De 8 beste dynamische heupstrekkingen om strakke spieren los te maken en uw mobiliteit te verbeteren

De bilspierbrug is een van de beste dynamische heupstrekkingen om de mobiliteit te verbeteren en gespannen spieren te verlichten.Image Credit:Alexander Labut/iStock/GettyImages

Iedereen die de hele dag in een stoel of aan een bureau zit, heeft wel eens last van strakke heupen. Zelfs een uur of twee in de auto rijden kan deze kleine spieren verstijven.

Hoewel het niet de enige zekere remedie is voor al uw heupspanningsproblemen, is dynamisch rekken één manier waarop u de pijn kunt verlichten. Terwijl statische stretchoefeningen inhouden dat u een positie ongeveer 30 seconden vasthoudt, zijn dynamische stretchoefeningen gebaseerd op beweging en laten ze het bloed stromen om uw gespannen spieren te verlichten.

Neem voor uw volgende trainingssessie (of tijdens uw lunchpauze) de leiding over uw strakke heupflexoren en probeer deze acht dynamische heupstrekkingen om uw heupen opnieuw uit te lijnen, de mobiliteit te vergroten en het gewricht te roteren, openen en strekken.

Beweging 1: Halfknielende heupflexorstretch met rotatie

U hebt waarschijnlijk al eens een halfknielende heupflexor stretch geprobeerd. Maar deze geroteerde variant helpt u om nog dieper in uw heupgewrichten te komen, volgens de in New York gevestigde fysiotherapeut Sam Chan, DPT.

U zou deze dynamische heupstretch aan de voorkant van uw heup moeten voelen, omdat het in de spanningspunten van uw heupflexor komt.

Probeer het:

Vaardigheidsniveau Alle niveaus

1. Ga in een halfknielende houding staan met uw rechtervoet op de grond, knie gebogen op 90 graden, knielend op uw linkerknie.
2. Houd uw benen op hun plaats, strek uw linkerarm over uw lichaam en draai door uw kern, draai naar uw rechterbeen.
3. Keer terug naar de beginpositie.
4. Herhaal dit aan de andere kant.

Instructies tonen

Tip

Zorg ervoor dat u uw bilspieren aanspant en uw buikspieren aanspant om het volledige effect van deze beweging te krijgen.

Beweging 2: Halfknielende Hamstring Rocker

Deze dynamische heupstretch richt zich op de kleine spieren in uw heupen en binnenkant van uw dijen. Dit helpt bij bewegingen zoals heupabductie (openen van de heupen) en heupadductie (sluiten van de heupen). Deze spieren houden uw heupen ook stabiel en uitgelijnd.

U zou deze stretch achter in uw benen moeten voelen, bijna tussen uw dijen.

Probeer het:

Vaardigheidsniveau Alle niveaus

1. Ga op uw knieën zitten met uw rug plat.
2. Houd uw rechterknie op zijn plaats, strek uw linkerbeen naar links uit en plaats uw voet plat op de vloer met uw knie recht.
3. Duw met uw linkervoet op zijn plaats uw heupen naar achteren en laat ze naar uw rechterhiel zakken.
4. Pauzeer hier even totdat u een rek voelt langs uw linkerbinnenkant van uw dij.
5. Keer de beweging om en ga weer op uw knieën zitten.
6. Herhaal dit aan de andere kant.

Instructies tonen

Beweging 3: 90/90 wisselen

Stel u voor dat u uw knieën opent en sluit terwijl u in een stoel zit. Deze bewegingen worden externe en interne heuprotaties genoemd. Deze twee bewegingen zijn enorm goed voor het losmaken van gespannen spieren en het verbeteren van de heupmobiliteit, zegt Chan. Hoe vaak wordt er in het dagelijks leven immers aan interne rotaties van de heup gedaan? Uw heupstrekroutine is uw kans om dat te veranderen.

Om dit te doen, stelt hij voor om deze dynamische heuprotatorstretch te proberen, die de 90/90 heupstretch wordt genoemd. U zult deze voelen in de spanningspunten van uw binnenste en buitenste delen van uw heupen. Wanneer u deze stretch van de externe en interne rotatoren van de heup doet, moet u uw bovenlichaam zo hoog mogelijk houden en uw bilspieren samenknijpen.

Probeer het:

Vaardigheidsniveau Alle niveaus

1. Ga op de grond zitten met één knie voor u gebogen in een hoek van 90 graden en één knie achter u gebogen in een hoek van 90 graden.
2. Til beide knieën op en draai naar het been achter u, waarbij u uw hielen op de grond houdt.
3. Blijf heen en weer bewegen.

Instructies tonen

Beweging 4: Dynamische Frogger

Dit is een van de beste rekoefeningen voor de interne rotator van de heup ooit. Het bouwt mobiliteit op en verlicht gespannen spieren diep in uw heupgewricht en lies, volgens Chan. Dit zijn onder andere uw interne rotatorspieren.

U zult deze voelen aan de voorkant van uw heupen en aan de binnenkant van uw dijspieren.

