De 15 beste natuurlijke remedies voor hoofdpijn

Het eten of drinken van gember kan ervoor zorgen dat uw hoofdpijn weggaat.Image Credit: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Hoofdpijn is een maar al te vaak voorkomende ergernis. In het beste geval kunnen ze zelfs eenvoudige dagelijkse taken uitdagender maken. In het ergste geval kunnen ze je urenlang in bed kruipen.

Het goede nieuws is dat als u geen fan bent van het regelmatig innemen van Tylenol, er tal van natuurlijke remedies tegen hoofdpijn zijn, waaronder enkele kleine veranderingen in levensstijl, bepaald voedsel en warme of koude therapie.

Hier zijn 15 medicatievrije manieren om van hoofdpijn af te komen (of om te voorkomen dat deze in de eerste plaats opkomt).

1. Eet regelmatig

“Dit is echt een goed advies voor iedereen, maar vooral voor mensen met migraine”, zegt Vernon Williams, MD, board-gecertificeerde neuroloog en directeur van het Center for Sports Neurology and Pain Medicine aan het Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute in Los Angeles, Californië.

Sla geen maaltijden over en voeg de hele dag een snack of twee toe, zodat je niet meer dan een paar uur zonder eten zit. Op deze manier ervaar je geen grote druppels bloedsuikerspiegel die een pijnlijk hoofd kunnen veroorzaken, zegt Dr. Williams.

Volgens de American Migraine Foundation wordt het hebben van regelmatige dagelijkse maaltijden inderdaad geassocieerd met minder frequente migraine. En hoe langer u tussen de maaltijden doorgaat, hoe groter de kans op hoofdpijn.

2. Krijg meer magnesium

Spinazie is een rijke bron van magnesium, wat misschien alleen maar kan helpen bij hoofdpijn.Image Credit: Lecic / iStock / GettyImages

Onderzoek toont aan dat mensen die hoofdpijn krijgen, een lager magnesiumgehalte hebben, wat waarschijnlijk de reden is waarom de American Migraine Foundation voorstelt om elke dag een supplement van 400 tot 500 mg magnesiumoxide te nemen om ze te voorkomen.

Als u geen supplement wilt nemen, probeer dan meer voedingsmiddelen met een hoog magnesiumgehalte aan uw dieet toe te voegen, waaronder:

• Spinazie
• Pompoenpitten
• Zwarte en limabonen
• Quinoa en bruine rijst
• Lijnzaad
• Pure chocolade
• Avocado
• Bananen

3. Drink wat gemberthee

Gember wordt meestal aanbevolen als een manier om de spijsvertering te vergemakkelijken en misselijkheid te verminderen, maar het kan ook helpen bij migraine. Een meta-analyse van november 2020 van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken in The American Journal of Emergency Medicine wees uit dat het eten van gember een aanzienlijke bron van verlichting van hoofdpijn was.

De natuurlijke wortel kan in verschillende gerechten gebruikt worden (denk aan: gemberkip) maar kan ook als zoete kruidenthee gedronken worden. Om het thuis te maken, schil en snijd je een stuk gember van 2,5 cm in dunne plakjes en doe je het in een pan met een kopje water. Breng het mengsel aan de kook en laat het vervolgens vijf tot tien minuten sudderen. Zeef de thee en serveer met een beetje honing en een schijfje citroen.

4. Drink veel water

Gewone oude H2O is een van de beproefde huismiddeltjes voor hoofdpijn.Image Credit: Alina Indienko / iStock / GettyImages

Soms is de eenvoudigste oplossing degene die het gemakkelijkst te vergeten is. Volgens Dr. Williams is uitdroging een belangrijke “katalysator voor migraine”, dus het drinken van een glas water kan voldoende zijn om de pijn te verzachten.

De American Migraine Foundation stelt voor om de hele dag door water te drinken in plaats van frisdrank, sap of andere suikerhoudende dranken. Een goede algemene richtlijn is om elke dag de helft van uw lichaamsgewicht in ons water te drinken. Dus als u bijvoorbeeld 150 pond weegt, probeer dan dagelijks ongeveer 75 gram (of iets meer dan 9 kopjes) te slurpen.

5. Zorg voor voldoende slaap

Het lijkt vaak alsof een goede nachtrust de oplossing is voor veel aandoeningen, maar dit geldt vooral als het gaat om hoofdpijn.

“Slaapgebrek of verstoorde slaap zijn veel voorkomende oorzaken van hoofdpijn”, zegt Dr. Williams. “Het is aangetoond dat het aanhouden van een regelmatig slaapschema en het krijgen van voldoende is om het optreden van hoofdpijn en de ernst van veel patiënten te helpen verminderen.”

