Je slaapt ’s nachts beter als je elke ochtend rond dezelfde tijd licht wordt.
In dit artikel
- Krijg genoeg slaap
- Elektronica overslaan
- Cafeïne afgesneden
- Vermijd dutjes
- Licht krijgen
- Verminder alcohol
- Zet de zorgtijd opzij
- Wees consistent
Wanneer u aan resolutie denkt, denkt u natuurlijk misschien aan dieet- of trainingsdoelen. Maar u moet “Get Beter Sleep” toevoegen aan die lijst.
Advertentie
“Slaap is essentieel voor de gezondheid. We moeten onszelf voldoende tijd geven om kwaliteitsslaap te krijgen,” vertelt Brendan Lucey, MD, hoofd van het Sleep Center in Washington University, MoreFit.eu. “Uit gegevens blijkt dat verstoorde slaap wordt geassocieerd met tal van medische problemen, van hoge bloeddruk, hartaanvallen en beroertes tot risicofactoren voor de ziekte van Alzheimer,” zegt hij.
Video van de dag
Daarom is het prioriteren van slaap als iets zo essentieel voor je welzijn in 2023. Ze zeggen “Nieuwjaar, nieuw jij” – en goede slaapgewoonten geven je zeker een nieuw persoon. Dit is wat je moet doen:
Advertentie
Wij adviseren
Healtha 7-day kickstart plan om beter te slapen door Madeleine H. Burry 
HealthHow Slecht is het echt om minder dan 7 uur per nacht te slapen? Door Molly TriffinnutritionDoets Cafeïne veroorzaken nachtmerries? Door Lily Medina
1. Krijg (tenminste) 7 uur slaap ’s nachts
Dat is de hoeveelheid slaap die de American Academy of Sleep Medicine (AASM) beveelt dat volwassenen elke nacht krijgen.
“Er is goed bewijs dat je minder dan dat je niet alleen slaperig en vermoeid voelt, maar ook in de loop van de tijd het risico op hart- en vaatziekten en diabetes verhoogt, evenals een slechtere immuunfunctie”, zegt James A Rowley, MD, MD, professor van Pulmonale en kritieke zorg- en slaapgeneeskunde aan de Wayne State University en president-elect van AASM.
Advertentie
Er zijn zowel fysiologische redenen (zoals ontstekingen) als gedragsmatige (zoals voedselinname) die onvoldoende slaap verbinden met diabetes, volgens een evaluatie van november 2016 gepubliceerd in huidige diabetesrapporten . En zowel te weinig slapen (minder dan zeven uur) als te veel (meer dan negen uur) worden geassocieerd met een toename van de totale sterfte van de hart- en vaatziekten, volgens een systematische review van december 2019 en meta -analyse in European Heart Journal – Acute cardiovasculaire zorg .
Advertentie
Wij adviseren
Healtha 7-day kickstart plan om beter te slapen door Madeleine H. Burry HealthHow Slecht is het echt om minder dan 7 uur per nacht te slapen? Door Molly TriffinnutritionDoets Cafeïne veroorzaken nachtmerries? Door Lily Medina
Meer slapen is de verandering die de grootste impact op je welzijn zal hebben – maar natuurlijk moet je de tijd uitharden en er echt naartoe gaan om naar bed te gaan. Meer hieronder hieronder.
2. Houd uw laptop uit uw bed
Het is verleidelijk om je laptop in je bed te dragen waar het warm en gezellig is en je kunt ontspannen … terwijl je in extra werktijd past.
Advertentie
“Het is gemakkelijk om te verdwalen door dingen te doen en later op te blijven dan bedoeld”, zegt Dr. Rowley.
Advertentie
Stop indien mogelijk een uur voor het slapengaan en doe iets ontspannends. Dat moet iets zijn waar je echt van geniet, of je gaat je inbox niet verlaten om het te doen. Overweeg om uit te rekken, een boek te lezen, een douche te nemen of zelfs een luchtige show op tv te bekijken.
Advertentie
Voor Dr. Rowley omvat zijn ontspanningstijd Wordel en de New York Times Spelling Bee. Beide staan op zijn telefoon (dat is oké, echt, zolang het in je ontspanningstijd is ingebouwd en niet wordt gebruikt als een manier om uit te stellen bij slaap), maar als ze klaar zijn, is hij klaar en gaat de telefoon naar beneden.
10 gewoonten die je slaap verpesten (en hoe je ze kunt repareren)
bymaghan McDowell
Waarom je je moe voelt tot het tweede dat je in bed klimt
bymarygrace Taylor
6 redenen waarom je moe wordt na een volledige nachtrust
byjaime osnato
3. Stel een cafeïne-afsluittijd in
“Cafeïne blijft al geruime tijd in het lichaam blijven hangen-meer dan vier tot zes uur”, zegt Kenneth Lee, MD, bestuurscertificeerde neuroloog aan de University of Chicago Medicine. Dat betekent dat het bedtijd om 10 uur is, een 16.00 uur. Latte kan je rust echt ontsporen.
