Wil je sneller rennen? Volg deze gids voor mobiliteitsoefeningen voor hardlopers

Het doen van gerichte mobiliteitsoefeningen voor hardlopers kan een groot verschil maken in uw bewegingsbereik en loopsnelheidImage Credit: diignat/iStock/GettyImages

Hardlopers zijn altijd op zoek naar dat ding​ om hen te helpen sneller en sterker te worden. Terwijl het verzamelen van meer kilometers en krachttraining zeker de prestaties verbetert, wil je je mobiliteitsroutine niet over het hoofd zien.

Mobiliteit is je vermogen om je lichaam te bewegen door het beoogde bewegingsbereik van je verschillende gewrichten, volgens David Jou, DPT, een fysiotherapeut en mede-oprichter van MotivNY. Kortom, uw mobiliteit is hoe goed u verschillende delen van uw lichaam kunt bewegen zonder enige beperking, pijn of pijn.

Advertentie

Als het je doel is om minuten of seconden van je mijltempo af te halen, is mobiliteit misschien wel het geheim om je snelheid te verhogen. Efficiënt hardlopen vereist een goede bewegingsvrijheid in de bovenrug, heupen, enkels en voeten. Zonder de juiste mobiliteit gaan je hardloopvorm en -techniek uit het raam, waardoor je langzamer gaat.

Wanneer er een deel van je lichaam is dat mobiliteit mist, compenseren andere delen, zegt Natalie Niemczyk, DPT, CSCS, maker van Revolution Running Physical Therapy. Deze compensaties vragen extra energie, waardoor u vermoeid kunt raken, wat ten koste gaat van uw algehele snelheid.

Advertentie

Om nog maar te zwijgen van het feit dat slechte mobiliteit het risico op letsel verhoogt, vooral in je heupen, knieën en voeten, zegt Jou. Daarom willen hardlopers er een punt van maken om elke dag aan mobiliteitswerk te doen.

Aan de slag met mobiliteitswerk

Idealiter zou je mobiliteitsoefeningen voor hardlopers moeten opnemen in je gebruikelijke warming-up, vooral als je tijd van je tempo wilt halen, volgens Sam Chan, DPT, een in New York gevestigde fysiotherapeut. Snelheid komt van de kracht in je spieren. Maar wanneer je een run begint zonder enige vorm van dynamische warming-up, kun je niet de maximale schietkracht uit je spieren halen.

Advertentie

Dus, als je gebruikelijke hardloopschema vijf dagen per week is, probeer dan ook vijf pre-run mobiliteitssessies per week te doen, zegt Chan. En als je ze inbouwt in je dynamische warming-up, voed je eigenlijk twee vogels met één zaadje.

Als het op de essentie aankomt, moet je bewegingen kiezen die zich richten op hardloopspecifieke spieren en gewrichten. Je warming-up voor dynamische mobiliteit voorafgaand aan het hardlopen moet zich dus het meest richten op je onderlichaam, inclusief je enkels, heupen, bilspieren en benen.

Over het algemeen hoeft u slechts ongeveer 10 minuten aan uw mobiliteitsroutine te besteden om uw lichaam de warming-up te geven die het nodig heeft. Maar als je je een beetje extra pijnlijk of vermoeid voelt, kun je ook je spieren foamrollen, waarbij je je concentreert op de bilspieren, hamstrings en quads.

Advertentie

6 beste mobiliteitsoefeningen voor hardlopers

Nu je weet hoe je mobiliteit in je hardlooproutine kunt opnemen en welke spieren je aandacht verdienen, is het tijd om wat specifieke oefeningen aan te scherpen. Doe voor je hardlooptraining 10 herhalingen van elk van deze bewegingen, stelt Chan voor.

Deze mobiliteitsoefeningen voor hardlopers richten zich op alle belangrijke spieren en gewrichten die nodig zijn om je vorm te verbeteren en je snelheid te verhogen.

