U kunt plantaire fasciitis misschien niet in minuten of zelfs weken genezen, maar er zijn genoeg huismiddeltjes om de pijn te verlichten. Image Credit: Aliaksandra Ivanova / EyeEm/EyeEm/GettyImages
Als je een van de 2 miljoen mensen bent die elk jaar worden behandeld voor plantaire fasciitis, weet je volgens de American Academy of Orthopaedic Surgeons dat de pijnlijke ontsteking van het weefsel op de bodem van je voet soms ondraaglijk kan aanvoelen.
Video van de dag
In een Journal of Pain-onderzoek van maart 2018 meldde 70 procent van de mensen met fasciitis plantaris dat ze matige tot ernstige pijn hadden, waarbij meer dan de helft aangaf dat het hun normale werk belemmerde.
Advertentie
We zullen brutaal eerlijk tegen je zijn: er is geen snelle oplossing voor plantaire fasciitis – je kunt het niet in minuten of zelfs weken uitroeien.
“Plantaire fasciitis is een zeer moeilijke aandoening om op te lossen”, zegt podotherapeut Mark Mendeszoon, DPM, directeur van de Advanced Foot and Ankle Fellowship bij University Hospitals Richmond Medical Center, klinisch professor aan de Ohio University Heritage Medical School, professor aan de Kent State University School of Podiatric Medicine en woordvoerder van de American Podiatric Medical Association. “Het is meestal chronisch en kan lang aanhouden: enkele maanden tot meerdere jaren. Er zijn geen snelle manieren om fasciitis plantaris te genezen en geen behandelingen die 100 procent effectief zijn.”
Advertentie
Maar wanhoop niet – ondanks de blijvende kracht van plantaire fasciitis, vinden veel mensen op zijn minst enige verlichting van natuurlijke remedies zoals deze.
1. Probeer dagelijks te stretchen
Eerst een korte samenvatting van wat plantaire fasciitis veroorzaakt: “Plantaire fascia is een weefselband die zich uitstrekt van de hiel tot de bal van de voet”, zegt Dr. Mendeszoon. “Het is dik, gespierd en niet-elastisch om de voet te ondersteunen – de gemiddelde persoon legt tenslotte elke dag enkele miljoenen kilo’s gewicht op zijn voeten.”
Advertentie
Maar overmatig gebruik (zoals overmatig lopen, rennen of springen) of een mechanisch probleem met uw tootsies – inclusief platte voeten, hoge bogen of een strakke achillespees – kan uw plantaire fascia beschadigen. “Deze omstandigheden zorgen voor veel stress en spanning op de fascia plantaris”, zegt Dr. Mendeszoon. “Als gevolg hiervan zal het weefsel waarschijnlijk beginnen te scheuren en van je hielbot af te scheuren, wat microscopisch kleine bloedingen, pijn en ontsteking veroorzaakt.”
Omdat we het hier hebben over rekken, laten we eens nader bekijken hoe een strakke achillespees plantaire fasciitis verergert: “De achillespees is de langste, sterkste pees in het lichaam, en hij zou in staat moeten zijn om meer dan 90 graden dorsaal te buigen – wat betekent dat als je je been recht naar buiten steekt en je tenen naar je neus brengt, je voet meer gebogen moet zijn dan de letter L, “zegt Dr. Mendeszoon. “Maar veel Amerikanen hebben een strakke achillespees – als gevolg daarvan, wanneer ze lopen of rennen, is alle druk geconcentreerd op de voorkant van hun voet.”
Advertentie
Met dat in gedachten kan het helpen om uw flexibiliteit te vergroten. Een verklaring uit 2018 van het American College of Foot and Ankle Surgeons (ACFAS) bevestigde dat rekken “uiterst belangrijk” is bij de behandeling van plantaire fasciitis. Mensen die hun fascia plantaris en achillespees strekken, ervaren pijnverlichting, meer stabiliteit en verbeterde functie.
Hoe je dat doet
Dr. Mendeszoon raadt aan om de volgende rekoefeningen twee keer per dag te doen. Houd elk 20 tot 30 seconden per kant vast en doe 8 tot 10 herhalingen. Zorg ervoor dat u niet stuitert, omdat dit het weefsel verder kan scheuren.
- Hieldrops: Ga op een trede staan met je hiel over de rand. Laat je hiel zakken tot onder je tenen.
- Wandrek: Ga met je gezicht naar de muur staan, ongeveer een armlengte van je af. Druk je handpalmen plat tegen de muur, op schouderbreedte uit elkaar. Schuif een been naar achteren, houd je hiel op de grond en je knie gestrekt. Buig je voorste knie lichtjes en duw je heupen naar voren totdat je een lagere kuit voelt strekken.
