De enige 4 barbell-oefeningen die je nodig hebt voor een gebeitelde borst

Bankdrukken is verreweg de bekendste borstspieroefening met een halter. Image Credit:Mike Harrington/Stone/GettyImages

Voor een sterkere borst kan het lastig zijn om de isolatie te krijgen die je nodig hebt als je vertrouwt op fitnessapparaten – maar gelukkig kan een eenvoudige halter je geven wat je nodig hebt, volgens Joel Freeman, CPT, Beachbody trainer en bedenker van LIIFT4.

“Met een halter kun je de borst specifiek isoleren met zwaardere gewichten”, zegt hij. “Het belangrijkste om te onthouden is echter dat je ervoor moet zorgen dat je de juiste greep hebt en dat je een goede vorm hebt.”

Daarvoor is het handig om te beginnen met een onbelaste halterstang of een PVC-pijp en de oefeningen langzaam en beheerst uit te voeren om een gevoel te krijgen voor wat je aanspreekt. Freeman stelt voor om je handen op één lijn met je schouders te houden of er een beetje buiten, zodat je grip in lijn is met je ellebogen in plaats van uit te zetten.

“Het doel met de stang moet altijd de middellijn van de borst zijn, weg van je nek en schouders, en het bereik moet stoppen wanneer je ellebogen in lijn zijn met je lichaam”, zegt hij. “Alles lager verhoogt het risico op schouderblessures.”

Met die vorm in gedachten, pak je de halter en probeer je deze vier borstoefeningen:

1. Incline Chest Press

1. Ga op een bankje liggen met een hoek van ongeveer 45 graden en plaats uw handen op één lijn met uw schouders of er iets buiten. Voeten moeten plat op de vloer staan.
2. Knijp je schouderbladen samen en druk ze in het bankje voor meer stabiliteit.
3. De halter moet zich halverwege je borst bevinden, maar mag niet op je borst rusten.
4. Druk de halter gecontroleerd omhoog totdat je armen recht zijn.
5. Adem in en ontgrendel je ellebogen, laat de stang langzaam en beheerst in een rechte lijn terugzakken naar je bovenborst.
6. Laat de stang lichtjes je borst raken, maar rust er niet op voordat je aan je volgende rep begint.

Tip

“Deze beweging isoleert de bovenborst, wat zal helpen om een vollere look te geven,” zegt Freeman.

2. Decline Chest Press

1. Ga op een decline bank liggen en pak de halter vast met je handen op één lijn met je schouders of er iets buiten.
2. Net als bij een incline chest press, knijp je je schouderbladen samen en druk je ze in het bankje voor meer stabiliteit.
3. Zorg ervoor dat je benen in de juiste positie staan met je knieën gebogen over het decline-bankje en je voeten gebogen onder de roller. Dit voorkomt dat je naar achteren glijdt.
4. De halterstang moet ter hoogte van je onderborst zijn, maar mag niet te zwaar op je borst rusten.
5. Druk gecontroleerd omhoog totdat je armen recht zijn.
6. Bankdrukken is verreweg de bekendste borstspieroefening met een halter. Image Credit:Mike Harrington/Stone/GettyImages
7. Voor een sterkere borst kan het lastig zijn om de isolatie te krijgen die je nodig hebt als je vertrouwt op fitnessapparaten – maar gelukkig kan een eenvoudige halter je geven wat je nodig hebt, volgens Joel Freeman, CPT, Beachbody trainer en bedenker van LIIFT4.

“Met een halter kun je de borst specifiek isoleren met zwaardere gewichten”, zegt hij. “Het belangrijkste om te onthouden is echter dat je ervoor moet zorgen dat je de juiste greep hebt en dat je een goede vorm hebt.”

Daarvoor is het handig om te beginnen met een onbelaste halterstang of een PVC-pijp en de oefeningen langzaam en beheerst uit te voeren om een gevoel te krijgen voor wat je aanspreekt. Freeman stelt voor om je handen op één lijn met je schouders te houden of er een beetje buiten, zodat je grip in lijn is met je ellebogen in plaats van uit te zetten.

“Het doel met de stang moet altijd de middellijn van de borst zijn, weg van je nek en schouders, en het bereik moet stoppen wanneer je ellebogen in lijn zijn met je lichaam”, zegt hij. “Alles lager verhoogt het risico op schouderblessures.”

Met die vorm in gedachten, pak je de halter en probeer je deze vier borstoefeningen:

1. 1. Incline Chest Press
2. Ga op een bankje liggen met een hoek van ongeveer 45 graden en plaats uw handen op één lijn met uw schouders of er iets buiten. Voeten moeten plat op de vloer staan.
3. Knijp je schouderbladen samen en druk ze in het bankje voor meer stabiliteit.

De halter moet zich halverwege je borst bevinden, maar mag niet op je borst rusten.

Druk de halter gecontroleerd omhoog totdat je armen recht zijn.

Adem in en ontgrendel je ellebogen, laat de stang langzaam en beheerst in een rechte lijn terugzakken naar je bovenborst.

1. Laat de stang lichtjes je borst raken, maar rust er niet op voordat je aan je volgende rep begint.
2. Tip
3. “Deze beweging isoleert de bovenborst, wat zal helpen om een vollere look te geven,” zegt Freeman.
4. 2. Decline Chest Press
5. Ga op een decline bank liggen en pak de halter vast met je handen op één lijn met je schouders of er iets buiten.

Net als bij een incline chest press, knijp je je schouderbladen samen en druk je ze in het bankje voor meer stabiliteit.

Zorg ervoor dat je benen in de juiste positie staan met je knieën gebogen over het decline-bankje en je voeten gebogen onder de roller. Dit voorkomt dat je naar achteren glijdt.