Lichaamsbeweging verlaagt stress en vermindert het verlangen naar nicotine, die beide kunnen helpen om te stoppen met roken. Image Credit: shapecharge/E+/GettyImages
Het is een puzzel die zelfs de meest vastberaden mensen heeft gedwarsboomd: hoe voor eens en voor altijd te stoppen met roken. Hoe graag je ook serieus wilt stoppen, stoppen met roken is moeilijk. Echt, heel moeilijk.
Waarom is het zo moeilijk voor rokers om te stoppen? Het heeft te maken met dopamine, de “feel-good” chemische stof in je hersenen.
Advertentie
“Nicotine stimuleert de hersenen om een grote hoeveelheid dopamine af te geven. Na verloop van tijd zijn de hersenen geconditioneerd om meer dopamine vrij te maken van nicotine en minder van andere plezierige activiteiten,” Indra Cidambi, MD, board-gecertificeerde verslavingspsychiater en medisch directeur van Center for Netwerktherapie in Middlesex, New Jersey, vertelt morefit.eu.
Tip
Voorgoed stoppen met roken? Maak een persoonlijk plan om eindelijk voor eens en voor altijd van de gewoonte af te komen met de door artsen goedgekeurde MyQuit Coach-app.
Dus wat is de meest effectieve manier om te stoppen met roken? Het antwoord kan voor iedereen anders zijn. De drie belangrijkste categorieën van plannen om te stoppen met roken zijn cognitieve gedragstherapie, nicotinevervanging en voorgeschreven medicijnen, die we hieronder zullen opsplitsen, samen met andere nuttige gedragsveranderingen.
Advertentie
“De persoon die wil stoppen, moet beslissen welke behandeling voor hem het meest comfortabel en haalbaar is”, vertelt Lawrence Weinstein, MD, Chief Medical Officer bij American Addiction Centers in Brentwood, Tennessee, aan morefit.eu.
Hier zijn zeven tactieken om te proberen:
1. Probeer cognitieve gedragstherapie (CGT)
Werken met een speciaal opgeleide therapeut om te leren hoe je destructieve denkpatronen kunt hervormen – zoals: “Ik rook al zo lang dat het hopeloos moet zijn” – kan een belangrijk onderdeel zijn van succes op de lange termijn.
Advertentie
“Gedragstherapie helpt bij het aanpakken van angst, depressie, isolatie en schaamte, en biedt interventiestrategieën”, zegt Dr. Cidambi.
CGT kan één-op-één worden gedaan, of in een groep met één therapeut en verschillende andere mensen die ook proberen te stoppen. In beide gevallen is de belangrijkste taak van de therapeut om u te helpen zelfvernietigende gedachten te herkennen en deze opnieuw vorm te geven. Vaak krijgen patiënten ‘huiswerk’ tussen de afspraken door om te versterken wat de therapeut hen heeft geleerd.
“Als de patiënt wil dat het stopproces een meer holistische of medicatievrije ervaring is, kan een vorm van gedragstherapie de beste route zijn”, zegt Dr. Weinstein.
Advertentie
Als u CGT wilt proberen om u te helpen stoppen, vraag dan uw arts waar u een therapeut of programma bij u in de buurt kunt vinden.
Tip
Quitlines biedt gratis telefonische coaching om u te helpen af te kicken. Bel 1-800-QUIT-NOW voor gratis ondersteuning.
2. Verminder stress
Omdat stress een grote kracht is achter de drang om te roken, versterkt CGT volgens Smokefree.gov algemene technieken om stress te verminderen.
In plaats van naar een sigaret te grijpen als de stress toeslaat, kun je een korte wandeling maken of wat ontspanningsoefeningen doen, zoals diep ademhalen, strekken of visualiseren.
De 4-7-8-ademhalingsmethode is vooral nuttig voor het verminderen van stress en angst. Om het te doen:
- Ga rechtop zitten in een comfortabele houding.
- Met het puntje van je tong net achter je bovenste voortanden, inhaleer je langzaam door je neus voor een telling van 4, waarbij je je middenrif uitbreidt terwijl je dat doet.
