Zittende oefeningen zijn ideaal voor iedereen die beenmobiliteit mist, musculoskeletale pijn ervaart of een lage beenfunctie, mobiliteit of balans heeft.Image Credit: morefit.eu
Zittende oefeningen zijn een beproefde methode om kracht op te bouwen. En het beste is dat zittende oefeningen geweldig zijn voor elk lichaam en voor iedereen.
De waarde van zittende oefeningen is dat ze stabiliteit toevoegen, waardoor je je kunt concentreren op geïsoleerde bewegingspatronen of gewrichtsspecifiek werk zonder je zorgen te maken over het evenwicht, zegt James Norris, een adaptieve atleet met hersenverlamming en oprichter van Handi Capable Fitness.
Advertentie
Als u bijvoorbeeld biceps-krullen in een zittende positie doet, wordt uw onderlichaam buiten beschouwing gelaten, waardoor u uw biceps-winst echt kunt maximaliseren.
Om te bewijzen hoe gemakkelijk en handig het is om zittend een geweldige workout te doen, hebben we vier trainers aangespoord om te delen wat zitoefeningen zo geweldig maakt voor alle fitness- en mobiliteitsniveaus en om hun favoriete bewegingen af te breken.
Tip
Zoals bij elke oefening, is de sleutel tot het zien van veilige, effectieve resultaten van een zittende oefening het behouden van een stevige houding.
“Denk eraan om je ribben direct boven je heupen te stapelen en de kruin van je hoofd naar het plafond te sturen”, zegt Lauren Pak, CPT, gecertificeerde personal trainer en mede-oprichter van Achieve Fitness Online.
Door je lichaam op deze manier te stapelen, wordt je kern in een ideale positie geplaatst om je bovenlichaam te ondersteunen, wat helpt bij het verminderen of voorkomen van ongemak in de onderrug tijdens het zitten, legt ze uit.
Oefeningen voor het zittende bovenlichaam
Deze bewegingen zijn gericht op je schouders, biceps, triceps, borst en rug voor kracht, mobiliteit en spiergroei. Om ze te doen, heb je een weerstandsband, een paar dumbbells en een yogablok (of ander klein, licht voorwerp) nodig.
Advertentie
Zet 1: Zittende halter voorwaarts heffen
Lichaamsdeel [“schouders”,”armen”]
- Ga rechtop zitten op een stoel of bank en houd een dumbbell in elke hand tegen de bovenkant van je dijen. Zet je kern vast.
- Houd je armen gestrekt en til de gewichten voor je romp op tot ze schouderhoogte bereiken, met de handpalmen naar de grond gericht.
- Pauzeer kort voordat u de gewichten gecontroleerd laat zakken. Herhalen.
Toon instructies
Zet 2: Zittende halter zijwaarts heffen
Lichaamsdeel [“schouders”,”armen”]
- Ga rechtop zitten op een stoel en houd een halter in elke hand. Laat de gewichten op armlengte naast je zij hangen, met de handpalmen naar binnen gericht.
- Span je kern aan. Houd je armen gestrekt en hef de gewichten naar je zij totdat ze schouderhoogte bereiken.
- Pauzeer kort voordat u de gewichten gecontroleerd laat zakken. Herhalen.
Toon instructies
Move 3: Zittend gestreept gezicht trekken
Lichaamsdeel [“Rug”,”schouders”,”Armen”]
- Veranker een weerstandsband aan een stevig armatuur boven je hoofd, zoals een paal of deuranker. Plaats uw bank of stoel ver genoeg van het ankerpunt zodat u spanning in de band voelt terwijl u zit met beide armen gestrekt, iets boven schouderhoogte. (U kunt ook een kabelmachine gebruiken zoals afgebeeld.)
- Ga rechtop zitten en houd het ene uiteinde in elke hand vast (met een bovenhandse greep).
- Knijp je schouderbladen samen en trek je ellebogen naar achteren
- Pauzeer even voordat je je armen weer voor je uitstrekt. Herhalen.
Toon instructies
Deze weerstandsband / kabeloefening versterkt je scapulaire oprolmechanismen en externe schouderrotators, zegt Norris.
Move 4: Zittende horizontale scapulierrotatie
Lichaamsdeel [“schouders”,”rug”]
- Ga rechtop zitten met beide voeten plat op de grond. Houd een yogablok (of ander klein, licht voorwerp) voor je borst met je armen volledig gestrekt.