Voor de goede orde: volgens de Centers for Disease Control and Prevention hebben de meeste volwassenen tussen de zeven en negen uur slaap per nacht nodig. Maar soms makkelijker gezegd dan gedaan, toch? Maar er zijn een paar dingen die je kunt doen om meer zzzs in je leven te krijgen: begin met dit zevendaagse kickstartplan.

6. Doe wat yoga

Het uitademen van je stress tijdens een yogastroom kan helpen bij het wegwerken van hoofdpijn, Image Credit: Koldunov / iStock / GettyImages

“Onderzoek wijst uit dat regelmatige, matige aerobe oefeningen de ernst, de duur en in sommige gevallen het aantal migraine-aanvallen kunnen verminderen”, zegt Dr. Williams. Maar een vorm van lichaamsbeweging die vooral nuttig kan zijn, is yoga.

Van yoga is aangetoond dat het stress vermindert, en stress is een van de oorzaken van migraine. Een onderzoek in Neurology uit mei 2020 wees uit dat mensen die een yogaroutine van drie maanden voltooiden, grotere verbeteringen vertoonden in de verlichting van hoofdpijn dan degenen die alleen medicatie gebruikten.

Als je nieuw bent in de praktijk, wil je misschien beginnen met een paar eenvoudige houdingen die gericht zijn op ademhaling, zoals Child’s Pose of Cat Cow:

De houding van het kind

1. Begin met knielen op een mat of zacht oppervlak.
2. Plaats je handen op de mat en duw je billen langzaam terug op je hielen.
3. Met je armen voor je uitgestrekt, handpalmen op de mat, laat je voorhoofd naar de mat zakken zodat je borst en buik tegen je bovenbenen liggen (je kunt je knieën spreiden als dat comfortabeler is).
4. Houd 30 seconden vast of zolang als je goed voelt.

Kat Koe

1. Begin op handen en voeten met je knieën onder je heupen en je handen onder je schouders.
2. Trek je navel naar je ruggengraat en buig je rug als een kat.
3. Begin bij je stuitje en begin je ruggengraat, wervels voor wervels, te strekken totdat je in een zwaaiende positie bent.
4. Ga langzaam door met afwisselend de twee.

7. Beperk de schermtijd

Onderzoek heeft aangetoond dat te veel schermtijd nekspanning kan veroorzaken en de slaap kan verstoren, wat beide veelvoorkomende oorzaken van hoofdpijn zijn. Dit is met name slecht nieuws omdat een recent rapport van de National Headache Foundation zegt dat bijna een derde van ons vijf of meer extra uren schermtijd ervaart sinds we begonnen te schuilen vanwege de pandemie.

Dr. Williams raadt aan om regelmatig een pauze te nemen van uw computer- en smartphoneschermen om uw ogen rust te gunnen. En hoewel u tijdens werkuren misschien niet veel aan uw schermtijd kunt doen, kunt u proberen de tijd die u voor de tv doorbrengt of naar uw telefoon te kijken na werktijd, en vooral gedurende de paar uur voordat u naar bed gaat, te verkorten.

8. Drink minder alcohol

Mensen reageren anders op alcohol, maar het kan bij sommigen hoofdpijn veroorzaken.

Een nacht van overmatig eten kan ’s ochtends leiden tot een geestdodende migraine. Een onderzoek uit april 2020 in Annals of Medicine wees uit dat het drinken van vijf of meer porties alcohol ervoor zorgde dat je de volgende dag twee keer zoveel kans had om hoofdpijn te krijgen. Er was geen associatie met een of twee porties, maar als je een zware drinker bent, is dat nog een reden om te bezuinigen op de drank.

9. Don’t Go Cold Turkey on Caffeine

Als u onlangs uw koffieconsumptie hebt teruggeschroefd of helemaal met Java bent gestopt, kan het terugtrekken van cafeïne de boosdoener zijn achter uw hoofdpijn.

“Onttrekking van cafeïne is een veelvoorkomende oorzaak van hoofdpijn en komt voor bij mensen die regelmatig meer dan vijf kopjes koffie per dag drinken en plotseling stoppen met hun inname van cafeïne”, zegt Michael Richardson, MD, huisarts bij One Medical in Boston, Massachusetts.

In plaats van je helemaal te onthouden, raadt Dr. Richardson aan om die ochtendcappuccino te ruilen voor een kopje groene thee (die minder cafeïne bevat) om jezelf langzaam te laten ontwennen. Hier zijn nog drie tips om u te helpen bezuinigen zonder de pijnlijke bijwerkingen.

