Calcium: voordelen, dosering, voedingsmiddelen, interacties en meer

Melk is een belangrijke bron van calcium, een voedingsstof die belangrijk is voor gezonde botten en tanden. Image Credit: Eva-Katalin/E+/GettyImages

Hoewel calcium vaak wordt aangeprezen voor het helpen bouwen van sterke botten, is er eigenlijk veel meer aan dit essentiële mineraal.

Video van de dag

Volgens de Dietary Guidelines for Americans wordt calcium zelfs als een voedingsstof voor de volksgezondheid beschouwd. Vertaling: Veel Amerikaanse volwassenen krijgen niet genoeg calcium binnen en de gevolgen voor de gezondheid van onvoldoende inname zijn geen grap.

Advertentie

Om volledig te begrijpen hoe cruciaal calcium is voor het bereiken van een optimale gezondheid, breken we de verschillende functies van calcium in het lichaam af, de beste voedselbronnen van calcium, wat er gebeurt als we er te veel of te weinig van krijgen en wanneer suppletie kan worden aanbevolen.

Wat is calcium?

“Calcium is het meest voorkomende mineraal in ons lichaam”, zegt Sarah Rueven, RDN, een in New York City gevestigde geregistreerde diëtist en oprichter van de privépraktijk Rooted Wellness.

Advertentie

“Het is nodig voor zoveel belangrijke functies, waaronder het onderhoud van sterke botten en tanden, bloedstolling, overdracht van zenuwsignalen, spierbewegingen en cardiovasculaire gezondheid.”

Calcium komt van nature voor in alledaags voedsel dat u waarschijnlijk al eet (zoals zuivel). Toch lijken Amerikanen niet over de hele linie aan hun dagelijkse calciumbehoeften te voldoen.

Voordelen van calcium

Calcium vervult cruciale functies in het lichaam, van het ondersteunen van de gezondheid van de botten tot het behouden van de spierfunctie en meer.

Advertentie

1. Het ondersteunt de botten en tanden

Ongeveer 99 procent van het calcium in het lichaam bevindt zich in onze botten en tanden, volgens de National Institutes of Health.

Gedurende ons hele leven verandert de samenstelling van onze botten voortdurend, waarbij calcium wordt toegevoegd en verwijderd, afhankelijk van de calciumspiegels in het bloed en hoeveel van het mineraal we via de voeding binnenkrijgen.

“Elke keer dat we niet genoeg calcium in onze voeding krijgen, wordt calcium uit onze botten gehaald om de calciumhomeostase in het bloed te behouden”, zegt Rueven. Als dit in de loop van de tijd aanhoudt, zal de botmineraaldichtheid afnemen, waardoor het risico op osteoporose toeneemt.

Advertentie

Om botverlies te voorkomen, moet u voldoen aan uw dagelijkse calciumbehoeften en aan uw vitamine D-behoeften – omdat vitamine D nodig is voor calciumabsorptie. Zonder voldoende vitamine D kan je lichaam het hormoon calcitriol, oftewel de actieve vorm van vitamine D, niet maken volgens de NIH.

Het doen van gewichtdragende oefeningen zoals weerstandstraining is ook van cruciaal belang voor het behoud van sterke botten.

2. Het helpt bij het handhaven van een gezonde bloeddruk

Calcium is betrokken bij zowel de vernauwing als de verwijding (of ontspanning) van bloedvaten, waardoor het een belangrijke speler is bij het handhaven van een gezond bloeddrukniveau, aldus Harvard Health Publishing.

Sommige onderzoeken hebben ook aangetoond dat een hogere calciuminname de bloeddruk kan verbeteren, zelfs bij mensen die geen hypertensie hebben, aldus Cochrane.

3. Calcium helpt spiercontractie

Wanneer de hersenen de spier het signaal geven om samen te trekken, trekt het lichaam calcium uit het bloed de spier in. Het calcium bindt zich met een eiwit dat troponine wordt genoemd en trekt het uit zijn positie, en het tropomyosine (een ander eiwit) volgt het troponine omdat de twee eiwitten aan elkaar zijn gekoppeld.

Wanneer de troponine en tropomyosine bewegen, activeert dit specifieke enzymen om energie te produceren om de spier samen te trekken, volgens de Oregon State University.

Als u niet genoeg calcium uit uw dieet haalt, zal uw lichaam uiteindelijk calcium uit uw botten halen om spiersamentrekkingen (en andere belangrijke functies) te voeden. Daarom kan een calciumtekort een negatief effect hebben op alle spieren in je lichaam, en kunnen mensen met ernstige calciumtekorten spierzwakte ervaren.

Hoeveel calcium per dag heb je nodig?

