More

    De 7 gezondste kookoliën en 2 om te beperken, volgens een diëtist

    -

    Niet alle oliën zijn op dezelfde manier gemaakt en ze kunnen niet allemaal op dezelfde manier worden opgeslagen of gegoten.

    Als je ooit hebt gewinkeld voor frituuroliën, dan weet je dat er geen tekort is aan opties. Avocado-olie, extra vierge olijfolie, koolzaadolie, koudgeperst lijnzaad – de lijst gaat maar door.

    Wanneer u beslist welk type olie u moet kiezen, zijn er een aantal factoren die het vermelden waard zijn:

    • Het is belangrijk om te bedenken hoe de olie de hitte of het rookpunt vasthoudt, de temperatuur waarbij de olie begint te roken en af ​​te breken.
    • U moet overwegen of u wilt dat de olie smaak aan uw eten toevoegt. Sommige oliën zullen door een gerecht schijnen, terwijl andere meer neutraal van smaak zijn.
    • U zult ook het voedingsprofiel van uw olie willen overwegen. Sommige oliën bevatten antioxidanten en andere heilzame stoffen.

    Hier zijn de ins en outs van verschillende bakoliën, inclusief gezonde opties en minder gezonde opties die u misschien wilt beperken.

    De 7 gezondste kookoliën om te gebruiken

    Deze gezonde oliën zijn geweldig om bij de hand te houden in je voorraadkast of koelkast. Ze hebben allemaal verschillende smaken en toepassingen.

    1. Extra vierge olijfolie

    Een steunpilaar in het mediterrane dieet (een van de gezondste eetplannen die er zijn), de consensus is duidelijk dat EVOO een lichaam goed doet. De olie bevat een hoog gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetten en fenolische verbindingen, volgens een recensie uit januari 2018 in Endocriene, metabole en immuunziekten .

    De krant ontdekte dat extra vierge olijfolie het HDL-cholesterolgehalte (de goede soort) verhoogt en het totale en LDL-cholesterol (de slechte soort) verlaagt. Het kan ook helpen de bloeddruk te verlagen, markers voor ontstekingen te verlagen en de bloedglucoseregulatie te verbeteren.

    Hoewel algemeen wordt aangenomen dat extra vierge olijfolie een laag rookpunt heeft, waardoor het het beste is voor dressings en dippen, is dit gewoon niet waar. EVOO heeft een middelhoog rookpunt (350 tot 410 graden Fahrenheit) en acht het volgens de North American Olive Oil Association geweldig voor de meeste soorten koken. En omdat ze verfijnder zijn, hebben gewone olijfolie en extra lichte olijfolie een nog hoger rookpunt van 390 tot 468 graden Fahrenheit.

    Merken waar we van houden

    • California Olive Ranch extra vierge olijfolie ($ 21,99 op Amazon)
    • Keros biologische extra vierge biologische olijfolie ($ 21,95 op Amazon)
    • Madhava biologische extra vierge olijfolie ($ 22,62 op Amazon)

    2. Avocado-olie

    Deze olie is geperst uit het romige vruchtvlees van avocado’s en heeft een milde smaak. Het heeft ook een van de hogere rookpunten van alle bakoliën – 500 graden Fahrenheit voor puur en 375 graden voor extra vierge.

    Lees ook  Hoe maak ik curry dik?

    Het vetprofiel van avocado-olie is bijna identiek aan dat van olijfolie: 74 procent enkelvoudig onverzadigd vet (MUFA), 9 procent meervoudig onverzadigd (PUFA) en 14 procent verzadigd vet. Deze samenstelling verzekert avocado-olie een plek op de hart-gezonde lijst.

    Avocado-olie kan nog andere gezondheidsvoordelen hebben. Een kleine studie wees uit dat het vervangen van avocado-olie door boter in slechts zes dagen tot een verbetering van de insuline-, totaalcholesterol-, LDL-cholesterol- en triglycerideniveaus leidde, volgens een recensie van juni 2019 in Molecules . Een vermindering van C-reactief proteïne en interleukine-6 ​​- twee markers voor ontsteking – werd ook waargenomen.

    Merken waar we van houden

    • Nutiva Extra-Virgin biologische avocado-olie ($ 12,99 op Amazon)
    • Chosen Foods 100% pure avocado-olie ($ 14,98 op Amazon)

    3. Lijnzaadolie

    Veel van de gezondheidsvoordelen van het eigenlijke lijnzaad, zoals plantaardige omega-3 vetzuren en enkelvoudig onverzadigde vetten, zijn ook aanwezig in de olie. Lijnzaadolie heeft zelfs de hoogste niveaus van omega-3 vetzuren in vergelijking met alle andere bakoliën: een eetlepel heeft meer dan 7 gram. Ter referentie: een portie gekookte zalm van 3 ons bevat ongeveer 2 gram.

