Het maken van uw bed in de A.M. kan u misschien gewoon ’s nachts beter instellen. Image Credit: Svetikd/E+/GettyImages
Drink geen cafeïne laat op de dag. Doe iets ontspannends om te ontspannen. Houd uw kamer donker en koel. Als het gaat om het krijgen van een betere nachtrust, heb je waarschijnlijk alle tips gehoord van wat je moet doen (en wat te vermijden) voor het slapengaan. Maar hoe zit het met wat ’s ochtends te doen?
Advertentie
Video van de dag
Blijkt dat veel van uw A.M. -gewoonten net zoveel effect kunnen hebben op de slaap als uw P.M. degenen.
“Ons circadiane ritme, dat waarschijnlijk de belangrijkste factor is die onze slaap reguleert, is letterlijk een 24-uurs cyclus”, legt Angela Holliday-Bell, MD, een gecertificeerde slaapspecialist in Arlington, Virginia uit. “Ochtendgewoonten en routines kunnen helpen om dat ritme te versterken en slaap gemakkelijker te maken om ’s nachts langs te komen.”
Advertentie
Hier zijn zes door de wetenschap gesteunde gedragingen die een verschil kunnen maken.
1. Sta elke ochtend tegelijkertijd op
Je hebt misschien gehoord dat het bijhouden van een consistente bedtijd het gemakkelijker kan maken om uit te vallen. Maar vasthouden aan een regelmatig wake-up schema-zelfs in het weekend-is net zo belangrijk.
Advertentie
Voorspelbare stapsge en opslagtijden spelen beide een belangrijke rol bij het versterken van de slaap-waakcyclus van uw lichaam, volgens de Mayo Clinic.
Hoe consistent hebben we het? Je hoeft niet uit bed te springen op bijvoorbeeld, precies 7:00 uur elke ochtend. Maar probeer in hetzelfde marge te blijven. Een tijdsbestek van 30 minuten is ideaal, maar het is OK om het af en toe tot een uur te strekken wanneer je echt de extra slaap wilt, zegt Dr. Holliday-Bell.
Advertentie
2. Druk niet op de snooze -knop
De verleiding om nog een paar minuten shut-eye uit te werken, kan sterk zijn. Maar het zal je geen gunsten doen, omdat het raken van snooze dat gevoel van zojuist gewekte grogginess kan verlengen.
“De gemiddelde snooze -knop is zeven tot negen minuten lang, dus de gemiddelde persoon kan in die tijd niet in een diepe slaapstadium komen”, legt Michael Breus, PhD, een psycholoog, slaapspecialist en auteur van De kracht van wanneer .
In plaats daarvan “vertraagt het dat je echt wakker wordt en je verfrist voelt”, waardoor je ’s ochtends slaperig of traag blijft.
3. Krijg zo snel mogelijk 15 minuten zonlicht
Breng de jaloezieën op, of nog beter, ga naar buiten met je koffie of thee. Blootstelling aan natuurlijk licht binnen een uur na het waken helpt uw circadiane ritme te reguleren, waardoor u ’s ochtends alert en slaperiger bent voor het slapengaan, volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Licht stopt de productie van de slaapbevorderende hormoon melatonine, “die helpt om ochtend hersenmist weg te wissen”, zegt Breus.
Het inloggen van minimaal 15 minuten blootstelling aan de zon zal de grootste voordelen opleveren, voegt hij eraan toe.
4. Maak je bed en ruim op
Smaak uw lakens en dekens glad, herschik de kussens en pak kleding of rommel die mogelijk van de avond ervoor ligt. Waarom? Mensen die ’s ochtends hun bedden maken, slapen’ s avonds beter, volgens Johns Hopkins Medicine.
Dat zou te maken kunnen hebben met het feit dat rommelige ruimtes kunnen afleiden en zelfs niveaus van het stresshormoon cortisol kunnen verhogen, volgens een onderzoek in januari 2010 in het Journal of Personality and Social Psychology .
Aan de andere kant? Aan het einde van de dag een opgeruimde, georganiseerde kamer binnenlopen, is het misschien meer kans om gevoelens van kalmte te bevorderen, wat precies is hoe je je wilt voelen voor het slapengaan.
5. Eet een voedzaam ontbijt
Hier is nog een reden om tijd te maken voor een bevredigende ochtendmaaltijd: ontbijteters voelen zich vaak alert in de A.M. en melden ’s nachts van betere kwaliteit in vergelijking met degenen die overslaan, vond een juni Studie 2019 in huidige ontwikkelingen in voeding.
Net als consistente wake en bedtijden, spelen consistente maaltijden ook een rol bij het reguleren van onze circadiane ritmes, zegt Dr. Holliday-Bell. Plus: “Je dag beginnen met één gezonde gewoonte kan de hele dag door andere gezond gedrag aanmoedigen” die ook beter slapen, zoals op tijd naar bed gaan.
Wat moet je eten? Hoewel ’s avonds aan bepaalde voedingsmiddelen in het nutsen is, kan er geen enkele ontbijt ondersteunen, is er geen ontbijt waarvan bekend is dat het een beter gesloten oog levert. Dr. Holliday-Bell beveelt aan om iets veel eiwitten en vezels te kiezen, wat je ‘energie kan geven en je verzadigd kan houden’.
Probeer Griekse yoghurt met fruit en noten, of een vegetarische omelet met volkoren toast.
11 Eiwit-packed ontbijt om u de hele ochtend door te voeren
BYKELLY PLOWE, M.S., RD, CSSD
15 eiwitrijke ontbijt ovenschotel recepten voor drukke ochtenden
byjaime osnato
12 eiwitrijk ontbijt dat geen eieren zijn
doorandrea Jordan
6. Verplaats uw lichaam
Er is geen discussie over de algemene voordelen van lichaamsbeweging. Maar je zult beter slapen als je je training in de ochtend werkt in plaats van in de vroege avond, volgens een studie van november 2021 Chronobiology International .
En als u uw zweetsessie buiten neemt, krijgt u het extra voordeel van blootstelling aan zonlicht.
Ochtendoefening lijkt de slaapaandrijving van het lichaam te verbeteren, die de hele dag voortbouwt en ons helpt ’s nachts in slaap te vallen, legt Dr. Holliday-Bell uit.
“Er is ook aangetoond dat oefening stress verminderen, waardoor het ook gemakkelijker kan worden om in slaap te vallen”, zegt ze.
Gerelateerde lezing
8 dingen die slaapexperts ’s ochtends doen na een slechte nachtrust
Advertentie