Om verder en sneller te gaan, moet u leren ademen tijdens het hardlopen. Image Credit: Rowan Jordan/E+/GettyImages
Ademen gaat automatisch. Dat wil zeggen, totdat je gaat rennen.
Video van de dag
Het is ongelooflijk gebruikelijk dat mensen ongezonde en prestatieverlagende ademhalingspatronen aannemen tijdens het hardlopen, zegt Meg Takacs, een gecertificeerde hardloopcoach en oprichter van Run With Meg. U kunt te snel ademen, uw adem inhouden voor lange intervallen of hijgend en puffend in een onregelmatig tempo.
Advertentie
“Lucht is brandstof, je moet het hebben”, zegt ze. En om het meeste uit uw lichaam en spieren te halen, moet u de juiste manier (of beter gezegd, manieren) leren om te ademen tijdens het hardlopen.
Ongeacht je natuurlijke neiging of voorkeur, hier is je eenvoudige gids om erachter te komen hoe je moet ademen tijdens het hardlopen.
Moet je tijdens het hardlopen door je neus of mond ademen?
De voordelen van mondademhaling
Omdat je meer lucht door je mond kunt inademen, ademen de meeste hardlopers door hun mond
Advertentie
“Je wilt naar je ademhalingswegen kijken alsof het een rietje is”, zegt Takacs. “Je neus kan maar zoveel lucht inademen, omdat het een nauwere doorgang is. Mondademhaling zorgt ervoor dat er meer lucht in je longen kan komen omdat je diepe buikademhaling kunt aanboren in plaats van oppervlakkige borstademhaling.”
Bovendien kan ademen door alleen je neus leiden tot opeengeklemde kaken en het aanspannen van je gezichtsspieren. En u wilt dat uw energie naar uw werkende spieren gaat, niet naar uw gezicht. Mondademhaling helpt voorkomen dat dit gebeurt.
“Ik coach duurlopers om te rennen met een ontspannen kaak en diepe buikademhaling door de mond”, zegt ze. “Kijk naar je in- en uitademing als een ritmische cadans die lucht in en uit filtert/circuleert.” (Meer over buik- of middenrifademhaling hieronder.)
Advertentie
De voordelen van neusademhaling
Ben Lauder-Dykes, CPT, een gecertificeerde personal trainer bij de Fhitting Room en hardloopmonteur, raadt aan om tijdens het hardlopen door je neus in te ademen en door je mond uit te ademen.
“Nasale ademhaling is belangrijk voor het inademen, omdat de haren in de neus helpen om deeltjes uit de lucht te verwijderen en ook helpen om de lucht te verwarmen voor een vlottere toegang tot de longen”, zegt Lauder-Dykes.
Dat maakt het ook ideaal voor wanneer de luchttemperatuur en luchtvochtigheid extreem laag zijn. Diegenen die tijdens de wintermaanden buiten trainen, kunnen dit nuttig vinden. En mensen met astma kunnen ook baat hebben bij neusademhaling tijdens het hardlopen, omdat ademen door de mond de toestand kan verergeren.
Advertentie
Neusademhaling is ook een optie voor meer gevorderde hardlopers die een element van mindfulness aan hun trainingen willen toevoegen. Dit kan ook helpen om de snelheid van uw uitademing iets te vertragen, waardoor het gemakkelijker wordt om langzaam en opzettelijk te ademen.
“Ademen dwingt je om meer aanwezig te zijn en bewust te zijn van wat je doet”, zegt Takacs. “Je kunt je bijna automatisch meer vermoeid voelen als je verdwaalt in korte, oppervlakkige borstademhaling omdat je zuurstof uit je lichaam put. Bij aandachtig ademen draait alles om het beheersen van het verhaal tussen je hersenen en lichaam!”
Diafragmatische ademhaling gebruiken tijdens het hardlopen
Wanneer u rent, spannen de spieren van uw bovenrug, schouders en nek zich vaak aan, wat kan leiden tot oppervlakkige ademhalingen die vanuit de borstkas komen. Dat is het tegenovergestelde van het soort diepe ademhaling dat je wilt, dat komt van het middenrif, de spier die de buik van de borst scheidt.