Advertentie
Hij beveelt aan om een cafeïne-afgesneden tijd tussen 13.00 tot 14.00 uur te handhaven. Als je hunkeren naar het voordeel van een middagbeker, is een korte wandeling meer energie gebleken in vergelijking met een kleine hoeveelheid cafeïne, volgens een kleine studie van mei 2017 gepubliceerd in Physiology & Behaviour . (Hier zijn meer strategieën om te helpen bezuinigen op cafeïne.)
4. Speen jezelf van dutjes
Langere dutjes overdag maken het moeilijker om ’s nachts in slaap te vallen, wat je kan opzetten voor een slechte cyclus waar je nogmaals een dutje moet doen om de dag door te gaan, zegt Dr. Lee. (En herhaal)
Advertentie
“Vermijd het volledig dutje, indien mogelijk. Als u absoluut moet, neem dan een CATNAP van 15 tot 20 minuten”, zegt hij. Zet het alarm op uw telefoon wanneer u gaat liggen, zodat u niet per ongeluk verslaafd bent (hier zijn andere dutje fouten om te vermijden).
5. Open uw jaloezieën
Wat je overdag doet, is belangrijk voor hoe je later slaapt. Lichtblootstelling is een van die factoren.
Advertentie
“Consistente blootstelling aan licht rond dezelfde tijd in de ochtend zal uw vermogen om ’s nachts in slaap te vallen, handhaven”, zegt Dr. Rowley.
Ga naar buiten voor een stevige wandeling of ga buiten zitten terwijl je een kopje koffie of thee hebt. Open je tinten in je huis. Als het wintertijd is en je in een noordelijk klimaat woont, kan het ochtendlicht moeilijk zijn om langs te komen, vooral als je vroeg begint te werken. Draai in dat geval in ieder geval ’s ochtends de lichten aan.
Een andere optie, zegt Dr. Lee, is om ’s ochtends 30 minuten een lichte doos van 10.000 lux te gebruiken. Sta op drie tot vier voet afstand zodat u omgevings (niet direct) licht krijgt.
6. Verminder uw alcoholgebruik
Een drankje in de late nacht kan je slaperig maken, maar ze zijn uiteindelijk schadelijk voor de slaap.
“Alcohol is een kalmerend middel, maar drinken na 18.00 uur is niet bevorderlijk voor een goede nachtrust,” zegt Dr. Rowley. “Het kalmerende effect van alcohol slijt af, dus je wordt ’s nachts wakker. Het is ook een diureticum, dus je moet misschien ook opstaan om te urineren,” zegt hij.
Als je drinkt, is een happy hour -slok een betere optie dan een slaapmutsje.
7. Zet een zorgtijd opzij
Als je merkt dat het moeilijk is om te slapen omdat je geest de neiging heeft om in het zorgseizoen te spiraalden of “een lange lijst van mijn taken” wanneer dingen kalm en stil zijn, is het tijd om te besluiten om die gedachten eerder uit je hoofd te krijgen Jij gaat naar bed.
“Voordat je routine voor het slapengaan begint, denk je na over wat je morgen moet doen en je dag plannen of nadenken over bestaande zorgen zodat deze wordt aangepakt en je er niet over hoeft na te denken voor de slaap,” zegt Dr. Lucey.
Advertentie
Als je merkt dat die gedachten terugkomen als je in bed ligt, raadt hij aan “ze te zien voorbijgaan als een ticker -tape.” Houd een niet-oordelende houding over hen (met andere woorden, je doet niet iets verkeerds als deze gedachten opduiken) en concentreer je in plaats daarvan op iets aangenaams.
8. Blijf consistent
Met verschillende schema’s kan het moeilijk zijn om een consistente bedtijd en wektijd te behouden, maar dit jaar prioriteit geven aan het feit dat dat gebeurt.
“Er is goed bewijs dat als een persoon tegelijkertijd zeven uur per nacht slaapt, ze meer wakker en alert zijn in vergelijking met iemand die zeven uur krijgt maar zijn slaaptijd varieert,” zegt Dr. Rowley.
Het hoeft niet op de punt te zijn, maar probeer je bed en wektijd te houden binnen hetzelfde venster van 30 minuten, zowel in het weekend als in weekdagen.
Wat er echt met je lichaam gebeurt als je niet genoeg slaap krijgt
bytamekia reece
Volgens slaapexperts de beste slaappositie voor uw lichaam
BYMADELEINE H. BURRY
Advertentie
Advertentie