Als u een lange vlucht neemt, is de beste tijd om te vliegen om jetlag te voorkomen overdag. Image Credit: SDI Productions/E+/Gettyimages
In dit artikel
- Symptomen
- Preventie
- Behandeling
Dankzij vliegtuigen kunt u de VS in slechts enkele uren doorkruisen van de Atlantische Oceaan naar Pacific en binnen een dag overal ter wereld komen. Stel je voor wat je voorouders van deze snelle reizen zouden denken! Maar er is een nadeel aan snel transport: jetlag.
Advertentie
Video van de dag
“De mogelijkheid om sneller te reizen (met jetmotoren) heeft ertoe geleid dat mensen sneller naar een plek kunnen vliegen dan hun biologie kan aanpassen aan de nieuwe lokale tijd” Slaapgeneeskunde en de oprichter van Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine en BrainFoodMD. “Toen we liepen of renden, konden we niet zoveel tijdzones in zo weinig tijd behandelen”, merkt hij op.
Advertentie
Vliegen over tijdzones stuurt je circadiane ritme-aka de klok in je lichaam die je helpt te weten wanneer het tijd is om wakker te worden en te slapen, onder andere belangrijke fysiologische taken-off-kilter. Het resultaat: je zult je suf voelen en misschien zelfs niet van plan zijn zodra je op je bestemming aankomt.
Advertentie
Ontdek wat u kunt doen om jetlag af te weren, samen met behandelingstactieken die werken.
Symptomen van jetlag
Je lichaam is niet ontworpen om over tijdzones te draaien. Dus, hoewel je in slechts 10 uur van Chicago naar Rome kunt komen, is de ervaring niet zonder gevolgen.
Advertentie
“Mensen met jetlag ervaren alle symptomen van slaapgebrek,” zegt Dr. Dimitriu. Sommige symptomen die u kunt ervaren, zijn onder meer:
- Vermoeidheid
- Verminderde focus en productiviteit
- Een grotere eetlust samen met hunkeren naar koolhydraten
- Een verlangen om te slapen
U kunt ook GI -problemen ervaren (slaap en kak zijn tenslotte gekoppeld) of menstruatiewisselingen als gevolg van jetlag, zegt slaappsycholoog Samina Ahmed, Psyd, een adviseur van Pluto Pillow. En je kunt je humeurig voelen of gewoon over het algemeen niet jezelf en niet goed, volgens de Mayo Clinic.
Plus, zelfs na een dag naar slaap, als je eenmaal in bed bent, kan jetlag slapeloosheid veroorzaken, zegt Dr. Dimitriu.
Het goede nieuws: jetlag is tijdelijk, zegt Ahmed. Hier zijn een paar factoren die invloed hebben op hoe hard je wordt geraakt met jetlag:
De afstand die u reist
Hoe meer tijdzones je reist, hoe slechter het voelt, zegt Ahmed.
“[De] vuistregel is jetlag, duurt meestal een tot twee dagen voor elke tijd die de zone heeft gereisd,” zegt Ahmed.
Dat betekent dat je van Los Angeles naar New York gaat – oversteken van Pacific naar Mountain naar centrale tijd voordat je in de oostelijke tijdzone aankomt – kan leiden tot een hersteltijd van maximaal zes dagen, zegt ze.
De richting waarin je reist
“Mijn favoriete regel voor reizen: ‘East is Beast en West is het beste,'” zegt Dr. Dimitriu.
Dat wil zeggen, het gaan van LA naar NYC zal uitdagender zijn dan de omgekeerde richting. Dit is de reden: “Voor de meeste mensen is het gemakkelijker om een uur later op te blijven dan een uur eerder naar bed te gaan”, zegt Steven Feinsilver, MD, directeur van het Center for Sleep Medicine in het Lenox Hill Hospital.
Ga van Chicago naar San Francisco, en je moet gewoon twee uur extra blijven om op schema te komen. Maar vlieg de omgekeerde richting, en je moet twee uur eerder wakker worden dan normaal, een scenario dat in de meeste kreunen.
Het is onwaarschijnlijk dat een rood oog nemen. “‘S Nachts vliegen en de volgende ochtend aankomen leidt tot een grotere jetlag,” zegt Ahmed.
Jouw leeftijd
Weet je hoe katertjes zich bij elke verjaardag ellendig voelen? Hetzelfde geldt voor jetlag.
Het is natuurlijk anders voor iedereen (sommige mensen worden harder geraakt, terwijl anderen het goed omgaan). Maar als algemene regel: “Kinderen zijn beter in staat om ervan terug te stuiteren dan oudere volwassenen”, zegt Ahmed.