- Houd je adem in voor een telling van 7.
- Open je mond een beetje, houd je tong op zijn plaats en adem 8 tellen uit.
- Herhaal dit vier keer, of totdat je je rustiger voelt.
3. Identificeer uw triggers
Een ander belangrijk onderdeel van CGT is herkennen wat uw persoonlijke triggers zijn – wanneer en waar u het meest waarschijnlijk oplicht – en vervolgens vervangingen of tijdelijke oplossingen bedenken.
Voor veel rokers omvatten triggers:
- Alcohol
- In de buurt zijn van familie of vrienden die roken
- Een grote maaltijd eten
Het idee is om roken te vervangen door vervangers die deze triggers kunnen verspreiden. Dat kan bijvoorbeeld het bestellen van niet-alcoholische dranken in plaats van cocktails zijn, je vrienden vragen om niet op te lichten om je heen en kauwgom kauwen na het eten.
4. Kom in beweging
Het starten van een trainingsprogramma (met toestemming van uw arts) kan ook helpen bij het stoppen.
Trainen kan het hunkeren naar verminderen, stress verminderen en het gemakkelijker maken om ontwenningsverschijnselen te doorstaan, volgens het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services. Het is een gezonde uitlaatklep om gevoelens van angst of rusteloosheid die gepaard gaan met stoppen, te verlichten.
Er is niemand “beste” oefening om te doen, maar een klein onderzoek uit mei 2017 in Nicotine and Tobacco Research wees uit dat aerobe oefeningen (denk aan: joggen, zwemmen) kunnen werken als een balsem voor de angst die ermee gepaard gaat met nicotineontwenning. Het schijnt ook te helpen bij hunkeren.
De richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen suggereren dat volwassenen elke week minstens 150 minuten matige intensiteit aërobe oefening krijgen. Het moet ook over de week worden verspreid, dus een half uur activiteit op vijf of meer dagen per week is een goed doel.
Oefening kan ook helpen bij het beheersen van COPD en andere longaandoeningen.
Verwante lezing
De beste workouts voor beginners als je net begint met trainen
5. Zoek sociale steun
Sociale ondersteuning kan u helpen stoppen, volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Vertel iedereen die je regelmatig ziet dat je gaat stoppen met roken en leg uit wat je plan is om te stoppen. Vraag direct om hun aanmoediging. Hoe meer ondersteunende mensen in uw hoek, hoe beter.
U kunt ook een vriend die ook rookt vragen om samen met u te stoppen. Iemand hebben tot wie u zich kunt wenden die weet wat u doormaakt – en u verantwoordelijk houdt – kan het verschil maken.
Online ondersteuning kan ook helpen. Overweeg om lid te worden van een Facebook-groep die tips biedt om te stoppen en verhalen van anderen die het proces doorlopen, zoals de CDC Tobacco Free-groep.
6. Overweeg nicotinevervanging
Dit type therapie is vrij eenvoudig: u vervangt sigaretten door kleine, consistente leveringen van nicotine via een huidpleister, zuigtabletten, kauwgom, neusspray of een inhalator. Deze aanpak haalt de scherpte weg van je nicotine-ontwenningsverschijnselen, zodat je je beter kunt concentreren op het doorbreken van het psychologische aspect van je verslaving.
Hoewel nicotinevervangende producten zonder recept verkrijgbaar zijn, is het verstandig om met uw arts te praten voordat u een van hen gaat gebruiken.
7. Vraag naar receptmedicatie
Degenen die ernstig verslaafd zijn aan nicotine – tekenen omvatten roken binnen vijf minuten na het wakker worden, wanneer ze ziek zijn en midden in de nacht – moeten volgens de American Cancer Society met hun arts praten over voorgeschreven medicatie. De twee die hiervoor door de FDA zijn goedgekeurd zijn bupropion (merknaam Zyban) en varenicline (merknaam Chantix).