- Houd je romp op zijn plaats en reik het yogablok zo ver mogelijk naar voren. Je voelt een lichte rek in de voorkant van je schouders.
- Terwijl je dat bereik vasthoudt, haal je je schouders op naar je oren.
- Trek vanaf dat schouderophalen je schouderbladen naar achteren en naar elkaar toe.
- Terwijl je die knijp vasthoudt, duw je je schouders naar beneden, zo ver mogelijk weg van je oren.
- Houd ten slotte die neerwaartse druk vast en reik je armen zo ver mogelijk naar voren om de volgende ronde te beginnen.
Toon instructies
Deze beweging zorgt ervoor dat je schouders in een volledige cirkel bewegen, waardoor je schouderbladen en alle aanliggende spieren worden gemobiliseerd, zegt Kate Galliett, CPT, gecertificeerde specialist in corrigerende oefeningen en oprichter van Fit For Real Life. “Het dient ook als een goede versterker voor de schouderspieren”, voegt ze eraan toe.
Move 5: Zittende gestreepte afwisselende borstpers
Lichaamsdeel [“Borst”,”schouders”,”Armen”]
- Ga rechtop zitten op een stoel. Wikkel een weerstandsband om je rug, zodat je het ene uiteinde in elke hand voor je borst houdt, met gebogen ellebogen. Je zou spanning in de band moeten voelen. (Mogelijk moet u een TheraBand gebruiken of de band aan een stevig object achter u verankeren.)
- Druk beide armen naar voren zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn.
- Houd één arm gestrekt, buig de andere elleboog om je hand naar je oksel te brengen alsof je een push-up doet.
- Druk die arm naar voren en herhaal de beweging met de andere arm.
Toon instructies
De afwisselende borstpers richt zich op de borst, schouder en triceps, terwijl er een beetje schuin werk wordt gedaan, zegt Galliett.
Zet 6: Zittende gestreepte rij
Lichaamsdeel [“Rug”,”schouders”,”Buikspieren”]
- Veranker een weerstandsband zodat deze zich op borsthoogte bevindt terwijl u zit. Pak het ene uiteinde in elke hand vast, de handpalmen naar binnen gericht. (U kunt ook een kabelmachine gebruiken zoals afgebeeld.)
- Plaats uw stoel ver genoeg van het ankerpunt zodat u spanning in de band voelt terwijl uw armen voor uw borst gestrekt zijn.
- Ga rechtop zitten, steun je kern en knijp je schouders naar achteren en samen. Trek vervolgens je ellebogen naar weerszijden van je ribbenkast en stop wanneer ze net voorbij je rug gaan.
- Pauzeer even voordat je je handen voor je uitsteekt. Herhalen.
Toon instructies
Rijen van elke smaak zullen je helpen een sterke rug op te bouwen en je houding te verbeteren, zegt Morit Summers, CPT, gecertificeerde personal trainer en oprichter van Form Fitness.
Move 7: zittende schouderpers
Lichaamsdeel [“Armen”,”schouders”]
- Ga rechtop zitten op een stoel en houd een halter in elke hand.
- Til je ellebogen opzij om een doelpaalpositie te creëren met je armen, dumbbells aan weerszijden van je hoofd.
- Span je kern aan. Druk de dumbbells boven je hoofd totdat je armen volledig gestrekt zijn, waarbij je je biceps bij je oren houdt.
- Pauzeer kort voordat u de gewichten gecontroleerd laat zakken. Herhalen.
Toon instructies
Deze beweging raakt zowel het voorste deel van je schouders als je triceps.
Move 8: Zittend strijdtouw
Lichaamsdeel [“Armen”,”schouders”,”Buikspieren”]
- Ga rechtop zitten aan de rand van een stoel of bank en pak het ene uiteinde van een strijdtouw in elke hand vast. Je ellebogen moeten 90 graden langs je zij gebogen zijn.
- Span je buikspieren aan en til de touwen hoog op voordat je ze op de grond slaat. Ga onmiddellijk naar uw volgende herhaling en ga door voor tijd of herhalingen. Probeer op geen enkel moment te pauzeren, zodat uw bewegingen vloeiend blijven.
- Houd je borst omhoog, zelfs als je vermoeid raakt; zak niet weg.
Toon instructies
Zittende strijdtouwen bouwen spieruithoudingsvermogen in je bovenlichaam op, terwijl je ook je hartslag verhoogt, zegt Summers.
