Een warm bad kan stress verminderen en helpen bij rusteloze benen ’s nachts. Image Credit: Prostock-Studio/iStock/GettyImages
Technisch geclassificeerd als een slaapstoornis (en zelfs meer specifiek, een neurologische sensorische slaapstoornis), rustelozebenensyndroom (RLS) – of de ziekte van Willis-Ekbom – treft naar schatting tot 10 procent van de mensen in de VS.
Video van de dag
De aandoening, zoals de naam al aangeeft, wordt gekenmerkt door een onweerstaanbare drang om de benen te bewegen – meestal ’s avonds of’ s nachts – en ongemakkelijke sensaties in de benen die kunnen aanvoelen als branderig, pijnlijk of tintelend gevoel.
Advertentie
“Het rustelozebenensyndroom is een grappige, griezelige sensatie die patiënten ervaren wanneer ze op het punt staan naar bed te gaan”, legt Jyoti Matta, MD, medisch directeur van het Center for Sleep Disorders in het Jersey City Medical Center, uit. “Het syndroom voelt als een onweerstaanbare drang om je benen te schudden of te bewegen. Het kan voelen alsof mieren op je kruipen.”
Helaas is RLS een levenslange, chronische aandoening waarvoor geen remedie bekend is. Er zijn echter enkele huismiddeltjes voor verlichting van het rustelozebenensyndroom, evenals enkele medicijnen voor RLS die uw arts kan aanbevelen.
Advertentie
Tip
Het is belangrijk om met een arts samen te werken als u symptomen van RLS heeft, omdat dit de kwaliteit van uw leven ernstig kan beïnvloeden en, vooral als u slecht slaapt, kan leiden tot verstoringen in uw dagelijkse routine, werkprestaties, relaties en meer.
1. Probeer een warm bad voor het slapengaan
Voor onmiddellijke verlichting van rusteloze benen ’s nachts, stelt Dr. Matta voor om een bedtijdroutine te vinden die je lichaam voorbereidt om te ontspannen voordat RLS kan beginnen. Ze raadt vooral aan om een warm bad te nemen om je te helpen ontspannen.
Andere rustgevende activiteiten om te proberen zijn meditatie voor het slapengaan, lezen, stretchen en lichte yoga.
2. Doe matige lichaamsbeweging
Zoek een oefening die je leuk vindt en doe deze regelmatig.Image Credit: zoff-photo/iStock/GettyImages
Dr. Matta beveelt ook lichaamsbeweging aan, die het dubbele doel kan dienen om de symptomen van rusteloze benen fysiek te verlichten en u te helpen ’s nachts beter te slapen. (Onderbroken slaap is een van de grootste problemen met RLS, dus alles wat u kunt doen om beter te slapen, zal helpen bij de algehele conditie.)
Advertentie
Er zijn echter twee belangrijke kanttekeningen bij het gebruik van oefeningen voor RLS:
- Sport nooit vlak voordat je gaat slapen.
- De oefening moet alleen op gematigde niveaus worden gehouden (denk aan: wandelen, licht joggen, fietsen), zodat het stressniveau niet verhoogt of symptomen veroorzaakt
In sommige gevallen kan lichaamsbeweging het rustelozebenensyndroom verergeren, dus zorg ervoor dat u overdag traint en de activiteitsniveaus aan de lichtere kant houdt.
Tip
De richtlijnen voor fysieke activiteit voor Amerikanen bevelen aan dat volwassenen elke week minstens 150 minuten matige lichaamsbeweging krijgen (dat is ongeveer 30 minuten per dag, vijf dagen per week).
3. Sla cafeïne, tabak en alcohol over
Het gebruik van deze stoffen kan volgens de American Academy of Family Physicians bij sommige mensen RLS-symptomen veroorzaken. Probeer ze uit je dag te schrappen om te zien of ze je symptomen verbeteren.
Advertentie
Makkelijker gezegd dan gedaan, we weten het. Maar hier zijn enkele tips om te helpen:
- Hoe cafeïne te spenen zonder grote ontwenningsverschijnselen te ondergaan?
