De 4 moeilijkste borstoefeningen die u thuis kunt doen met een enkele halter

Wanneer u een eenzijdige borstpers uitvoert, houdt u uw lichaam plat tegen de bank om blessurevrij te blijven.

Voor sommige oefeningen of trainingen zijn twee halters beter dan één. Het is tenslotte het dubbele van het gewicht als je aan het hurken of longeren bent. Maar wat uw borstspieren betreft, kunt u met een enkele halter een uitstekende krachttraining krijgen.

Of je nu maar één gewicht rondslingert of gewoon wat nieuwe borstoefeningen wilt proberen, deze bewegingen zijn verreweg het moeilijkste wat je kunt doen met één halter. En door je op één arm tegelijk te concentreren, kun je mogelijke krachtverschillen tussen armen aanpakken (bijvoorbeeld als je rechterarm sterker is dan je linkerarm).

Als u geen trainingsbank ter beschikking heeft, kunt u een alternatief voor thuis gebruiken, zoals een bankarmsteun of tafelbank. En om elk van deze oefeningen nog uitdagender te maken, voegt u enkele excentrieke (langzaam afnemende) herhalingen toe, vertelt Carolina Araujo, in New York gevestigde gecertificeerde personal trainer, aan morefit.eu. Of combineer ze met een aantal snelle push-ups om je borst echt op te branden.

Gerelateerd lezen

De 7 moeilijkste oefeningen die u thuis kunt doen als u de sportschool mist

1. Eenzijdige Chest Press

1. Begin op een vlakke bank te gaan liggen met een enkele halter in uw rechterhand op borsthoogte.
2. Houd je linkerarm naast je.
3. Wortel je hielen in de grond en trek je buikspieren samen. Adem uit en druk het gewicht recht omhoog over je borst, waarbij je je elleboog recht maakt.
4. Bij een inademing laat u het gewicht weer zakken tot op borsthoogte.
5. Zorg ervoor dat u aan elke kant hetzelfde aantal herhalingen doet.

Tip

Houd je voeten de hele tijd in de grond, nek en rug tegen de bank. Je kunt deze oefening uitdagender maken door je bank op een lage helling te zetten, zegt Araujo.

2. Smalle halterpers

1. Begin op een vlakke bank te liggen met uw voeten plat tegen de grond, hoofd en nek tegen de bank.
2. Houd een uiteinde van de halter in elke hand vast met uw ellebogen in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van uw ribben.
3. Bij inademing laat je de halter zakken tot op borsthoogte.
4. Adem uit en druk de halter recht over je borst.

Tip

Je kunt deze oefening zelfs met een lage helling uitvoeren om nog meer borstverband te krijgen, zegt Araujo.

3. Haltertrui

1. Begin op een vlakke bank te liggen met uw voeten op de grond, hoofd en nek tegen de bank.
2. Houd een uiteinde van de halter met beide handen recht boven uw borst.
3. Laat de halter met een boogbeweging achter uw hoofd zakken, zodat het vrije uiteinde van het gewicht onder de bank kan zakken.
4. Bij een uitademing keert u de beweging om en trekt u de halter terug over uw borst.

Tip

Je kunt deze oefening nog moeilijker maken door je schouderbladen op de rand van de bank uit te lijnen terwijl de rest van je lichaam eraf hangt en een brugpositie vasthoudt met je onderlichaam, zegt Araujo.

4. Dumbbell Press Out

1. Begin rechtop te staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar, schouders naar achteren. Houd een halter met beide handen op borsthoogte vast, één uiteinde in elke handpalm.
2. Druk tijdens het uitademen de halter recht naar buiten, waarbij je je handpalmen naar binnen drukt in het gewicht.
3. Adem in en draai de beweging om, breng het gewicht terug naar je borst.