Bottom line: als je naar het oosten reist, meerdere tijdzones passeert en ouder bent, geef jezelf voldoende tijd om te herstellen zodra je op je bestemming aankomt.
Gerelateerde lezing
Lange vlucht? Hier is hoe je gezond en gezond kunt blijven
Hoe u jetlag kunt voorkomen
Om jetlag te voorkomen, zoek je fel licht als het ochtend op je bestemming is. Image krediet: Oatawa/istock/Gettyimages
Jet Lag is een belangrijk biologisch evenement voor uw lichaam, zegt Dr. Feinsilver. “Je kunt Moeder Natuur niet zo goed voor de gek houden”, voegt hij eraan toe.
Maar er zijn een paar tactieken die je kunt proberen voordat je op een vlucht gaat om de symptomen te verlichten en je te helpen om sneller lag te krijgen zodra je aankomt.
1. Schakel als je naar bed gaat en wakker wordt
Denk na over de tijdsverandering tussen waar je bent en waar je heen gaat, en pas je bedtijd en A.M. wekker dienovereenkomstig aan voor je reis.
“Sommige mensen profiteren van het verschuiven van hun bed- en wektijden naar de bestemmingstijd voordat u vertrekt”, zegt Dr. Dimitriu.
Ahmed beveelt aan dit een week voor uw reis te doen, met een wijzigingen van 15 tot 30 minuten per dag in uw bed- en wektijden. Als u dit doet, wordt u in de aanpassing verlicht. (Slaapexperts bevelen een soortgelijke tactiek aan om u te helpen zich te helpen bij het sparen van de tijd, trouwens.)
2. Neem melatonine of vraag naar slaapmedicijnen
Als u eerder in slaap moet vallen, kunt u proberen Melatonin te nemen om uw klok een beetje te veranderen, zegt Dr. Feinsilver. Het is “niet perfect maar redelijk onschadelijk”, zegt hij.
Ahmed zegt zelfs dat melatonine beter werkt om het circadiane ritme te reguleren dan om slapeloosheid te behandelen. “Een lage dosis melatonine (0,5 tot 1 milligram) is meer dan genoeg om het slaapschema te bevorderen of uit te stellen”, zegt ze.
Houd er rekening mee: het nemen van een hogere dosis van dit supplement “resulteert meestal niet in betere of snellere resultaten”, zegt ze.
Een andere optie: sedatieve-hypnotische medicijnen, zoals Ambien en Lunesta, die u helpen om te slapen en u in slaap te houden (of beide). Maar merk op dat dit soort medicijnen niet worden aanbevolen voor korte reisperioden, zegt Ahmed.
“Als u iemand bent die vaak reist voor werk en worstelt met slaap- en overdagfunctie, dan kan uw medische zorgverlener rekening houden met het gebruik van hypnotische medicatie of andere slaaphulpmiddelen,” zegt Ahmed.
3. Gebruik licht in uw voordeel
Het is niet eenvoudig om uw slaappatronen te veranderen. (Je bent je daar goed van bewust als je een pasgeborene hebt gehad of gewoon de verschuivingen van een uur naar en van daglicht kunt vinden die tijdsbelasting bespaart.)
Samen met melatonine om je lichaam te laten weten dat het tijd is om te gaan slapen, kunnen sommige andere eenvoudige hulpmiddelen nuttig zijn, zegt Ahmed. Waaronder:
- Lichtblokkerende bril: ze verminderen uw alertheid tegen blootstelling aan licht als u naar bed gaat voor zonsondergang. Bovendien zullen ze “de release van Natural Melatonin veroorzaken”, zegt ze.
- zonlicht of helder kunstlicht: Dit is wat je wilt rond je wektijd. Ze zullen allebei werken om “slaperigheid te verminderen en alertheid te bevorderen”, zegt Ahmed.
4. Blijf gehydrateerd
Als je niet goed gehydrateerd bent, zul je je niet goed voelen. Dus gehydrateerd blijven is altijd een goed idee – en omdat cabinelucht kan uitdrogen, is het drinken (h2o specifiek) bijzonder belangrijk, volgens de Mayo Clinic.
Omdat je doel is om gehydrateerd te blijven, kun je waarschijnlijk het beste alcoholische en cafeïnehoudende dranken vermijden, omdat deze beide uitdrogen kunnen zijn.
Moet je in het vliegtuig slapen?
Het kan helpen … maar niet noodzakelijk. “Ik weet niet wat de beste strategie is”, zegt Dr. Feinsilver.