Geen van deze medicijnen bevat nicotine en beide moeten worden gestart vóór de dag dat u stopt. Uw arts zal u begeleiden bij het beslissen welke het beste voor u is, en wanneer en hoe u het moet innemen.
Hoe u de juiste behandeling voor u kiest?
Ga er niet vanuit dat de methode waarmee uw neef of collega succes heeft geboekt, noodzakelijkerwijs voor u zal werken. Het is mogelijk dat de meest effectieve therapie voor u een combinatie is van een of meer van de bovenstaande.
“Het succespercentage van het stoppen met roken neemt dramatisch toe wanneer farmacotherapie wordt gecombineerd met gedragstherapie”, zegt Dr. Cidambi. “Farmacotherapie bestaat uit nicotinevervangende therapie en medicijnen. Beide behandelen ontwenningsverschijnselen.”
Hoe slecht is roken eigenlijk?
De gevolgen van roken zijn ernstig en talrijk. Volgens de Substance Abuse and Mental Health Services Association is tabaksgebruik de belangrijkste oorzaak van vermijdbare sterfte, wat vaak leidt tot longkanker, hartaandoeningen, beroertes en slopende aandoeningen van de luchtwegen, waaronder Chronic Obstructive Pulmonary Disease (COPD).
Om precies te zijn: de gemiddelde levensduur van mensen die meer dan 20 sigaretten per dag roken, is 13 jaar korter dan die van niet-rokers, zo blijkt uit een onderzoek van september 2017 van het CBS en het Trimbos-instituut.
De gewoonte kan ook schade veroorzaken die niet zo voor de hand liggend is, zoals het beroven van je lichaam van voedingsstoffen, volgens een onderzoek van oktober 2004 in Nutrition Journal, en zelfs het in stand houden van buikvet, volgens een onderzoek uit september 2012 in PLOS One. Naast de schijn, brengt buikvet zijn eigen gezondheidsrisico’s met zich mee, waaronder diabetes, dementie en kanker.
Maar stoppen, zelfs na jarenlang roken, kan uw gezondheid drastisch verbeteren.
“Stel je dit voor: binnen twee tot drie weken na het stoppen met roken neemt het risico op een hartaanval af en binnen een jaar wordt het risico gehalveerd”, zegt Dr. Cidambi.
Stoppen met COPD
Als u COPD heeft, zal doorgaan met roken de toestand alleen maar drastisch verergeren. Interessant is dat rokers met COPD anders lijken te zijn dan rokers zonder COPD.
Volgens een onderzoek uit september 2015 in Respiration waren rokers met COPD zich meer bewust van en maakten zich meer zorgen over de gezondheidsrisico’s van roken. Ze rapporteerden ook hogere niveaus van depressie en minder zelfeffectiviteit om te voorkomen dat ze oplichtten. Rekening houden met die verschillen kan mensen met COPD helpen om behandelingen voor stoppen met roken te bedenken die blijven hangen, vooral als ze samenwerken met een arts of andere professional.
Mensen met COPD “moeten ongetwijfeld hulp krijgen om te stoppen met roken”, aldus een rapport uit 2014 van de medische faculteit van de Universiteit van Genève (Zwitserland). De eerstelijnsbehandeling voor mensen die lijden aan COPD, merkten de auteurs van het rapport op, is nicotinevervanging. Ze merkten op dat het drie keer zo succesvol was om rokers in staat te stellen te stoppen dan een placebo – 22 procent in een groep die 2 mg nicotinegom kauwde tijdens groepsondersteuningssessies, “een goed resultaat.”
Vervolgens vond een groot onderzoek uit augustus 2016 in de Cochrane Database of Systematic Reviews bewijs dat rokers met COPD die een combinatie van intensieve gedragsondersteuning en medicatie krijgen, meer dan twee keer zoveel kans hebben om te stoppen als mensen die alleen gedragsondersteuning krijgen. (De onderzoekers hebben niet vastgesteld of een specifieke vorm van gedragsondersteuning beter is dan een andere voor rokers met COPD.)
Verwante lezing
De beste en slechtste voedingsmiddelen om te eten als u COPD heeft
Advertentie