- Handdoek strekken: Ga op de grond zitten met je benen voor je uitgestrekt. Wikkel een handdoek of oefenband om de bal van één voet. Houd de uiteinden van de handdoek in je handen en trek je tenen naar achteren om een stuk te voelen.
2. Drink water
Gehydrateerd blijven is een eenvoudige manier om plantaire fasciitis op natuurlijke wijze te behandelen. Image Credit: AscentXmedia / iStock / GettyImages
H2O te hulp! Een onderzoek uit 2017 in het European Journal of Sports & Exercise Science wees uit dat mensen die uitgedroogd zijn, verminderde flexibiliteit, verminderde bewegingsvrijheid en grotere stijfheid in de spieren van hun benen hadden – die allemaal kunnen verergeren fasciitis plantaris.
Hoe je dat doet
In het ideale geval zou je dagelijks tussen een halve gallon tot een gallon water slurpen. Als je er nog niet bent, verhoog dan geleidelijk je vochtinname.
“De vuistregel is dat je urine helder en geurloos moet zijn”, zegt Dr. Mendeszoon. “Als het op appelsap lijkt of scherp ruikt, heb je een probleem.”
3. Draag een nachtspalk
Een nachtspalk is een apparaat dat u aan uw voet vastmaakt om uw achillespees passief te strekken terwijl u slaapt.
De ACFAS-verklaring onthulde dat mensen die nachtspalken dragen na 12 weken 30 tot 50 procent minder pijn hadden, waarbij sommige mensen al na vier weken verbeteringen zagen. Ze hadden ook een aanzienlijk kortere hersteltijd.
Koop het
Plantaire fasciitis posterieure nachtspalk ($ 24,99, Amazon)
Hoe je dat doet
Met de voeten eerst in een nachtspalk springen kan ongemakkelijk zijn. Bouw je tolerantie dus geleidelijk op.
“Draag het de eerste dag slechts 20 minuten, voeg vijf minuten per dag toe totdat je er uiteindelijk de hele nacht mee kunt slapen”, zegt Dr. Mendeszoon.
4. Koop ondersteunende schoenen
Als je plantaire fasciitis hebt, onderschat dan niet de kracht van een comfortabel paar schoenen.Image Credit: playb/E+/GettyImages
Vermijd blootsvoets lopen of het dragen van superplatte schoenen zoals slippers. “Het legt meer druk op je hielen, waardoor plantaire fasciitis erger wordt”, zegt Dr. Mendeszoon.
Een betere gok zijn sneakers. De demping verlicht het ongemak van de hiel en de structuur helpt schadelijke anatomische problemen zoals platte voeten en hoge bogen tegen te gaan.
Verwante lezing
De 6 beste schoenen voor plantaire fasciitis, volgens een podotherapeut
Hoe je dat doet
Omdat ieders voeten zo anders zijn, overleg je met een professional welke schoenen bij jou passen. “Ga naar je plaatselijke hardloopwinkel, waar ze je zullen zien bewegen en je professioneel in de juiste sneaker zullen passen”, zegt Dr. Mendeszoon.
Nog een paar tips om in gedachten te houden: Gooi oude kicks. “Schoenen zijn goed voor ongeveer 500 mijl”, zegt Dr. Mendeszoon. Daarna is de demping versleten, waardoor ze je voeten niet goed ondersteunen en meer druk uitoefenen op je zolen.
Ook is het slim om je schoenen te draaien. “Als je elke dag hetzelfde paar draagt, zal de schoen sneller kapot gaan omdat je gewicht constant op het materiaal drukt”, zegt Dr. Mendeszoon.
Tot slot, vraag je schoenen niet om dubbel werk te doen. “Scheid je sportschoenen van je werk- en lifestyleschoenen”, zegt Dr. Mendeszoon. “Als je de hele dag in een paar schoenen doorbrengt en er vervolgens in traint, bieden ze misschien niet de ondersteuning en demping die je nodig hebt.”
5. Doe een low-impact oefening
Als je voeten pijn doen, kom je waarschijnlijk in de verleiding om ze op te zetten. Maar het blijkt dat actief blijven (op de juiste manier) het ongemak vermindert. “Beweging helpt het weefsel los te houden”, zegt Dr. Mendeszoon.
Het is u misschien opgevallen dat uw hiel ’s ochtends of na een periode van inactiviteit meer pijn doet, zoals een lange autorit of achter uw computer zitten. Dat komt omdat de fascia plantaris stijf en strak is geworden. “Deze pijn verdwijnt meestal zodra je het lichaam opwarmt”, zegt Dr. Mendeszoon.
