De enige 5 stukken die je nodig hebt om strakke quads los te laten

Haal je schuimroller tevoorschijn en zeg gedag tegen strakke quads. Image Credit: microgen / iStock / GettyImages

Je quads werken hard. Die grote spieren aan de voorkant van je dijen helpen je bij het hurken, rennen, klimmen, fietsen, lopen en trappen. Het is dan ook geen wonder dat mensen die deze dingen vaak doen, de neiging hebben om pijnlijk te worden.

“Hardlopers. Tieners die op de goede weg zijn. Mensen die aan het liften zijn. Klanten die gewoon aan cardio willen doen”, zegt Quianna Camper, een gecertificeerde personal trainer in New Jersey. Al dit soort sporters eindigen met pijnlijke, strakke quads, zegt ze. En die beklemming kan leiden tot meer dan alleen het ongemak van vertraagde spierpijn.

De voordelen van quad-rekken

De beste manier om het voordeel van het strekken van uw quads te benadrukken, is door uit te leggen wat er gebeurt als die spieren te strak worden.

“Als een spier strak is, wordt hij korter en trekt hij aan de spieren aan weerszijden”, zegt Heidi Kristoffer, oprichter van CrossFlow Yoga. Omdat de uiteinden van je quadriceps zich op je knieën en heupen bevinden, kunnen strakke quads kniepijn of blessures veroorzaken. Ze kunnen ook leiden tot lage rugpijn, omdat de strakke quad aan de voorkant van het bekken naar beneden trekt en extra spanning op de rug veroorzaakt, zegt ze.

Bovendien kunnen strakke quads uw prestaties beïnvloeden. Als je ze niet losmaakt voor een training, zal het veel moeilijker aanvoelen dan het zou moeten, en kan het zelfs minder effectief zijn, zegt Tunde Oyeneyin, een Peloton-instructeur.

Wil je minder kans op pijn en blessures, betere prestaties en lichtere benen, rek dan die quads uit! Deze vijf bewegingen zijn essentieel om te voorkomen dat ze strak en pijnlijk worden. Doe een of meer na de warming-up van uw training of nadat uw training is afgelopen. Je kunt zelfs een andere proberen voordat je naar bed gaat. Zorg er wel voor dat je die quads los houdt!

1. Klassieke quad-stretch

Image Credit: Greg Presto / morefit.eu Vaardigheidsniveau Alle niveaus Tijd (in seconden) 20 seconden Type flexibiliteit

1. Sta met uw voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar en houd met uw rechterhand een stoel of deurpost vast voor evenwicht (optioneel).
2. Til uw linker onderbeen achter u op door uw knie te buigen, waarbij u uw heupen horizontaal houdt, uw romp rechtop en uw dijen dicht bij elkaar.
3. Pak je linkervoet vast met je linkerhand.
4. Concentreer u op het drukken van uw linkervoet in uw linkerhand.
5. Houd 20 tot 30 seconden vast, wissel dan van been en herhaal.

Toon instructies

Tip

De simpele quad-stretch van hiel tot kont werkt zelfs nog beter als je je niet concentreert op het trekken van je hiel naar je billen, zegt Tatiana Lampa, een gecertificeerde personal trainer in New York en oprichtster van Training with T .

“Het gaat erom dat je je voet tegen je hand drukt” in plaats van je voet naar je achterste te trekken, zegt ze. Wanneer je deze focus verandert, kun je meer rek op de quad zetten en minder druk op je knie.

2. Knielende heupflexor strekken met achterste voetgreep

Image Credit: Greg Presto / morefit.eu Skill Level IntermediateSets 3Time (in seconden) 30 SecType Flexibiliteit

1. Kom in een lage uitval op de grond. Uw rechter (voor) scheenbeen moet verticaal zijn, maar uw linker (achter) been mag niet in een hoek van 90 graden staan ​​- het bekken moet zich voor de knie bevinden, waardoor een gebogen dij ontstaat.
2. Leg eventueel een matje of opgerolde handdoek onder je knie om ongemak te voorkomen.
3. Aan de onderkant van deze uitvalpositie, reik je naar achteren om de linkervoet vast te pakken en deze naar de kolf te trekken. Als dit te hard is, wikkel dan een riem of band om de voet om eraan te trekken.
4. Houd 30 seconden aan elke kant vast en doe 3 rondes.