    Alfa-linoleenzuur (ALA), het type omega-3 dat in lijnzaadolie wordt aangetroffen, moet worden omgezet in EPA en vervolgens in DHA om gunstig te zijn voor het lichaam. De conversie is beperkt – slechts ongeveer 10 tot 15 procent krijgt uiteindelijk omega-3-voordelen, volgens Harvard Health Publishing. Toch is dat ongeveer 700 milligram, wat een solide hoeveelheid is, vooral als je bedenkt dat het een omega-3-optie is voor veganisten en je je geen zorgen hoeft te maken over het kwikgehalte zoals bij vis.

    Lijnzaadolie mag niet worden verwarmd, dus het is het beste om van te genieten als dressing of om in te dippen. In feite wilt u de olie gekoeld bewaren om te voorkomen dat deze ranzig wordt.

    Merken waar we van houden

    • Barlean’s biologische vlasolie ($ 17,32 op Amazon)
    • NU supplementeert gecertificeerde biologische lijnzaadolie ($ 14,81 op Amazon)

    4. Walnotenolie

    Net als de noot van zijn oorsprong, is walnotenolie ook in verband gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen.

    In een kleine klinische proef die in juni 2013 in Nutrition werd gepubliceerd, ontdekten onderzoekers dat walnotenolie de endotheelfunctie nog beter hielp verbeteren dan hele walnoten. De endotheelfunctie is gekoppeld aan de ontwikkeling van plaque-opbouw in onze slagaderwanden.

    Walnotenolie heeft de rijke, nootachtige smaak die je zou verwachten van de olie van koudgeperste walnoten. Bij het koken kan de smaak echter bitter worden. Gebruik deze olie in plaats daarvan voor saladedressings en koude bereiding. Walnotenolie moet in de koelkast worden bewaard.

    Merken waar we van houden

    • Podor Premium koudgeperste walnotenolie ($ 11,99 op Amazon)
    • La Tourangelle geroosterde walnotenolie ($ 8,54 op Amazon)
    Lees ook  6 kookfouten die uw zelfgemaakte maaltijden minder gezond maken

    5. Sesamolie

    Sesamolie heeft een rijke, nootachtige smaak die past bij tofu, rijst en groenten die in roerbakgerechten worden gebruikt.

    Het wordt meestal in twee varianten gevonden: geroosterd en normaal. Geroosterd is het beste voor het afwerken van gerechten vanwege het lagere rookpunt en de toch al rijke smaak. Normale sesamolie heeft een gemiddeld tot hoog rookpunt – kies voor deze variant tijdens het koken.

    Als het gaat om nutritionele eigenschappen en gezondheidsvoordelen, worden sesamzaadjes vaak overschaduwd door chia en lijnzaad. Blijkbaar zijn ze ook behoorlijk gezond, wat zich ook vertaalt in hun olievorm. Sesamolie is rijk aan lignanen, die als antioxidanten werken, volgens een paper uit december 2014 in Food Science and Agriculture.

    Merken waar we van houden

    • Eden biologische sesamolie ($ 15,60 bij Walmart)
    • La Tourangelle geroosterde sesamolie ($ 9,87 bij Walmart)

    6. Canola-olie

    Canola-olie is afkomstig van de canola-plant, een gewas met gele bloemen dat drie tot vijf voet lang wordt. De plant bevat peulen, waaruit de zaden worden geoogst en vervolgens worden geplet om de olie te maken.

    Canola wordt beschouwd als een gezonde olie vanwege de hoge verhouding enkelvoudig onverzadigd tot verzadigd vet (het heeft ongeveer negen keer de eerste) en ongeveer 10 procent van het vet in de olie is afkomstig van hart-gezonde omega-3 vetzuren.

    De meeste canola-olie is echter geraffineerd, dus het verliest zijn antioxiderende eigenschappen wanneer het tijdens de verwerking wordt verwarmd. En vanwege de grote hoeveelheden ALA wordt het als kwetsbaarder beschouwd. Dus hoewel het een hoog rookpunt heeft (468 graden Fahrenheit), is er bezorgdheid over potentieel giftige verbindingen die worden gevormd wanneer het wordt verwarmd tot ongeveer 350 graden, volgens de diëtist van vandaag.