Bovendien is gewichtstoename negatief geassocieerd met plantaire fasciitis. Uit een onderzoek uit juli 2017 in het Journal of Foot and Ankle Research bleek dat een verhoogd lichaamsgewicht leidde tot meer hieldruk en voetpijn. Dus ook wat dat betreft is het een goed idee om bij te blijven.
Dat gezegd hebbende, high-impact activiteiten waarbij beide voeten van de grond zijn, verergeren plantaire fasciitis door extra druk op uw voeten uit te oefenen. “Rennen legt bijvoorbeeld acht keer je lichaamsgewicht op je voeten in vergelijking met lopen”, zegt Dr. Mendeszoon. Andere sporten met hoge intensiteit die thuishoren in de categorie wat niet te doen: Tennis, basketbal en racquetball.
Een Singapore Medical Journal-studie van april 2016 adviseerde niet-dragende activiteiten zoals zwemmen, fietsen en roeien voor plantaire fasciitis.
Hoe je dat doet
Dr. Mendeszoon dringt er bij mensen op aan om minimaal 5.000 stappen per dag te lopen, werkend naar 10.000. Je kunt ook deze loopbandroutine proberen, die hij in de loop van de tijd buitengewoon nuttig heeft gevonden:
- Loop vijf minuten op een lage helling van 1 tot 2 graden.
- Verhoog de helling tot 10 graden en loop 20 minuten in een stevig tempo.
- Koel af door de helling weer te verlagen naar 1 tot 2 graden en nog vijf minuten te wandelen.
“Het is een goede cardiovasculaire training omdat je agressief loopt, maar omdat je altijd één voet op de grond hebt, zet je geen extra gewicht en impact op je voeten”, zegt Dr. Mendeszoon. “Bovendien strekt de helling je achillespees en plantaire fascia uit.”
6. Breng ijs aan
IJs is misschien wel de snelste manier om de pijn van plantaire fasciitis te verlichten. Image Credit: AndreyPopov / iStock / GettyImages
Voor mensen met fasciitis plantaris is het goed om koude voeten te krijgen! “IJs vermindert ontstekingen en verdooft de pijn”, zegt Dr. Mendeszoon.
Uit een onderzoek van november 2013 in de Koreaanse Academie voor Revalidatiewetenschappen voor Fysiotherapie bleek dat het aanbrengen van een koude doek om de voeten gedurende 20 minuten voor het slapengaan de dikte van de fascia van de planter met 13 procent verminderde, de pijn met 44 procent verminderde en verhoogde met 86 procent de hoeveelheid kracht die zonder pijn op de voeten kon worden uitgeoefend.
Hoe je dat doet
Dr. Mendeszoon raadt aan om twee keer per dag 10 minuten ijs aan te brengen. Je kunt een koude wikkel gebruiken of papieren bekers gevuld met water invriezen en over je voetzolen schuiven. (Scheur het papier zo nodig terug.)
Of probeer deze methode die is voorgesteld in de studie van het Singapore Medical Journal: Bevries een klein blikje (6- tot 8-ounce). Rol aan het eind van de dag het blikje met matige druk heen en weer onder de voetzool.
7. Inlegzolen toevoegen
Zet je beste beentje voor met een paar schoeninzetstukken. Uit een onderzoek van december 2015 in de Journal of Oklahoma State Medical Association bleek dat orthesen de pijn van plantaire fasciitis aanzienlijk verbeterden en de functie herstelden. “Inlegzolen helpen het gewicht goed over de voet te verdelen”, zegt Dr. Mendeszoon.
Hoe je dat doet
Orthesen op recept zijn duur, dus probeer, voordat u de rekening betaalt, vrij verkrijgbare inlegzolen. “Ze kunnen erg nuttig zijn”, zegt Dr. Mendeszoon. “Als u geen verbetering merkt, moet u mogelijk door een podotherapeut worden aangepast voor een aangepast paar.”
8. Eet een ontstekingsremmend dieet
Voedingsmiddelen met veel gezonde vetten, zoals zalm, avocado, walnoten en olijfolie, kunnen ontstekingen helpen verminderen. Image Credit: IGphotography / iStock / GettyImages
Omdat plantaire fasciitis een inflammatoire aandoening is, kan het helpen om de algehele ontsteking te verminderen.
“Het vasthouden aan een mediterraan dieet en het eten van ontstekingsremmende voedingsmiddelen zoals knoflook, kurkuma en olijfolie kan helpen bij plantaire fasciitis”, zegt Dr. Mendeszoon.
Hoe je dat doet
Volgens de Academie voor Voeding en Diëtetiek kunt u systemische ontstekingen verminderen door uw inname van fruit, groenten en gezonde vetten zoals enkelvoudig onverzadigde vetten en omega-3-vetzuren te verhogen.
