StairMaster helpt bij het opbouwen van uw bilspieren.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages
De StairMaster, een merk trapklimmer, is een cardiotrainingsapparaat dat in veel sportscholen en thuis te vinden is. Het bouwt cardiovasculair uithoudingsvermogen op terwijl het de spieren van het onderlichaam strakker en steviger maakt, inclusief uw bilspieren. De StairMaster kan worden ingesteld voor een hogere intensiteit, waardoor uw onderlichaam harder werkt en de cardiotraining uitdagender wordt.
Tip
Lopen op een StairMaster verstevigt en verstevigt uw bilspieren in plaats van dat het u volumineuze spieren geeft. Gebruik de StairMaster regelmatig, minstens 30 minuten per sessie, voor de beste resultaten.
De StairMaster en uw bilspieren
Als u de StairMaster gebruikt, zult u geen grote, volumineuze been- of bilspieren krijgen, omdat het eerder een uithoudingsapparaat is dan een machine voor bodybuilding. De StairMaster verstevigt uw benen en helpt vetvrije spieren op te bouwen door middel van cardio-oefeningen met uithoudingsvermogen.
Voor slankere, stevigere benen en billen gebruikt u de StairMaster als onderdeel van uw wekelijkse cardiotraining, waarbij u het apparaat twee tot drie dagen per week 30 minuten per dag gebruikt. Het wordt aanbevolen dat volwassenen vijf dagen per week minstens 30 minuten aan aerobe lichaamsbeweging doen om een goede conditie te behouden.
Uw drie bilspieren
Uw bilspieren bestaan uit drie verschillende spieren: de gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus, volgens ACE Fitness. Hoewel uw gluteus maximus de grootste van de drie spieren is en het grootste deel van uw billen uitmaakt, zijn uw medius en minimus net zo belangrijk.
De maximus zorgt voor de ronde vorm van uw kont en helpt bij de heupbeweging. De medius en minimus stabiliseren uw bekken wanneer u loopt of in evenwicht moet blijven. Het gebruik van de StairMaster kan uw bilspieren verstevigen, maar zal uw bilspieren niet voller maken. De StairMaster biedt een cardiotraining, dus u bouwt eerder uithoudingsvermogen op dan spiermassa.
Uw bilspieren verstevigen
Als u op zoek bent naar bilspierversterkende oefeningen om uw heupgebied te verstevigen, moet u weerstandsoefeningen doen die op uw bilspieren gericht zijn. De Physical Activity Guidelines for Americans beveelt twee tot drie dagen per week matige tot intensieve weerstandstraining aan, gedurende minimaal 20 minuten per dag om uw spieren gespierd en sterk te houden.
Om extra spieren op te bouwen, verhoogt u het aantal trainingsdagen naar om de dag – bijvoorbeeld maandag, woensdag, vrijdag en zondag. Gebruik extra gewichten om spieren op te bouwen, verhoog de hoeveelheid gewicht als u voor één rep minder dan 80 procent van uw volledige spierkracht nodig hebt. Doe een lager aantal herhalingen, tussen één en zes, met zwaardere gewichten om uw bilspieren sneller op te bouwen.
Uw bilspieren opbouwen
De single-leg towel squat oefent niet alleen uw spieren in het onderlichaam, maar richt zich ook op uw medius en minimus bilspieren, zegt ExRx.net. Houd een halter van 10 pond in elke hand en ga met uw voeten op heupbreedte uit elkaar staan, kantel uw bekken naar voren en gebruik uw buikspieren. Plaats uw rechtervoet op een gevouwen handdoek en zak langzaam door uw linkerbeen, buig bij de heup en knie terwijl u uw rechterbeen recht houdt.
Laat uw rechterbeen opzij glijden. Stop wanneer uw linkerdij evenwijdig is aan de vloer, maar laat uw linkerknie niet voorbij uw tenen komen. Kom langzaam weer omhoog en herhaal dit zes keer per kant voor twee sets. Verhoog het gewicht met 2 tot 5 pond naarmate u sterker wordt.