Wissel uw loopbandtrainingen af door hellingintervallen op te nemen.Image Credit: Denis Medvedev / iStock / GettyImages
Hoe vaak ben je al op een loopband gesprongen om je in de eerste paar minuten te vervelen? Als je net als veel mensen bent, is dat antwoord “altijd!” Je voelt je misschien als een hamster die op een wiel draait, maar de loopband hoeft niet eentonig te zijn. Het kan zelfs (durven we het te zeggen?) Leuk zijn!
In de onderstaande training gebruik je bijvoorbeeld helling om dingen fris te houden en kracht op te bouwen in je achterste ketting.Dit zijn de spieren die langs de achterkant van je lichaam lopen, inclusief je ruggenmergstabilisatoren, onderrug, bilspieren, hamstrings en kalveren. Omdat dit enkele van de grootste en sterkste spieren zijn, kan een sterke achterste ketting blessures helpen voorkomen, de houding verbeteren en helpen bij dagelijkse taken.
Door de helling op te lopen, ben je in het algemeen ook een betere hardloper. Omdat uw lichaam harder moet werken om u de helling op te drijven, daagt de extra intensiteit uw cardiovasculaire systeem uit en traint u om sneller te rennen. Dat komt omdat sterke, krachtige benen een hogere snelheid betekenen. En als je de straat op rent, ben je beter voorbereid wanneer je een heuvel of oneffen terrein nadert.
En laten we niet vergeten, er is de bonus van een hogere calorieverbranding bij het toevoegen van helling, iets dat we allemaal kunnen waarderen.
Probeer deze 6-5-2-5 Hellinginterval-loopbandtraining
Met deze loopbandtraining (je kunt de video hierboven volgen), doe je een 6-5-2-5-indeling. Dit bestaat uit:
- 1 minuut lopen op een helling van 6 procent
- 1 minuut joggen met een helling van 5 procent
- 1 minuut hardlopen op een helling van 2 procent
- Herhaal dit patroon 5 keer.
Stel jezelf een doel en kijk of je je snelheid voor elke ronde kunt behouden.
Er zijn een paar belangrijke dingen waarmee u rekening moet houden bij het aanpakken van een helling. Hoewel het verleidelijk kan zijn om je aan de leuningen vast te houden, doe dat dan niet. Hoewel vasthouden kan het gemakkelijker maken, het verandert ook uw gang en kan letsel veroorzaken. Als je buiten een heuvel zou beklimmen, zou je niets hebben om je aan vast te houden. Bovendien helpen je armen je vooruit te stuwen. Waar je armen heen gaan, zullen je benen volgen.
Als u de behoefte voelt om vast te houden, komt dat meestal doordat u geen controle heeft over de loopband. Vertraag en krijg weer controle. Wanneer u op een helling loopt of rent, kunt u niet lang dezelfde snelheid aanhouden als wanneer u op een vlakke weg zou rijden. De toegevoegde helling is moeilijker, ook al is het tempo langzamer.
Zorg ervoor dat je bij het bergopwaarts naar voren leunen door de borst, niet door de heupen. En houd uw borst altijd hoog, terwijl u kleinere, snellere passen neemt. Uw langere passen moeten worden bewaard voor de vlakkere delen van de training.
Een ander ding om in gedachten te houden is dat helling bij deze training voorrang moet hebben op snelheid. Het doel is om kracht op te bouwen, dus je wilt je neiging om sneller te gaan niet opofferen. Je werkt je een weg naar hogere snelheden in de loop van de tijd naarmate je sterker wordt, maar concentreer je voorlopig op de helling.
U zult merken dat het gebruik van intervaltraining in combinatie met andere loopbandprogramma’s (zoals snelheidsintervallen en langere duurlopen) u een sterkere en zelfverzekerder hardloper maakt. Veel hardlopers schrijven betere wedstrijdresultaten toe aan training met hellingen.
Klaar? Set. Gaan!