Gebruik lichte gewichten om uw bovenlichaam te trainen, om de longcapaciteit te vergroten.Image Credit: adamkaz/E+/GettyImages
Het is geen geheim dat regelmatige lichaamsbeweging belangrijk is. Maar als u COPD heeft, kunt u zich afvragen of uw lichaam deze taak wel aankan.
Hier is het goede nieuws: het is niet alleen mogelijk om te oefenen met COPD (dat is voor de goede orde chronische obstructieve longziekte), maar actief zijn kan zelfs grote voordelen hebben.
Advertentie
“De gedachte aan trainen kan overweldigend zijn, maar een goed ontworpen trainingsprogramma kan mensen met COPD helpen zich fysiek en mentaal beter te voelen en de kwaliteit van leven te verbeteren”, zegt Carol Michaels, een gecertificeerde bewegingsspecialist en oprichter van Recovery Fitness.
De sleutel is om de juiste intensiteit te vinden zonder jezelf te hard te pushen. Dit is wat u moet weten over COPD en lichaamsbeweging, inclusief de beste trainingen om te proberen en degene die u wilt vermijden.
Hoe lichaamsbeweging kan helpen bij COPD
Oefening kan je kortademig maken, dus het is gemakkelijk om je af te vragen hoe het mogelijk goed kan zijn voor COPD, dat wordt gekenmerkt door moeite met ademhalen. Maar experts zijn het erover eens dat matige lichaamsbeweging een integraal onderdeel is van de bescherming van uw gezondheid. “Het is de sleutel voor het algehele beheer van COPD”, legt SWORD Health-fysiotherapeut Merin Shekitka, PT, DPT uit.
Advertentie
Actief zijn conditioneert je hart en longen en verhoogt je uithoudingsvermogen, wat je lichaam kan helpen zuurstof efficiënter te gebruiken en het ademen gemakkelijker te maken, volgens de American Lung Association (ALA). In feite is matige activiteit – te beginnen met longrevalidatie – een van de meest effectieve niet-medicamenteuze behandelingen voor COPD, volgens de bevindingen uit 2013 in de European Respiratory Review.
Hoewel minder kortademigheid misschien het grootste voordeel is, is het zeker niet het enige. Efficiënter gebruik van zuurstof betekent dat je meer energie en uithoudingsvermogen hebt, waardoor dagelijkse activiteiten gemakkelijker worden. Oefening verbetert ook je spierkracht en kan lichaamsvet onder controle houden – nog twee grote dingen om je gezondheid te beschermen en je op je best te voelen, volgens de Cleveland Clinic.
Advertentie
En de voordelen zijn meer dan alleen fysiek. Of je nu COPD hebt of niet, lichaamsbeweging is volgens de ALA een bewezen strategie om gevoelens van stress, angst en depressie te verminderen en beter te slapen. Wat kan bijdragen aan een betere kwaliteit van leven in het algemeen.
Zijn er risico’s aan sporten met COPD?
Actief zijn kan een grote bijdrage leveren aan het beheersen van uw COPD en u helpen u beter te voelen. Maar het is belangrijk om veilig te sporten. Door jezelf te hard te pushen, kan ademhalen moeilijk worden (hoewel het je longen niet zal beschadigen), volgens de Cleveland Clinic.
Advertentie
Bovenal moet u groen licht krijgen van uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint. Uw leverancier kan u helpen erachter te komen hoeveel activiteit voor u geschikt is, welke soorten trainingen het beste zijn en de dingen die u moet vermijden, plus of u uw geneesmiddel volgens uw trainingsschema moet innemen.
Zelfs nadat je dokter OK is, is het de moeite waard om te beginnen met wat deskundige begeleiding in plaats van er alleen voor te gaan. “De veiligste optie is om deel te nemen aan een begeleid oefenprogramma met een getrainde revalidatiespecialist”, zegt Shekitka.
Dat neemt vaak de vorm aan van longrevalidatie of beademingstherapie. “Deze programma’s kunnen een persoon helpen het vertrouwen te krijgen om veilig aan lichaamsbeweging te doen en te leren hoe ze zichzelf kunnen aanpassen aan het verhogen van hun trainingstijd en -duur”, legt Esther Castilleja, een ademhalingstherapeut bij Texas Health, uit. Een ademhalingstherapeut zal ook uw zuurstofverzadigingsniveaus controleren terwijl u oefent om erachter te komen of u baat zou hebben bij aanvullende zuurstof.
En of je nu net begint of al een tijdje sport met COPD, luisteren naar je lichaam is altijd een must. Neem een rustdag als je koorts of een infectie hebt en stop met sporten als je misselijk bent, onverklaarbare pijn in je benen of borst hebt of geen zuurstof meer hebt, adviseert de COPD Foundation.
De 3 beste soorten lichaamsbeweging voor COPD
Een wandeling maken is een eenvoudige maar effectieve training als u COPD heeft. Image Credit: adamkaz/E+/GettyImages
Een combinatie van aerobe en versterkende oefeningen is het beste als u COPD heeft.