10. Probeer acupunctuur

Acupunctuur kan zich richten op drukpunten voor hoofdpijnvermindering. Afbeelding tegoed: AndreyPopov / iStock / GettyImages

Van deze traditionele Chinese medicinale praktijk – waarbij kleine naalden op strategische punten op het lichaam worden geplaatst – is aangetoond dat het een breed scala aan pijn vermindert. Een studie uit april 2017 in JAMA Internal Medicine toonde een significante afname van het aantal migraineaanvallen na een 24 weken durend onderzoek.

Dus als je acupunctuur altijd al eens hebt willen proberen, is dit misschien het juiste moment.

11. Gebruik essentiële oliën

Sommige onderzoeken tonen aan dat bepaalde etherische oliën nuttig zijn bij het bestrijden van hoofdpijn. Een placebogecontroleerd onderzoek uit april 2012 in European Neurology wees uit dat het snuiven van lavendelolie een zeer effectieve manier is om migraine te beheersen.

Andere geuren die kunnen helpen zijn onder meer pepermunt, rozemarijn, eucalyptus en kamille.

Om etherische oliën te gebruiken om hoofdpijn te verlichten, kun je ze in een diffuser doen, ze in een hanger om je nek doen of een paar druppels toevoegen aan een ons kokosolie en het in je slapen wrijven.

12. Pas een koud kompres toe

Koudetherapie is een van de oudste huismiddeltjes voor hoofdpijn in de boeken.

Het lijkt misschien een beetje ouderwets, maar wat onderzoek – waaronder een gerandomiseerde gecontroleerde studie uit juli 2013 in Hawaii Journal of Medicine & Public Health – heeft aangetoond dat koudetherapie een goede manier kan zijn om hoofdpijn.

In plaats van ijs in een zak te wikkelen en stil te liggen terwijl je het op je voorhoofd probeert te balanceren, kan het de moeite waard zijn om te investeren in een wegwerpgel-verkoelingspatch (zoals Be Koool Gel Sheets) of een koude hoofdband met compressie (zoals de Headache Hat van Splashe) om indien nodig uit de koelkast te halen.

13. Breng een warm kompres aan

Als koudetherapie niet werkt, probeer dan de temperatuur te veranderen. Een warm kompres ontspant de spieren rond de slaap en de hoofdhuid en stimuleert de bloedstroom rond het gebied, wat nuttig is bij spanningshoofdpijn, volgens de Mayo Clinic.

Nogmaals, het kopen van een verwarmingskussen of een warmverpakking (zoals Dr.Jeff’s Hot + Cold Pain Relief Pack) zal u waarschijnlijk meer langdurige resultaten opleveren dan het vullen van een fles met heet water, en het is veiliger. Een warm bad of douche kan ook helpen.

14. Neem B2-vitamines

Eieren zijn een goede bron van vitamine B2.Image Credit: GMVozd / E + / GettyImages

Er is een beperkte hoeveelheid onderzoek die aangeeft dat vitamine B2, of riboflavine, kan helpen bij migraine. Een recensie uit december 2015 in Vitamin and Nutrition Research concludeerde wel dat B2-vitamines “een positieve rol spelen bij het verminderen van de frequentie en duur van migraineaanvallen zonder ernstige bijwerkingen”. De dosis voor volwassenen was doorgaans 400 mg per dag.

Deze vitamines kunnen ook dienen als gezonde antioxidanten die u helpen uw energieniveau te verhogen, dus het is misschien de moeite waard om ze een kans te geven. Zorg ervoor dat u eerst met uw arts praat en kies voor een vitaminemerk dat u kunt vertrouwen.

Vitamine B2 komt van nature ook voor in de volgende voedingsmiddelen, volgens de Harvard T.H. Chan School of Public Health:

• Zuivelproducten, waaronder melk, yoghurt en kaas
• Eieren
• Kipfilet
• Mager rundvlees en varkensvlees
• Zalm
• Amandelen
• Spinazie

15. Houd een dagboek bij

Het klinkt vreemd, maar een van de beste natuurlijke remedies tegen hoofdpijn is om erachter te komen waardoor ze worden veroorzaakt. Een manier om dit te doen is door een dagboek bij te houden, stelt dr. Williams voor.

“Als er hoofdpijn opkomt, schrijf dan op wat je die dag of de dag ervoor hebt gedaan,” zegt hij. “Na een paar inzendingen kun je een patroon beginnen te zien dat je de volgende keer zal helpen hoofdpijn te stoppen. Het is de moeite waard.”