- De 7 meest effectieve strategieën om voorgoed te stoppen met roken
- 8 manieren om te ontspannen zonder alcohol
4. Overweeg bepaalde dieetveranderingen
Als je rusteloze benen hebt, probeer dan meer voedsel te eten dat rijk is aan magnesium, zoals pompoenpitten. Image Credit: Daisy-Daisy/iStock/GettyImages
Er is niet één specifiek voedsel waarvan is vastgesteld dat het de RLS-symptomen verergert of helpt.
Eten om te vermijden
Dr. Matta benadrukt echter dat het belangrijk is om suikerhoudende voedingsmiddelen en snacks te vermijden, vooral bij kinderen. (Sommige mensen melden suiker als een trigger voor hun RLS, maar er is geen link gevonden in onderzoek. Toch kan het de moeite waard zijn om minder voedsel met toegevoegde suiker te eten om te zien of het helpt.)
Eten om te eten
Wat betreft het voedsel dat u moet eten, raadt de Cleveland Clinic aan om voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer, folaat en magnesium – waarvan is vastgesteld dat ze allemaal helpen bij RLS-symptomen – aan uw dieet toe te voegen.
Waaronder:
- Spinazie
- Zeevruchten
- Bonen
- Volkoren brood
- Linzen
- Amandelen
- Edamame
Bovendien zegt Dr. Matta dat gehydrateerd blijven de symptomen kan helpen verminderen. (Zorg er wel voor dat u cafeïnevrije vloeistoffen drinkt, zoals water.) Een goede algemene richtlijn is om elke dag de helft van uw gewicht in ons te drinken. Dus als u bijvoorbeeld 180 pond weegt, probeer dan ongeveer 90 ounce (of 11 glazen) te drinken.
5. Verminder uw stress
Oh, kijk – het is onze oude vriend, stress. Je bent het waarschijnlijk beu om te horen hoe stress vrijwel elke gezondheidstoestand beïnvloedt die de mensheid kent, maar het is de waarheid.
“Stress en angst spelen overal een rol”, merkt Dr. Matta op. Ze voegt eraan toe dat stress en angst beide RLS kunnen veroorzaken, hoewel mensen soms dagen zonder symptomen kunnen gaan. Met andere woorden, dagen nadat u de stress daadwerkelijk heeft ervaren, kunt u rusteloze benen hebben.
Alles wat u kunt doen om uw stress te verlichten, kan nuttig zijn voor zowel RLS als uw algehele gezondheid. Hier zijn een paar methoden om te proberen:
- Pas indien mogelijk uw werkschema aan om minder veeleisend te zijn.
- Geef prioriteit aan zelfzorgactiviteiten zoals lichaamsbeweging en meditatie.
- Overweeg dankbaarheidsoefeningen zoals het bijhouden van een dagboek.
- Zoek een therapeut die u kan helpen stresstriggers te identificeren en gezonde manieren te vinden om met stress om te gaan.
9 manieren waarop therapeuten zelfzorg beoefenen om hun geestelijke gezondheid te ondersteunen
door Krissy Brady
6 soorten ademhalingsoefeningen die kunnen helpen stress te verminderen
door Jenn Sinrich
De 6 beste stressverlichtingstips van veerkrachtcoaches
door Brittany Risher
6. Gebruik een verzwaarde deken
Hoewel er geen klinische gegevens zijn over het gebruik van verzwaringsdekens voor het rustelozebenensyndroom, zegt Dr. Matta dat ze om een paar verschillende redenen een nuttige remedie voor thuis kunnen zijn:
- Ten eerste omdat ze “knus en gezellig” zijn, zodat ze kunnen helpen bij de fysieke sensaties van RLS.
- Ten tweede omdat ze warm zijn, wat kan helpen om slaap op te wekken.
- Ten slotte omdat ze effectieve stressverlichting kunnen bieden, wat kan helpen de cortisolspiegels te verlagen en de symptomen te verminderen.
Een verzwaringsdeken op de benen kan ook nuttig zijn voor de behandeling van rusteloze benen tijdens de zwangerschap, omdat het een medicatie- en behandelingsvrije oplossing is die direct thuis kan worden toegepast.