“Diepe buikademhaling verhoogt de hoeveelheid zuurstof die in je longen terechtkomt (VO2 max), waardoor je efficiënter kunt rennen omdat je meer brandstof hebt om mee te werken”, zegt Takacs.
Probeer diep in je buik te ademen en concentreer je erop om je armen los en bovenlichaam ontspannen te houden. In plaats van je borst simpelweg te laten stijgen en dalen, moet je maag bij elke ademhaling uitzetten en samentrekken. Dit stimuleert een langzame, opzettelijke ademhaling en kan hyperventilatie voorkomen.
Zorg er wel voor dat u de juiste hardloopvorm behoudt. “Je wilt je lichaam gestapeld houden over ribben, ribben over heupen en heupen over de voet die op de grond landt”, zegt Lauder-Dykes, die om deze reden buikademhaling niet aanbeveelt: “Als je buikademhaling en als je je navel en middenrif naar buiten duwt, zal je ribbenkast naar voren flakkeren en je heupen naar achteren strekken, en je zult die lichaamsuitlijning verliezen.”
Maar als je tijdens meditatie (of andere delen van je dag) middenrifademhaling hebt beoefend en er zeker van bent dat je de lichaamsuitlijning kunt behouden, probeer dan dit:
“Oefen in- en uitademen door je mond, met een constante cadans, om de minuut terwijl je 10 minuten rent”, zegt Takacs. “Je zult je beter gaan voelen en alsof je meer kracht hebt tijdens de minuten dat je door je mond inademt, en je lichaam zal leren zich daaraan aan te passen omdat het beter aanvoelt.”
Verwante lezing
126 Hardloopstatistieken die u moet kennen
Ademhalingspatronen voor hardlopen
Als je aan lichaamsbeweging doet, produceert je lichaam meer koolstofdioxide, dus het is belangrijk om deze koolstofdioxide uit te ademen om de zuurstofbalans in je lichaam op een gezond niveau te houden. Uw uitademingen moeten ongeveer net zo lang zijn als uw inademingen. Adem langzaam en gelijkmatig uit in plaats van snel al je lucht uit te blazen.
Of probeer je ademhaling af te stemmen met je voetstappen, zegt Takacs. Ademhalingsritmes moeten gebaseerd zijn op het aantal stappen dat u neemt, volgens de American Lung Association.
“Adem om de twee stappen in, adem uit om de twee stappen”, zegt ze. “Door een constante ademhalingsfrequentie aan te houden, kunnen de lucht en het bloed in een economisch tempo circuleren. Als je lichaam eenmaal is geacclimatiseerd, wordt het een tweede natuur.”
Houd ook rekening met uw inspanningsniveau. “Het tempo van de in- en uitademing wordt voornamelijk bepaald door de intensiteit van je run”, zegt Lauder-Dykes. “Hoe intenser, hoe meer zuurstof je nodig hebt, wat een snellere ademhaling vereist. Ik denk dat een veelgemaakte fout is om te kort in te ademen en uit te ademen, over het algemeen wil je dat ze langer en krachtiger zijn.”
Tip
Sommige hardlopers geven er de voorkeur aan om gewoon op natuurlijke wijze te ademen en de ademhaling voor zichzelf te laten zorgen zonder zich er zorgen over te maken. Velen zouden beweren dat het vaststellen van een vast patroon of ritme voor de ademhaling efficiënter is en je in staat stelt je snelste race te lopen, maar uiteindelijk is het aan jou.
Er is geen specifieke methode die voor iedereen het beste werkt, en er is geen goed of fout antwoord als het gaat om je ademhaling tijdens een race of sportevenement. Experimenteer met verschillende ademhalingstechnieken tijdens het hardlopen totdat je er een vindt die het beste bij je lichaam past, en ga ermee aan de slag.
Advertentie