Houd er rekening mee, merkt hij op, dat veel mensen niet in vliegtuigen kunnen slapen-en niemand krijgt echt een solide rust tijdens een vlucht, zelfs als ze sommigen krijgen gesloten.
Bovendien, zelfs als u een overnachtingsvlucht naar Europa neemt, klokt u waarschijnlijk maar ongeveer vier uur rust, zegt Dr. Feinsilver. (Je zult waarschijnlijk niet slapen tijdens het opstijgen en de landing.) Dat is niet echt veel tijd. Een langere vlucht kan je beter van dienst zijn – of een dag van overdag naar Europa, zegt hij. Helaas zijn er niet veel internationale vluchten gepland overdag, omdat de meeste mensen liever geen dag aan vliegen wijden.
Volgens de Mayo Clinic, wil je in het vliegtuig slapen als je vliegt als het ’s nachts is waar je naartoe gaat – en wakker blijf als het daar overdag is.
Hoe je jetlag kunt behandelen
Het beste om te drinken voor jetlag is water, maar koffie kan ook helpen met jetlag, zolang je het op de juiste tijden drinkt. Image krediet: Inti St Clair/Tetra -afbeeldingen/Gettyimages
U zult merken dat deze behandelingsopties om u te helpen bij het omzeilen van de jetlag de preventietactieken weerspiegelen, zegt Ahmed.
1. Pas uw slaappatronen aan op de lokale tijd
“Focus op het vasthouden aan een consistente slaaproutine in de nieuwe tijdzone, ongeacht hoe moe je bent”, zegt Ahmed.
Dat betekent naar het bed gaan en op redelijke uren worden wakker voor uw bestemmingstijdzone – niet waar u vandaan kwam.
Tip
“Overweeg ’s avonds een donkere zonnebril als je problemen ondervindt in slaap in de lokale tijdzone,” zegt Dr. Dimitriu.
2. Krijg licht in de A.M.
Over het algemeen is licht belangrijk om de slaap te reguleren – daarom wilt u het ’s nachts blokkeren.
“Idealiter wilt u ’s ochtends blootgesteld worden aan het licht,” zegt Dr. Feinsilver.
Om sneller de jetlag te overwinnen, probeer dan naar buiten te gaan en eerst een wandeling te maken, suggereert hij.
3. Eet op schema
“Er is ook enig anekdotisch bewijs dat het eten van maaltijden op de juiste lokale tijden u ook kan helpen [over jetlag] te komen”, “zegt Dr. Dimitriu.
Doe je best om te eten als mensen om je heen eten, zegt Dr. Feinsilver.
En probeer iets te drinken dat je hebt opgedragen om je op te pakken, volgens de Mayo Clinic. Houd gewoon in de gaten wanneer u koffie, frisdrank of andere bronnen van cafeïne consumeert – het drinken van ’s middags kan u voorkomen dat u’ s avonds goed slaapt.
4. Probeer wat oefening te krijgen
Door ’s ochtends te sporten kan u helpen wakker te worden, zegt Dr. Feinsilver. Maar sla een nachtelijke training over, omdat het je op zou kunnen houden, volgens de Clinic Cleveland.
5. Doe een dutje
Als het echt ondraaglijk aanvoelt, probeer dan een dutje te doen om je te helpen over de jetlag te komen.
Gewoon “slaap niet de hele dag”, waarschuwt Dr. Feinsilver. Probeer het alarm voor 30 of 45 minuten in te stellen – u zal waarschijnlijk niet voor alles slapen, merkt hij op.
“Dan kun je je min of meer verfrist worden,” zegt Dr. Feinsilver.
Je wilt niet zo lang dutten dat je niet in slaap kunt vallen bij de lokale bedtijd.
6. Overweeg om aan uw thuistijd te blijven
Wat je ook doet, je zult je nooit helemaal fris voelen als je in een nieuwe tijdzone aankomt.
“Probeer niets belangrijks te doen wanneer u zou moeten slapen,” beveelt Dr. Feinsilver aan.
En in sommige gevallen-zoals een korte reis, bijvoorbeeld-kan het het gemakkelijkst zijn om gewoon bij uw huisschema te blijven en een beetje off-kilter te zijn voor de lokale tijdzone, zegt hij.
Hoe erg is het echt om laat in het weekend te slapen?
bymolly triffin
De 10 beste natuurlijke remedies voor slapeloosheid
Byjessica Migala
Een 7-daagse kickstart-plan om beter te slapen
bymadeleine H. Burry
Advertentie