Probeer het
Ella Jayne 20 lb omkeerbare anti-angst gewogen deken
Koop het: Macys.com; Prijs: $ 49,99
7. Voeg wat stretching toe
Yoga en stretching zijn veilige manieren om RLS tijdens de zwangerschap te behandelen. Image Credit: Oscar Wong/Moment/GettyImages
Dr. Matta is een grote fan van het opnemen van yoga en stretching in je dagelijkse leven als je het rustelozebenensyndroom hebt. “Ik geloof in yoga en stretchen”, zegt ze. “Het helpt zowel bij een goede nachtrust als bij rusteloze benen.”
En een onderzoek van januari 2020 in het Journal of Clinical Sleep Medicine bevestigt ook dat yoga een goede keuze is voor mensen met RLS: uit het onderzoek bleek dat een dagelijkse yogaroutine die zowel klassikaal als thuis omvatte sessies gedurende 12 weken verminderden RLS-symptomen en -ernst, verlaagden het stressniveau bij deelnemers en verbeterden hun humeur en slaap.
Vraag je je af waar je moet beginnen? Probeer deze 10 beste yogahoudingen voor beginners, volgens een instructeur.
8. Vraag naar ijzersupplementen
Zoals John Hopkins Medicine uitlegt, is een andere theorie over RLS dat het verband houdt met een laag ijzergehalte. Daarom kan het nemen van een dagelijks ijzersupplement de symptomen helpen verlichten. (Het is echter belangrijk op te merken dat als uw RLS niet wordt veroorzaakt door een laag ijzergehalte, het nemen van een ijzersupplement niet zal helpen. Zorg er dus voor dat u een bloedtest laat doen om uw ijzerniveaus te bevestigen voordat u een supplement gebruikt.)
Praat met uw arts over hoeveel ijzer u moet nemen, maar John Hopkins merkt op dat het nemen van 325 milligram ferrosulfaat tweemaal per dag op een lege maag gedurende drie maanden sommige mensen heeft geholpen hun RLS-symptomen te verbeteren.
Als alternatief kunt u proberen uw voedselbronnen van ijzer te verhogen, waaronder vlees, gevogelte, vis en zeevruchten, linzen, bonen en spinazie.
Tip
Het eten van voedingsmiddelen met een hoog vitamine C-gehalte met ijzerrijke voedingsmiddelen kan uw ijzeropname stimuleren.
9. Overweeg medicijnen
De juiste medicatie voor RLS hangt af van wat de aandoening kan veroorzaken. Image Credit: BongkarnThanyakij/iStock/GettyImages
Als veranderingen in levensstijl alleen niet effectief zijn, is medicatietherapie ook een optie. Hoewel er niet één beste medicatie is voor het rustelozebenensyndroom, zegt Dr. Matta dat er verschillende soorten medicijnen zijn om te proberen.
Een van de meest voorkomende soorten medicijnen die worden gebruikt voor het rustelozebenensyndroom, zijn medicijnen die de dopaminebanen in uw hersenen beïnvloeden, zoals ropinirol en pramipexol. Sommige gevallen van RLS kunnen worden veroorzaakt door een verstoring van de dopamine-routes, volgens het National Institute of Neurological Disorders and Stroke (NINDS), dus het kan helpen om medicijnen te geven die dopamine verhogen.
Deze medicijnen kunnen echter onaangename bijwerkingen veroorzaken, zoals misselijkheid en duizeligheid, dus ze worden vaak in zeer lage doses gestart.
Soms kunnen ook anti-epileptica, opioïden en/of benzodiazepinen worden gebruikt. Dit zijn echter meestal laatste redmiddelmethoden, en vooral benzodiazepinen kunnen volgens de NINDS slaapapneu veroorzaken of verergeren, dus medicatie mag alleen worden gebruikt onder toezicht van een arts.
Waarschuwing
Als u zwanger bent of een onderliggende medische aandoening heeft, is medicatie mogelijk niet de juiste keuze voor u. Zorg ervoor dat u uw arts vertelt over uw medische geschiedenis en eventuele andere symptomen die u ervaart.
10. Kijk naar acupunctuur
Uit een onderzoek van oktober 2017 in het Journal of Acupuncture & Meridian Studies bleek dat acupunctuursessies nuttig waren bij het verminderen van RLS-symptomen. Er was echter een behoorlijk belangrijke vangst: de acupunctuursessies werden gegeven naast een medicijn tegen epilepsie.