    Merken waar we van houden

    • Spectrum biologische koolzaadolie ($ 18,98 op Amazon)
    • La Tourangelle biologische koolzaadolie ($ 9,93 op Amazon)

    7. Andere plantaardige oliën

    Zonnebloem-, saffloer-, maïs- en sojaolie lijken qua vetzuurafbraak redelijk op elkaar: ze bestaan ​​voornamelijk uit meervoudig onverzadigde vetten, gevolgd door enkelvoudig onverzadigd vet en vervolgens een kleine hoeveelheid verzadigd vet. Volgens een meta-analyse van juli 2018 in Lipid Research is deze vetzuurmake-up onderdeel van wat ze tot een gezonde bakolie-optie maakt.

    De analyse, die 54 onderzoeken met meer dan 2.000 mensen omvatte, stelde vast dat bij het vervangen van verzadigde vetbronnen zoals boter en reuzel, deze plantaardige oliën effectief waren in het verlagen van het totale cholesterol-, LDL-cholesterol- en triglyceridengehalte en het verhogen van het HDL-cholesterolgehalte.

    Deze oliën vangen veel luchtafweergeschut omdat ze veel omega-6 bevatten. Het handhaven van een gezonde omega-3 tot omega-6-verhouding is belangrijk voor onze gezondheid, maar het probleem is dat we veel omega-6-vetzuren eten (meestal via bewerkte voedingsmiddelen) en niet genoeg omega-3-vetzuren.

    Lees ook  De 7 beste heteluchtfriteuses om heerlijk gefrituurd voedsel te maken zonder alle olie

    Toch zijn omega-6-vetzuren hartgezond, volgens Harvard Health Publishing, dus hier komt het op neer: we moeten ernaar streven meer omega-3-voedsel te eten terwijl we minder bewerkte voedingsmiddelen gebruiken in plaats van plantaardige bakoliën over te slaan, alleen omdat ze rijk zijn aan omega-6 vetzuren.

    Merken waar we van houden

    • Flora Organic 100% pure koudgeperste zonnebloemolie ($ 9,47 op Amazon)
    • Spectrum biologische saffloerolie ($ 8,99 op Amazon)
    • Veri Sojaolie ($ 29,99 op Vericookingoil.com)

    2 Ongezonde kookoliën om te beperken

    Het kan wonderen doen voor je haar, maar kokosolie moet spaarzaam worden gebruikt bij het koken thuis.

    Probeer deze oliën minder vaak te gebruiken tijdens het koken (maar je moet je niet beperkt voelen omdat er zoveel gezonde olie-opties zijn!).

    1. Kokosolie

    Kokosolie kan deel uitmaken van een gezond dieet, maar het is niet zo gezond als andere oliën zoals extra vierge olijfolie en avocado-olie, dus het gebruik ervan moet worden beperkt.

    De olie, geperst uit het vlees van kokosnoten, bestaat voor ongeveer 93 procent uit verzadigd vet. Er is veel discussie over de vraag of het type verzadigd vet dat in kokosolie wordt aangetroffen, echt gezond of ongezond is, of dat het een neutraal effect heeft. De waarheid is, we weten het nog steeds niet zeker, volgens een recensie uit november 2018 in het Journal of the American College of Nutrition . Meer klinische proeven bij mensen en observationele studies moeten worden uitgevoerd om met zekerheid te zeggen.

    Kokosolie is relatief hittestabiel, hoewel het afhankelijk is van het type dat je gebruikt. Maagdelijke kokosolie, ook wel uitschilfergeperste of koudgeperste genoemd, heeft een rookpunt van 350 Fahrenheit, terwijl geraffineerde kokosolie een rookpunt heeft van 400 tot 450 graden.

    2. Palmolie

    Palmolie wordt gewonnen uit de vrucht van een palmboom en bestaat voor 52 procent uit verzadigd vet, terwijl palmpitolie, afkomstig van het palmzaad, voor 86 procent uit verzadigd vet bestaat. Vanwege het hogere gehalte aan verzadigd vet, is dit een olie die u wilt beperken. De verzadigde vetten geven palmpitolie een langere houdbaarheid, daarom wordt het meestal gebruikt in meer commercieel bewerkte voedingsmiddelen.

    Bijna 80 procent van de palmolie in de wereld komt uit Maleisië en Indonesië, waar regenwouden zijn verwoest om plaats te maken voor palmplantages. Helaas vormt deze grootschalige productie een bedreiging voor het leefgebied van de orang-oetan, een dier dat volgens belangengroepen met uitsterven bedreigd wordt.

    Om deze effecten tegen te gaan, heeft de Roundtable on Sustainable Palm Oil (RSPO) criteria opgesteld voor bedrijven om duurzame palmolie in te kopen. Producten die hieraan voldoen, hebben de RSPO-certificering.