Vermijd ondertussen ontstekingstriggers, inclusief bewerkte voedingsmiddelen en voedingsmiddelen die veel verzadigde vetten en transvet bevatten. Deze voedingsmiddelen kunnen slecht zijn voor plantaire fasciitis.
Verwante lezing
Uw 4-weekse mediterrane dieetmaaltijdplan, samengesteld door een diëtist-chef
9. Probeer op een kussen te staan
Veel mensen merken dat hun hielpijn erger is in de ochtend, wanneer hun spieren stijf zijn. En als je met blote voeten op je harde slaapkamervloer stapt, worden ze nog meer ouchy. Volgens Dr. Mendeszoon kan het helpen om eerst je voeten in een zacht kussen te drukken.
Hoe je dat doet
Zodra je wakker wordt, gooi je een extra kussen op de grond. Ga er 60 tot 90 seconden op staan en wieg heen en weer. Dan, in plaats van op blote voeten op de grond te stappen, schuif je je voeten onmiddellijk in sandalen of pantoffels. “Normaal gesproken zal planterfasciitis tijdelijk verdwijnen en verbeteren naarmate het lichaam opwarmt”, zegt Dr. Mendeszoon.
10. Krijg een massage
Beschouw dit als uw goedkeuring om die voetmassage te boeken. Image Credit: Katarzyna Bialasiewicz / iStock / GettyImages
Hier is het bewijs dat je een voetmassage verdient! Uit een onderzoek van september 2019 in het Journal of Interdisciplinary Health Sciences bleek dat vijf minuten diepe weefselmassage de pijn, flexibiliteit en bewegingsbereik van plantaire fasciitis hielp verbeteren.
Ondertussen heeft eerder onderzoek aangetoond dat een kuitmassage ook nuttig is. In een studie van Manual Therapies uit april 2014 resulteerde diepe kuitmassage in combinatie met stretchen in kortetermijnverlichting van hielpijn.
Hoe je dat doet
Dit is de techniek die wordt gebruikt in de studie van het Journal of Interdisciplinary Health Sciences:
- Buig je voet zodat je tenen naar achteren worden getrokken.
- Zoek het meest pijnlijke deel van de hiel. Masseer met een of twee vingers heen en weer over dit gebied in een straal van 1 inch, met stevige druk.
- Zorg ervoor dat de wrijving zo diep is dat u de huid meeneemt, in plaats van uw vingers over de huid te laten glijden.
Om uw kuitspieren te richten:
- Kruis één enkel op de tegenoverliggende knie, zodat je kuit naar je toe is gericht.
- Duw uw duimen in pijnlijke gebieden langs het midden en de zijkanten van uw kuiten en palperen stevig gedurende 10 minuten.
Hoe zit het met kruiden?
Zet een pot curry op! Een recensie uit mei 2016 in Advances in Pharmacological Sciences evalueerde de kracht van kruiden – waaronder kurkuma, gember, rozemarijn en salie – om systemische ontstekingen te verminderen. De review vond de meest betrouwbare klinische gegevens voor kurkuma, wat suggereert dat het kan helpen bij ontstekingsaandoeningen.
“Er is echter geen wetenschappelijk bewijs dat een natuurlijk ontstekingsremmend product fasciitis planter volledig zal verlichten”, zegt Dr. Mendeszoon.
Als je kruiden een kans wilt geven, maak dan een kurkuma latte: verwarm op de kookplaat 1 kopje melk naar keuze (koe, amandel, kokosnoot, enz.). Meng ½ theelepel kurkuma, kaneel, kardemom, gember en honing, plus een paar gemalen zwarte peper. Nippen en genieten.
Hoe zit het met een kruiden voetenbad?
Helaas is er geen wetenschap om het gebruik van voetbaden met kruiden voor plantaire fasciitis te ondersteunen.
Maar er is ook geen kwaad, dus als het rustgevend voelt om je tootsies in een bad met warm water te dompelen, ga ervoor.
Hoe zit het met juicen?
Nepnieuwswaarschuwing: je hebt misschien gelezen dat het drinken van bepaalde soorten sap – waaronder zure kers, ananas, druif, groente of citroen – plantaire fasciitis kan genezen door ontstekingen te verminderen. Negatief.
“Er zijn geen statistische studies om dit aan te tonen”, zegt Dr. Mendeszoon.
Hoe zit het met appelciderazijn?
Je kunt beter ACV op je salade gieten in plaats van op je voeten. Deze populaire wondermiddel zal niets doen om plantaire fasciitis te verlichten.
Advertentie