Leeftijd

mannen

vrouwen

Geboorte tot 6 maanden	200 mg	200 mg
7 tot 12 maanden	260 mg	260 mg
1 tot 3 jaar	700 mg	700 mg
4 tot 8 jaar	1.000 mg	1.000 mg
9 tot 18 jaar	1.300 mg	1.300 mg
51 tot 70 jaar	1.000 mg	1200 mg
71+ jaar	1200 mg	1200 mg

Bron: NIH

Tip

Zwangere mensen en mensen die borstvoeding geven tussen 14 en 18 jaar oud zouden dagelijks 1.300 milligram calcium moeten krijgen, terwijl zwangere en borstvoeding gevende mensen van 19 jaar en ouder zouden moeten streven naar 1.000 milligram calcium per dag.

Voedingsmiddelen met een hoog calciumgehalte

“Calcium zit in zuivelproducten, donkere bladgroenten, peulvruchten, vis met botten zoals zalm en sardientjes in blik, sojaproducten, noten en zaden en met calcium verrijkte amandelmelk en sinaasappelsap”, zegt Rueven.

Enkele van de beste voedingsmiddelen met een hoog calciumgehalte zijn:

• Yoghurt: 415 mg, 32% ADH in 1 kopje
• Mozzarella: 349 mg, 27% ADH in 1,5 oz.
• Sardines in blik (met botten): 325 mg, 25% ADH in 2 oz.
• 2% melk: 293 mg, 23% ADH in 1 kopje
• Versterkte stevige tofu: 253 mg, 19% ADH in 1/2 kop
• Ingeblikte zalm (met botten): 181 mg, 14% ADH in 3 oz.
• Boerenkool: 94 mg, 7% ADH in 1 kop gekookt
• Chiazaden: 76 mg, 6% ADH in 1 eetl

Wil je meer calcium op je bord? Rueven raadt aan chia- of sesamzaad toe te voegen aan salades, yoghurtkommen en eiwitsmoothies.

“Het is ook een goed idee om je inname van plantaardige eiwitten zoals bonen en linzen te verhogen”, zegt ze. “Bonen en linzen bevatten wat calcium en bevatten ook veel eiwitten, ijzer en vezels.”

Tip

• We houden ervan onze calciuminname te verhogen met deze Chocolatey Chia Cookies die dienen als een beter-voor-je-dessert.
• Je zult ook willen wakker worden met deze romige Frappuccino Yoghurt Shake gemaakt met calciumrijke Griekse yoghurt.
• Ga voor deze verfrissende Raspberry Greek Yogurt Pops die veel eiwitten bevatten.

Calciumtekort

“Een calciumtekort (hypocalciëmie) kan het risico op osteoporose verhogen, een aandoening waarbij botten zwak en broos worden en meer vatbaar zijn voor breuken”, zegt Rueven. “Daarom is het zo belangrijk om voldoende calcium in de voeding te krijgen.”

Volgens de American Academy of Orthopaedic Surgeons is het belangrijk om vroeg in het leven voldoende calcium te krijgen, omdat de botmineraaldichtheid piekt rond de leeftijd van 25 tot 30 en vervolgens afneemt naarmate we ouder worden.

“Kinderen die niet genoeg calcium in hun dieet krijgen, lopen later risico op groeiachterstand en osteoporose”, zegt Rueven.

“Aangezien het grootste deel van de botontwikkeling plaatsvindt tijdens de adolescentie en vroege volwassenheid, kan een ontoereikende inname van calcium in die jaren nadelige effecten hebben op de gezondheid van de botten op latere leeftijd.”

Ontbreekt uw dieet bepaalde voedingsstoffen?

Houd uw dagelijkse voedingsstoffen bij door uw maaltijden in de MyPlate-app te loggen. Download nu om uw dieet vandaag nog te verfijnen!

Ook belangrijk: oudere vrouwen hebben meer calcium nodig dan mannen. “Als vrouwen door de menopauze gaan, nemen de oestrogeenspiegels af”, zegt Rueven. “Oestrogeen beschermt botten door de activiteit van osteoblasten of botopbouwende cellen te bevorderen, daarom hebben vrouwen meer calcium nodig dan mannen zodra ze de menopauze bereiken.”

Personen met gastro-intestinale aandoeningen zoals coeliakie, lactose-intolerantie of inflammatoire darmaandoeningen lopen ook een groter risico op calciumtekort, omdat de omstandigheden kunnen leiden tot veranderingen in de opname van voedingsstoffen.

Bijkomende factoren zoals andere componenten in voedingsmiddelen (denk aan fytinezuur, oxaalzuur) en alcohol kunnen ook bijdragen aan verminderde calciumopname in het lichaam, volgens de NIH.