Zet 9: zittende bicepskrul
Lichaamsdeel Armen
- Ga rechtop zitten op een stoel of bank en houd een halter in elke hand. Laat de gewichten op armlengte naast uw lichaam hangen, met de handpalmen naar voren gericht.
- Houd je armen strak tegen je zij, buig je ellebogen om de dumbbells naar je schouders te krullen, waarbij je je biceps bovenaan knijpt.
- Pauzeer kort voordat u de gewichten laat zakken. Herhalen.
Toon instructies
Zoals de naam al aangeeft, werkt deze oefening aan je biceps – de tweekoppige spieren aan de voorkant van je armen, zegt Pak.
Zet 10: zittende tricepsverlenging
Lichaamsdeel [“Armen”,”schouders”]
- Ga op een stoel of bank zitten met je voeten plat op de grond. Pak een dumbbell met twee handen net onder je hoofd vast, zodat je duimen elkaar kruisen.
- Gebruik beide handen om de dumbbell boven je hoofd op te tillen en plaats hem achter je hoofd zodat je duimen langs de achterkant van je nek grazen. Je ellebogen zullen gebogen zijn en de zijkanten van je hoofd omhelzen.
- Ga rechtop zitten om je borst te openen. Houd uw ellebogen op hun plaats en druk de halter boven uw hoofd totdat uw armen volledig zijn uitgestrekt en u een lichte druk in uw triceps voelt.
- Pauzeer kort voordat u het gewicht achter uw hoofd terugbrengt. Herhalen.
Toon instructies
“Deze oefening traint de triceps en schouders en biedt niet alleen esthetische voordelen, maar kan ook bijdragen aan sterkere push-ups en bankdrukken”, zegt Pak.
Zittende oefeningen voor het onderlichaam
U hoeft niet op te staan om uw heupbuigers, bilspieren, hamstrings en kuiten te versterken. Om deze zittende beenoefeningen te doen, heb je een yogablok of kussen en een paar dumbbells of halterschijven nodig.
Beweging 1: zittende heupflexie vasthouden
Lichaamsdeel [“Benen”,”Buikspieren”]
- Ga rechtop zitten op een stoel en plaats een klein kussen of yogablok tegen de bovenkant van je borst aan één kant van je romp.
- Zonder voorover te buigen, til je een knie op om de bovenkant van je dijbeen in het kussen of yogablok te drukken. Houd je andere voet plat op de grond. Blijf je dij in het kussen of yogablok drukken om het op zijn plaats te houden.
- Herhaal aan de andere kant.
Toon instructies
Move 2: zittende heuprotatie
Lichaamsdeel [“Kont”,”Benen”]
- Ga aan de zijkant op een stoel zitten zodat één been over de rand kan hangen. Zet de andere voet plat op de grond. Houd je stoel vast voor ondersteuning.
- Begin de beweging door uw werkbeen te laten vallen, zodat de knie naar de grond wijst. Til vervolgens die voet van de grond alsof je je hiel naar je bilspieren trekt. Trek uw dijbeen zo ver mogelijk naar achteren zonder uw rug te buigen of uw bekken naar voren te kantelen.
- Zodra je dijbeen zo ver mogelijk naar achteren gaat, houd je hem daar terwijl je je knie omhoog en naar buiten draait en hem naar het plafond begint op te tillen. Til je knie zo hoog mogelijk op zonder je rug te buigen of naar één kant te kantelen.
- Zodra je je knie zo hoog mogelijk hebt opgetild, trek je hem naar de middellijn van je lichaam totdat hij weer voor je uit komt.
- Laat je been weer zakken naar de startpositie en herhaal. Doe alle herhalingen op één been voordat u naar de andere kant van uw stoel gaat en de oefening met uw andere been doet.
Toon instructies
Deze beweging versterkt de bilspieren en hamstrings, terwijl een gezonde beweging wordt geïnjecteerd in de heupcapsule die de bovenkant van je dijbeen (femur) huisvest.
Zet 3: Zittend gewogen kuitheffing
Lichaamsdeel Benen
- Ga rechtop zitten op de rand van een stoel of bank met je voorvoeten op een gewichtsplaat met je hielen hangend (als je geen plaat hebt, plaats je voeten plat op de grond). Plaats een halterschijf op uw dijen of houd een halter op elke knie.
- Til je hielen langzaam van de grond totdat je een samendrukking in je kuitspieren voelt.
- Pauzeer kort voordat u omlaag gaat. Herhalen.
Toon instructies
“Als je in je leven hardloopt of springt, is het erg belangrijk om sterke kuitspieren te hebben om die inspanningen te ondersteunen”, zegt Pak. De zittende kuitverhoging heeft u gedekt.
