Zomertijd kan je slaap stelen, maar er is een eenvoudige manier om dat te voorkomen.
Zondag 14 maart: ook wel bekend als de dag waarop je wakker wordt, in de war over waarom je zo laat uitgeslapen hebt. Het is het begin van de zomertijd (DST), wanneer de klokken vooruit worden gezet en u een uur slaap “verliest”.
Afgezien van het feit dat je op zondag een uur minder R&R hebt en tijd om dingen voor elkaar te krijgen, zul je waarschijnlijk ook moeite hebben om op je normale tijd naar bed te gaan.
Als je bijvoorbeeld meestal om 10 uur naar bed gaat, zegt je lichaam nu dat je tot 11 uur op moet blijven – en misschien doe je het ook! Dan moet je op maandag wakker worden om naar je werk of school te gaan. En dat is waar de problemen beginnen, want we leven al in een “wereld met ongelooflijk veel slaap”, vertelt klinisch psycholoog en slaapspecialist Michael Breus, PhD, aan morefit.eu.
“Het verliezen van dat uur slaap is eigenlijk erger voor mensen die al slaapgebrek hebben”, zegt Breus. “De nummer één keer voor ongevallen met motorvoertuigen is nadat we een uur slaap hebben verloren.”
Het is waar: in een rapport van januari 2020 in Current Biology , verhoogde zomertijd in de lente het aantal dodelijke auto-ongelukken met 6 procent, en die opleving duurt de hele week na de verandering van tijd. (Volgens de krant zouden elk jaar 28 fatale accenten kunnen worden voorkomen als de zomertijd niet bestond.)
Niet alleen dat, maar deze tijdsverschuiving kan ook de hersenfunctie beïnvloeden, waardoor energie en alertheid afnemen, merkt een artikel uit november 2019 op in JAMA Neurology .
Kort gezegd: het is niet “slechts een uur”, maar iets dat uw gezondheid en veiligheid in grote mate kan beïnvloeden.
Aanpassen aan zomertijd zonder slaap te verliezen
Omdat DST voor ons komt en gebeurt – hoe hard het geschreeuw om het op te heffen ook is – kunt u het heft in eigen handen nemen en proberen uw last van uitputting te verminderen.
DST kan moeilijk zijn omdat het een verkeerde uitlijning in uw circadiane ritme veroorzaakt. Dus, dit is wat je doet: ga elke nacht 15 minuten eerder naar bed in de vier dagen voorafgaand aan de zomertijd, stelt Breus voor. Het is een heel praktische strategie die hij in het algemeen aanbeveelt, maar vooral belangrijk is als je kinderen hebt, om de overgang ook voor hen gemakkelijker te maken.
Hier is hoe dat eruit zou kunnen zien als u normaal gesproken om 22.00 uur naar bed gaat:
- Woensdag: bedtijd om 21:45 uur
- Donderdag: bedtijd om 21.30 uur
- Vrijdag: bedtijd om 21:15 uur
- Zaterdag: bedtijd om 21.00 uur
Als u uw slaapschema een beetje van dag tot dag terugschuift, voelt de dienst soepeler aan. Het is gemakkelijker om een kwartier eerder naar bed te gaan dan te proberen jezelf naar bed te laten gaan om (wat voelt als) een uur eerder op zondagavond als je nog steeds bekabeld bent.
Stel een nachtalarm in om jezelf eraan te herinneren naar bed te gaan, zegt Breus, en bouw wat extra tijd in om te ontspannen en je klaar te maken.
Zorg ervoor dat je je wekker ook instelt om 15 minuten eerder wakker te worden, anders heb je je slaap-waakschema niet echt verschoven en sta je nog steeds voor de schrik van een vroege maandagochtend.
Dus als je normaal gesproken om 6 uur ’s ochtends wakker wordt, stel je de wekker dan als volgt in:
- Donderdag: wakker worden om 5.45 uur
- Vrijdag: wakker worden om 05.30 uur
- Zaterdag: wakker worden om 05:15 uur
- Zondag: word om 6 uur ’s ochtends wakker (omdat je’ s nachts een uur ‘verloren’ hebt)
Om je circadiane ritme snel te synchroniseren met een eerder wakker worden, raadt Breus ook aan om ’s ochtends vroeg zonder zonnebril naar buiten te gaan en 15 minuten in de richting van de zon te kijken. (Voor de gezondheid van uw ogen, staar niet rechtstreeks in de zon.)
Als het gras of de stoep niet te koud is, doe dan je schoenen uit en ga op blote voeten staan, zegt hij. Volgens een artikel uit januari 2012 in het Journal of Environmental and Public Health kan de techniek – aarding of aarding genoemd – helpen om uw lichaamsklok beter te reguleren.