“Aërobe oefening verbetert de hartfunctie en de zuurstofcapaciteit, terwijl het strekken en versterken van het bovenlichaam kan helpen de longcapaciteit te vergroten”, legt Michaels uit.
Mensen met COPD moeten ernaar streven om 20 tot 30 minuten per keer actief te zijn, drie of vier keer per week, volgens de Cleveland Clinic.
1. Lopen
Wandelen is een van de gemakkelijkste en meest effectieve aerobe opties die er zijn. “Het gebruikt je hele lichaam en helpt het algehele conditie- en uithoudingsvermogen te verbeteren, waardoor je andere dagelijkse activiteiten beter kunt verdragen”, zegt Shekitka.
Andere oefeningen met een lage intensiteit en weinig impact werken ook, zoals stationair fietsen of zwemmen, volgens de ALA.
klaar om te beginnen? Hier vind je alles wat je moet weten om een wandelprogramma te starten.
2. Krachtbewegingen van het bovenlichaam
Richt je inspanningen op het gebied van strekken en versterken vooral op je bovenlichaam.
“Geïsoleerde versterkingsoefeningen zijn geweldige keuzes”, zegt Shekitka. “Het gecontroleerd gebruiken van een lichtgewicht of oefenband is een goede manier om de spieren veilig te belasten zonder jezelf te overbelasten.”
Probeer deze trainingen
- Werk aan je armen en buikspieren met alleen je lichaamsgewicht
- Een 20 minuten durende bovenlichaamtraining voor hardlopers
3. Longrevalidatie
Voor veel mensen met COPD is longrevalidatie een geweldige plek om te beginnen, vooral als je net begint met sporten. Zie het als fysiotherapie, maar dan specifiek voor je longen. Ademhalingsrevalidatie is een bijzonder goede optie als u het gevoel heeft dat kortademigheid uw activiteit beperkt, u elke dag extra zuurstof thuis gebruikt of u onlangs bent gestopt met roken, merkt Castilleja op.
Vraag uw arts om u te helpen bij het vinden van een longrevalidatieprogramma bij u in de buurt.
Welke activiteit je ook doet, dwing jezelf niet te hard. Op een schaal van 1 tot 10, waarbij 1 voelt alsof je normaal ademt en 10 je helemaal buiten adem voelt, probeer je aan een intensiteit te houden die aanvoelt als een 3 of 4. “Kom nooit over wat voelt als een 5 of 6 ‘, zegt Shekitka.
Vergeet ten slotte niet om op te warmen en af te koelen. Een paar minuten rekken of lopen in een langzamer tempo zal je hart en longen helpen om sneller te gaan, en dezelfde routine kan je helpen herstellen van een training zonder je mogelijk duizelig of licht in het hoofd te voelen, volgens de Cleveland Clinic.
3 oefeningen om te vermijden bij COPD
Blijf uit de buurt van activiteiten die uw hartslag en zuurstofniveau mogelijk te hoog zouden kunnen verhogen of uw spieren zouden kunnen belasten. Onthoud dat je ernaar wilt streven de intensiteit op een niveau te houden dat voor jou aanvoelt als een 3 of 4, en nooit intenser dan een 5 of 6. Volgens Shekitka zijn activiteiten die meestal verboden terrein zijn:
- Cardio met hoge intensiteit, zoals het beklimmen van steile heuvels, hardlopen of joggen, of high-impact intervaltraining (HIIT)
- Heffen van zware voorwerpen of gewichten
- Isometrische activiteiten waarbij tegen een stilstaand object wordt geduwd, zoals push-ups of sit-ups
4 tips om gemakkelijker te ademen tijdens het sporten
Het gebruik van enkele strategische ademhalingsoefeningen tijdens een training kan u helpen meer zuurstof op te nemen en gevoelens van lichte kortademigheid te verlichten. Je kan het proberen:
- Langzame, diepe buikademhaling nemen en uitademen door getuite lippen
- Voor versterkende oefeningen, inademen wanneer je de oefening start en uitademen tijdens het moeilijkste deel
- Oefenen met extra zuurstof, als u die gebruikt (uw arts of ademhalingstherapeut kan u helpen de juiste stroomsnelheid te bepalen voor wanneer u actief bent)
- Pauze nemen wanneer je het nodig hebt: Als je het gevoel hebt dat je buiten adem bent, stop dan met sporten en ga in een stoel zitten die je schouders ondersteunt totdat je het gevoel hebt dat je normaal kunt ademen
Ten slotte: begin langzaam, verhoog uw activiteit beetje bij beetje – en weet dat iedereen met COPD anders is.
“Er is geen one-size-fits-all-aanpak”, zegt Shekitka. “Begin op je eigen comfortniveau en verhoog geleidelijk de intensiteit, zodat je meer kunt doen, maar toch binnen de mate van waargenomen inspanning kunt blijven.”
Advertentie