Toon instructies

Tip

Het grijpen van de voet in de achterkant van een klassieke knielende heupbuigerrek trekt dubbel werk, zegt Glenn Higgins, een in Surrey, Engeland gevestigde personal trainer.

1. De klassieke versie van de stretch maakt de quads en de voorste heupbuigers losser, die krap kunnen worden bij veel van dezelfde activiteiten die quad-pijn veroorzaken.
2. En de voetgreep zorgt voor een diepere quadriceps-stretch door de scheenbeenhoek en extra knieflexie.

Probeer het op een mat of kussen als u last heeft van kniepijn of pijn.

3. Quadriceps-schuimrollen

Image Credit: Greg Presto / morefit.eu Vaardigheidsniveau Alle niveaus Tijd (in seconden) 20 seconden Lichaamsdeelpoten

1. Stap in een onderarmplank, maar met de roller tussen je bovenbenen en de vloer, ongeveer 5 cm boven je knieën.
2. Gebruik je ellebogen om je lichaam onder controle te houden terwijl je voorwaarts en achterwaarts langs de voorkant van je dijbeen rolt. Pauzeer op plekken die bijzonder krap of licht pijnlijk zijn.
3. Blijf ongeveer 20 seconden rollen. Als je wilt, kun je één been tegelijk rollen in plaats van beide.

Toon instructies

Tip

Schuim dat direct na je training of zelfs een dag erna rolt, kan de gevoeligheid van je quads verminderen, volgens een onderzoek uit januari 2015 van het Journal of Athletic Training . En voor Camper is het een must op de beendag.

“Het rollen van schuim kan echter intens worden”, zegt ze, dus schrijft ze maximaal 20 seconden per quad voor. “Voel het uit en let op je lichaam.” Als het voelt alsof de spier los zit of als u niet meer kunt nemen, stop dan.

U kunt de duur van uw schuimrolsessie verlengen – en de pijn verminderen – door de juiste roller te kiezen. In plaats van de dichtste, moeilijkste die je kunt vinden te pakken, begin je met iets vergevingsgezinder.

4. Verhoogde quad-stretch achter-voet

Image Credit: Greg Presto / morefit.eu Skill Level IntermediateTime (in seconden) 10 SecType flexibiliteit

1. Stap in een uitval voor een muur of stoel met je knieën 90 graden gebogen.
2. Scoot terug naar de muur of stoel. Als u de rekoefening tegen de muur uitvoert, plaatst u uw knie en scheenbeen rechtop tegen de muur. Als u een stoel gebruikt, plaatst u de bovenkant van uw voet op de zitting van de stoel.
3. Werk met je bovenlichaam langs je voorbeen totdat je armen boven op je dijbeen zijn en probeer je bovenlichaam rechtop te krijgen.
4. Voel de rek in de quad van je geplante been. Om het stuk te verdiepen, duw je je achterste naar de muur of stoel.

Toon instructies

Tip

Deze rekoefening kan worden uitgevoerd met uw achterbeen tegen een muur of met uw achterste voet opgetild op een stoel of bank. In beide posities kun je je billen heen en weer duwen, zegt Kristoffer, om de rekoefening te verdiepen.

5. Liggende quad-stretch

Image Credit: Greg Presto / morefit.eu Vaardigheidsniveau Alle niveaus Sets 3 Tijd (in seconden) 30 seconden Type Flexibiliteit

1. Ga op een mat op je buik liggen.
2. Buig zo ver mogelijk een knie, waarbij u uw hiel naar uw achterwerk brengt.
3. Pak je enkel vast en begin de hiel naar je achterste te trekken. Als je niet zo ver naar achteren kunt reiken, kun je een riem of weerstandsband gebruiken om dit uit te rekken.
4. Houd het been 30 seconden vast.
5. Keer terug om te beginnen en herhaal aan de andere kant. Doe 3 tot 4 rondes.

Toon instructies

Tip

Voor Oyeneyin is dit stuk een must voor elke rit. Het is vergelijkbaar met de klassieke staande quad-stretch, maar wordt uitgevoerd terwijl u op uw buik of zij ligt.

“In buikligging helpt de vloer om je bekken te stabiliseren, waardoor de rek maximaal wordt”, zegt ze.