Zittende kernoefeningen
Geef je core een boost en daag je stabiliteit uit met deze core-oefeningen voor alle krachtniveaus. Voor hen heb je een lage box of step en een lange weerstandsband met lus nodig.
Advertentie
Move 1: Zittend roterend bereik
Lichaamsdeel Abs
- Ga op een stoel zitten en centreer jezelf op je bekken, zodat je je zitbeenderen onder je kunt voelen. Plaats een voet plat op de grond en de andere op een lage box of opstapje, zodat je been recht voor je gestrekt is.
- Buig de voet zodat je tenen naar het plafond wijzen. Merk op wat de voorkant van je ribbenkast doet: als het naar voren of naar boven wordt getrokken, laat het dan naar beneden vallen.
- Hef de arm tegenover uw opgeheven been op zodat deze volledig is uitgestrekt met de vingers naar voren gericht.
- Adem in door je neus, zodat je ribbenkast kan uitzetten. Draai vervolgens je romp om naar de tenen van je gestrekte been te reiken. Terwijl je reikt, adem je stevig uit door je mond alsof je een ballon opblaast.
- Houd het roterende bereik vast terwijl je weer rustig inademt. Adem dan uit en probeer te draaien en nog verder te reiken.
- Als je reikt, controleer dan of je je rug niet rond maakt of in de taille buigt.
- Keer de beweging om en herhaal. Doe al je herhalingen aan de ene kant voordat je overschakelt naar de andere.
Toon instructies
Als je naar je gestrekte been reikt, denk er dan aan om je lichaam rond je ruggengraat te draaien zodat je zo ver mogelijk kunt reiken, zegt Galliett. Om deze beweging uitdagender te maken, kun je het gestrekte been in de lucht houden.
Move 2: Zittende gestreepte Pallof Press
Lichaamsdeel [“Buikspieren”,”Borst”,”Armen”]
- Veranker een weerstandsband zodat deze zich op borsthoogte bevindt terwijl u zit. U kunt ook een kabelmachine gebruiken (zoals afgebeeld).
- Kijk zijwaarts naar het anker en grijp de uiteinden met beide handen tegen uw borst.
- Plaats uw stoel ver genoeg van het ankerpunt zodat u spanning in de band voelt.
- Ga rechtop zitten, steun je kern en druk je handen voor je lichaam totdat je armen volledig zijn uitgestrekt. Weersta het roteren bij de romp en heupen.
- Breng je handen terug naar je borst en herhaal. Voltooi alle herhalingen aan de ene kant voordat je 180 graden draait en aan de andere kant herhaalt.
Toon instructies
Deze beweging bouwt kernstabiliteit op door de spieren rond je wervelkolom te versterken, zegt Summers. Om de beweging moeilijker te maken, gaat u verder weg van het ankerpunt of gebruikt u een dikkere band.
Wie kan profiteren van zittende oefeningen?
Iedereen. Zowel doorgewinterde powerlifters als beginners in de sportschool kunnen baat hebben bij zittende oefeningen.
Voor mensen voor wie staande oefeningen niet toegankelijk zijn, zijn zittende oefeningen echter van vitaal belang. Dit omvat iedereen met musculoskeletale pijn of lage niveaus van beenfunctie, mobiliteit of evenwicht.
Zittende trainingen zijn bijvoorbeeld een ideale trainingsmethode voor mensen met hersenverlamming (een groep neurologische aandoeningen die motorische controle en balans beïnvloeden), zegt Norris. Ze zijn ook een veilige optie voor oudere volwassenen met evenwichtsproblemen, iedereen met het chronisch vermoeidheidssyndroom, mensen die rolstoelen gebruiken en iedereen die zich meer op zijn gemak voelt in een zittende dan een staande positie.
Advertentie
“Zwangere personen kunnen ook baat hebben bij zittende oefeningen, vooral als ze heup- en/of bekkenpijn ervaren”, zegt Pak. Ga zitten kan een deel van de stress verlichten die uw groeiende buik op de gewrichten en spieren in uw onderrug en bekkengebied plaatst.
De 5 best zittende oefeningen voor oudere volwassenen
door Lauren Bedosky
Je kunt deze dumbbell-workout voor het hele lichaam zittend doen
door Amazon LeThi, CPT
Een zittende krachttraining van 20 minuten voor iedereen met beperkte mobiliteit
door Amanda Capritto
Advertentie