Maar uit de studie bleek dat de mensen die zowel het medicijn als de acupunctuur kregen, een betere symptoomverlichting hadden dan degenen die alleen het medicijn kregen, dus dat is een duidelijk punt voor de categorie acupunctuur.
Als u toegang heeft tot een gecertificeerde acupuncturist en uw symptomen uw kwaliteit van leven beïnvloeden, is het zeker het proberen waard. (Woordspeling bedoeld.)
11. Probeer massages
Een rustgevende massage kan helpen om rusteloze benen onmiddellijk te stoppen.Image Credit: andresr/E+/GettyImages
Voor onmiddellijke verlichting van het rustelozebenensyndroom is niets zo effectief als een massage. Zowel been- als voetmassage kan nuttig zijn, en Dr. Matta voegt eraan toe dat voetmassages met drukpunten bijzonder nuttig kunnen zijn.
Als uw budget het toelaat, kunnen been- en voetmassagetoestellen thuis handig zijn, maar als ze buiten uw prijsklasse vallen, raadt Dr. Matta aan uw kuiten handmatig te masseren met een kalmerende olie zoals lavendel.
Het kan moeilijk zijn om rusteloze benen onmiddellijk te stoppen, zegt ze, maar veel mensen vinden massage een nuttige remedie voor thuis.
Probeer het
LifePro RelaxaTilt X Voetmassager
Koop het: Kohls.com; Prijs: $ 159,99
12. Draag compressiekousen
In dezelfde geest zegt Dr. Matta dat voor sommige mensen compressiekousen of -mouwen de symptomen kunnen helpen verlichten.
Als u een baan heeft waarbij u veel moet staan, kan het nuttig zijn om de compressiekousen ook overdag te dragen om de symptomen die ’s avonds beginnen te voorkomen.
Probeer het
OrthoSleeve FS6+ Compressie Beenmouwen
Koop het: Orthosleeve.com; Prijs: $ 59,99
13. Vraag naar melatonine
Melatonine werkt mogelijk voor sommige mensen, maar niet voor anderen. Image Credit: microgen/iStock/GettyImages
Omdat RLS technisch gezien een slaapstoornis is, is voldoende slaap van cruciaal belang om het te beheersen. Als u echter in de verleiding komt om melatonine te proberen om u te helpen die ongrijpbare slaap te krijgen, ga dan voorzichtig te werk.
“Melatonine is lastig”, zegt Dr. Matta. Ze legt uit dat sommige onderzoeken hebben aangetoond dat melatonine iemand die RLS ervaart kan helpen in slaap te vallen, maar voor anderen kan het de symptomen juist verergeren.
Ze stelt voor een slaapdagboek bij te houden om u te helpen ontcijferen welke therapieën u helpen te slapen en welke uw slaap kunnen verstoren. En als u merkt dat melatonine uw symptomen verergert, stop dan zeker met het gebruik en overleg met uw arts over de volgende stappen.
Waarschuwing
Als u zwanger bent, overleg dan met uw arts voordat u melatonine of een ander supplement probeert.
Hoe zit het met kinine?
Sommige mensen geloven dat het nemen van kinine, het drinken van tonic water (dat dit ingrediënt bevat) of het nemen van het malariamedicijn kininesulfaat (ook bekend als Qualaquin) kan helpen bij RLS, maar er is geen bewijs om dit te ondersteunen. De FDA heeft zelfs expliciet gewaarschuwd voor het gebruik van kinine voor dit doel vanwege het risico op ernstige bijwerkingen, waaronder ernstige bloedingen en permanente nierbeschadiging.
Wanneer naar een dokter gaan?
Hoewel huismiddeltjes voor het rustelozebenensyndroom nuttig kunnen zijn, benadrukt Dr. Matta dat het altijd belangrijk is om een arts te raadplegen over uw symptomen. In sommige gevallen kan RLS worden veroorzaakt door een nierziekte of bloedarmoede door ijzertekort, dus het behandelen van de onderliggende oorzaak kan de RLS genezen.
Bovendien kan uw arts aanbevelen om een specialist in slaapstoornissen te raadplegen, die kan helpen met aanvullende strategieën, vooral als uw slaap ernstig wordt verstoord.
Advertentie