Probeer het:

Vaardigheidsniveau Alle niveaus

1. Ga op uw handen en knieën op de grond zitten.
2. Spreid uw knieën langzaam zover uit elkaar als comfortabel is.
3. Laat de hele binnenkant van uw voeten op de vloer rusten.
4. Adem uit en druk uw heupen terug naar uw hielen.
5. Adem in en keer terug naar de beginpositie.
6. Ga bij elke ademhaling door met deze beweging.

Instructies tonen

Tip

Dit kan aanvoelen als een behoorlijk intense stretch, dus doe het rustig aan, zegt Chan. Om deze beweging comfortabeler te maken, kunt u ook een kussen onder elke knie leggen.

Beweging 5: Hamstring Scoop

Als de spieren achter uw benen gespannen zijn, neigen uw heupen naar achteren, ook wel bekend als een posterieure bekkenkanteling, zegt Chan. Bij deze stretch worden uw hamstrings losgemaakt, zodat u uw stuitje naar achteren kunt trekken en op één lijn met uw wervelkolom kunt brengen.

U voelt deze stretch in uw bilspieren en hamstrings.

Probeer het:

Vaardigheidsniveau Alle niveaus

1. Ga rechtop staan met uw voeten bij elkaar.
2. Stap met de hiel van één voet op de vloer voor u met uw tenen naar het plafond gericht.
3. Houd uw knie recht, duw langzaam uw heupen achter u en laat uw bovenlichaam naar voren vallen. Breng tegelijkertijd uw armen omlaag naar de vloer voor u.
4. Hef weer op om te gaan staan.
5. Wissel van kant.

Instructies tonen

Beweging 6: Excentrische Split Squat

Als uw heupbuigspieren gespannen zijn, kunnen ze ervoor zorgen dat uw bekken naar beneden kantelt en uw rug niet meer in lijn is, ook bekend als een anterieure bekkenkanteling, volgens Chan. Deze stretch helpt om de kanteling weer in evenwicht te brengen, waardoor uw houding wordt gecorrigeerd.

Zwakke bilspieren veroorzaken ook vaak een kanteling, zegt Chan. Excentrische split squats zijn een langzame beweging, dus ze strekken uw heupen terwijl u kracht opbouwt in uw bilspieren, quads en hamstrings.

U voelt deze stretch in de quads van uw achterste been en de voorkant van het heupgewricht.

Probeer het:

Vaardigheidsniveau Alle niveaus

1. Ga met uw rechtervoet ongeveer twee of drie meter voor uw linkervoet staan, met uw benen recht en uw armen langs uw zij.
2. Buig tegelijkertijd uw rechterknie tot 90 graden en laat uw linkerknie naar de grond zakken.
3. Laat langzaam zakken gedurende ongeveer 4 seconden.
4. Ga weer staan en herhaal dit aan de andere kant.

Instructies tonen

Tip

Leun niet voorover of achterover terwijl u deze stretch doet. Houd uw hoofd, romp en bekken zo goed mogelijk in lijn, zegt Chan.

Beweging 7: Kat-Koe

Een veelgebruikte yoga heup opener, de kat-koe helpt u controle over uw heupen op te bouwen. Na verloop van tijd helpt het ontwikkelen van meer controle over deze spieren het kantelen van het bekken te verhelpen, volgens Chan.

U zou deze anterieure bekkenkanteling stretch in uw voorste heupen moeten voelen.

Probeer het:

Vaardigheidsniveau Alle niveaus

1. Ga op uw handen en knieën zitten.
2. Adem uit terwijl u uw rug rondt, uw navel naar uw ruggengraat trekt en uw kin naar uw borst trekt.
3. Begin bij uw stuitje, laat één deel van uw rug los en ontspan van onder naar boven terwijl u uw kin naar het plafond tilt.
4. Blijf bewegen tussen de kat-koe houdingen, en laat uw lichaam meebewegen met uw ademhaling.

Instructies tonen

Beweging 8: Bilspierbrug

De Glute Bridge is een heupbuigspierversterkende oefening en een dynamische stretch. U bouwt spieren op in uw bilspieren, hamstrings, heupen en core. “U krijgt ook het extra voordeel van een zachte heupflexor stretch bovenaan de beweging,” zegt Chan.

U moet deze bekkenlift voelen in uw bilspieren, de bovenkant van uw heupen en uw hamstrings.

Probeer het:

Vaardigheidsniveau Alle niveaus

1. Ga op uw rug liggen met uw armen langs uw zij, uw voeten plat op de grond en uw knieën gebogen.
2. Knijp op een uitademing uw bilspieren samen, druk op uw hielen en duw uw heupen omhoog naar het plafond.
3. Breng uw heupen omhoog totdat u een diagonale lijn vormt van uw knieën naar uw heupen naar uw borst.
4. Pauzeer hier even.
5. Keer de beweging om en keer terug naar de beginpositie.

Instructies tonen

Gerelateerd lezen

Doe deze 20 minuten durende zijwaartse en draaiende workout voor gezonde gewrichten