Wat gebeurt er als u te veel calcium binnenkrijgt?

“Het is bijna onmogelijk om te veel van een voedingsstof alleen uit een dieet te halen”, zegt Rueven. “Daarentegen is het gemakkelijk om een ​​teveel van een voedingsstof uit suppletie te halen en meer is niet altijd beter als het om calcium gaat.”

1. Nierstenen

Hoewel er meer onderzoek nodig is, hebben sommige onderzoeken gesuggereerd dat grote doses calciumsupplementen, vooral wanneer ze zonder voedsel worden ingenomen, het risico op nierstenen bij gevoelige mensen kunnen verhogen, volgens een recensie van september 2014 in Translational Andrology and Urology em>​​.​

2. Constipatie

Hypercalciëmie, of hoge calciumspiegels in het bloed, wordt in verband gebracht met nadelige GI-symptomen, waaronder maagpijn, misselijkheid, braken en constipatie, volgens de Mayo Clinic.

Vooral calciumcarbonaatsupplementen zijn in verband gebracht met een groter risico op constipatie.

3. Hartcomplicaties

Sommige onderzoeken hebben gesuggereerd dat mannen die hoge doses calciumsupplementen gebruiken, volgens de Mayo Clinic een groter risico lopen op hartcomplicaties zoals hartaandoeningen en een hartaanval.

Maar experts melden dat er meer onderzoek nodig is voordat het oorzakelijk verband kan worden geconcludeerd.

Interacties en risico’s

Van calciumsupplementen is aangetoond dat ze interageren met een aantal veel voorkomende medicijnen, volgens de NIH.

• Bisfosfonaten
• fluoroquinolon en tetracycline antibiotica
• Levothyroxine
• fenytoïne
• tiludronaat dinatrium
• Diuretica van het thiazidetype: deze kunnen de calciumabsorptie verhogen, wat mogelijk kan leiden tot hypercalciëmie of hoge calciumspiegels in het bloed.
• Corticosteroïden: Langdurig gebruik kan het calciumgehalte in het lichaam verlagen, waardoor het risico op verlies van botdichtheid toeneemt.

Waar moet u op letten in een calciumsupplement?

“Voordat ik met een supplement start, raad ik al mijn klanten aan eerst met hun arts te praten”, zegt Rueven. Het wordt niet aanbevolen om met een voedingssupplement te beginnen zonder informatie over uw niveaus.

Als een supplement wordt aanbevolen door uw arts of geregistreerde diëtist, zoek er dan een die is gemaakt door een merk dat door derden is getest, de CGMP’s (Current Good Manufacturing Practices) van de FDA volgt en zich inzet voor wetenschap en transparantie.

USP-zegels (U.S. Pharmacopeia) zijn ook goede indicatoren voor betrouwbare supplementenmerken.

Tip

Het lichaam absorbeert doorgaans ongeveer 500 milligram of minder calcium per keer, dus het is het beste om uw inname (van hele voedingsmiddelen of supplementen die calcium bevatten) in de loop van de dag te verdelen, volgens de National Osteoporose Foundation.

Calciumcarbonaat en calciumcitraat zijn twee veel voorkomende vormen van calciumsupplementen.

“Calciumcarbonaat is goedkoper en bevat het meest elementaire calcium – 40 procent – wat betekent dat je meer calcium per pil krijgt”, vertelt Rueven aan morefit.eu.

Calciumfosfaat (of tricalciumfosfaat) is een goede tweede, met 39 procent elementair calcium.

“Calciumcitraat levert ongeveer 20 procent elementair calcium, dus het kan zijn dat je uiteindelijk meer pillen moet nemen om genoeg calcium te krijgen.” Het is niet ongebruikelijk dat calciumsupplementen ook vitamine D bevatten om de opname te optimaliseren.

Calciumcarbonaat kan het beste bij de maaltijd worden ingenomen, terwijl calciumcitraat alleen of met voedsel kan worden ingenomen.

Uiteindelijk is “welke vorm u aanneemt afhankelijk van uw eigen calciumbehoeften en uw individuele reactie op de verschillende vormen”, zegt Rueven.

Beste calciumsupplementen

Deze zijn allemaal goedgekeurd door ConsumerLab, een onafhankelijke organisatie die gezondheidsproducten test.

• Solaray Calciumcitraatcapsules ($ 10,49, Amazon.com)
• Webber Naturals Calciumcitraat Vitamine D3 ($ 34,99, Amazon.com)
• Solgar Calcium Magnesium Plus Borium ($ 17,12, Amazon.com)

Advertentie