie, geleid door Keoni Hudoba, oprichter van het kernintensieve virtuele trainingsprogramma COREntine, is een goed voorbeeld.

“Ik hou van een flow in een training”, zegt Hudoba. “Ik wil dat de ene beweging organisch naar de andere gaat. We hebben 10 minuten samen, dus we moeten het effectief maken.”

Alles wat je nodig hebt om te beginnen met stromen in deze snelle routine is een middelzwaar gewicht en een paar meter ruimte, maar misschien wil je ook wat water in de buurt.

Tip

Bereid uw lichaam eerst voor met een paar dynamische opwarmingsoefeningen.

De training

Je voert elke onderstaande oefening 60 seconden uit. Als je geen middelzwaar gewicht bij de hand hebt, kun je ruilen voor een alternatief voor een halter, zoals een kan met water.

Op zoek naar een uitdaging? Nadat je het circuit hebt voltooid, neem je een pauze van 60 seconden en ren je vervolgens nog een of twee rondes door, zegt Hudoba.

1. Omgekeerde uitval met schuine draai: Houd het ene uiteinde van het gewicht in elke hand vast, laat je vallen in een omgekeerde uitval en draai naar je voorbeen, waarbij je je kern samentrekt.
2. Pulse to Lunge: “Als het gewicht ooit teveel wordt, mijn vrienden, laat je gewicht dan opzij”, zegt Hudoba. ‘Laat dit over het onderlichaam gaan.’
3. Deadlift naar zijwaartse buiging (links): Beweeg uw borst naar voren en schuif uw bilspieren naar achteren, waarbij u uw rug plat houdt en uw gewicht in het linkerbeen.
4. Reverse Lunge to Balance (links): om deze beweging uitdagender te maken, kunt u uw achterste knie naar uw borst drijven terwijl u opstaat vanuit uw omgekeerde uitval.
5. Uitval met zijwaartse buiging (links): Houd de onderkant van uw omgekeerde uitval vast terwijl u naar links buigt met uw halter in uw linkerhand.
6. Runner’s Hop (links): “Word hierin explosief”, zegt Hudoba. Maar als dat te veel is, kunt u eenvoudig uw rechterknie omhoog drijven, terwijl u uw linkerbeen geplant houdt.
7. Deadlift naar zijwaartse buiging (rechts): houd uw halter dicht bij uw rechterbeen en smelt naar de grond.
8. Omgekeerde uitval naar balans (rechts): concentreer u op het gebruik van uw rechterbeen om uw lichaam van de omgekeerde uitval naar stilstand te brengen.
9. Uitval met zijwaartse buiging (rechts): “Kies een contactpunt met je ogen”, zegt Hudoba. “Gebruik dat als uw evenwichtspunt.”
10. Runner’s Hop (rechts): Voel de kracht helemaal door je tenen terwijl je je knie en vingertoppen omhoog drijft.

Tip

Onthoud dat dit een routine met hoge intensiteit is, dus je zult een paar minuten de tijd willen nemen om goed af te koelen om blessurevrij te blijven.

Meer HIIT-trainingen waar we van houden

• Bouw spier- en fakkelcalorieën op met deze 10 minuten durende HIIT-training met halter
• De perfecte 10 minuten durende HIIT-training met halter voor een gevormd bovenlichaam
• Verlicht calorieën met deze 12 minuten durende HIIT-training voor het hele lichaam – geen apparatuur nodig