Beweging 1: Half-knielende dynamische heupflexor stretch

Het verbeteren van de beweging en flexibiliteit in je heupbuigers verbetert je vermogen om je benen naar voren en naar achteren te drijven, zegt Chan. Door uw been uit te strekken en in de grond te duwen, wordt elke stap naar voren gestuwd, waardoor u uw snelheid verhoogt.

Deze stretch helpt de beweging en kracht van je heupbuiger te verbeteren, waardoor het een van de beste heupmobiliteitsoefeningen voor hardlopers is.

Hoe je dat doet

Vaardigheidsniveau Alle niveausActiviteitsmobiliteitstrainingRegio Onderlichaam

1. Ga op je linkerknie zitten. Plant je rechterhiel ongeveer 60 cm voor je en buig je rechterknie tot 90 graden.
2. Duw je heupen een beetje naar achteren en buig je romp naar voren met een platte rug.
3. Duw je heupen naar voren en draai tegelijkertijd je romp naar één kant.
4. Pauzeer even en herhaal.
5. Zodra je alle herhalingen hebt voltooid, herhaal je aan de andere kant.

Toon instructies

Move 2: Half-knielende enkelmobilisatie

Dorsiflexie van de enkel (je enkel buigen om je voet omhoog te wijzen) maakt deel uit van elke stap die je zet als je rent (of loopt). En hoewel het misschien zo’n kleine beweging lijkt, kan het een groot verschil maken als het om snelheid gaat. Volgens een onderzoek uit maart 2015 in Medicine & Science in Sports & Exercise.​

Het opbouwen van meer mobiliteit in je enkel is dus een kleine maar substantiële aanpassing die je kan helpen je tempo te verhogen.

Hoe je dat doet

Vaardigheidsniveau Alle niveausActiviteitsmobiliteitstrainingRegio Onderlichaam

1. Kniel op de grond met je linkerknie op de grond.
2. Plant je rechterhiel ongeveer 60 cm voor je en buig je rechterknie tot 90 graden.
3. Leg je handen op je rechterknie.
4. Leun voorzichtig naar voren en duw uw rechterknie zo ver naar voren als comfortabel is, zodat de enkel naar voren kan buigen.
5. Pauzeer hier even en keer dan terug naar de startpositie.

Toon instructies

Duw je knie alleen zo ver naar voren als comfortabel is, zegt Chan. In het begin kun je hem misschien niet ver naar voren rijden. Na verloop van tijd zal uw bewegingsbereik toenemen.

Move 3: Hoge Plank Enkelpomp

Je kern is wat je helpt een rechtopstaande houding te behouden terwijl je rent, wat nodig is als je snel wilt rennen, zegt Chan. Heb je tenslotte ooit een snelle, onderuitgezakte hardloper gezien?

Deze plankvariatie verwarmt je romp, waardoor je ruggengraat recht blijft en je borst omhoog terwijl je rent. Bovendien verwarmt deze oefening je schouders, verbetert je armzwaai en helpt je om vaart te krijgen terwijl je rent.

Hoe je dat doet

Vaardigheidsniveau Alle niveausActiviteit MobiliteitstrainingRegio Volledig lichaam

1. Kom in een hoge plankpositie met je handen onder je schouders gestapeld en je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot heupen tot hielen.
2. Houd je handpalmen geworteld en til je rechtervoet een centimeter van de grond.
3. Duw je rechterknie omhoog naar je borst.
4. Duw tegelijkertijd naar voren en wijs met uw linkertenen, waarbij u uw lichaam enkele centimeters naar voren schuift.
5. Pauzeer hier en breng dan je linkervoet terug naar de startpositie.
6. Doe al je herhalingen hier en herhaal aan de andere kant.

Toon instructies

Tip

Om deze beweging een beetje gemakkelijker te maken, kun je je opgeheven been tussen herhalingen terug naar beneden leggen in plaats van het omhoog te houden.

Beweging 4: Knie trekken

Een belangrijk onderdeel van sprinten (en accelereren in het algemeen) is om je knie zo snel en krachtig mogelijk omhoog te duwen, zegt Chan. Deze mobiliteitsoefening bootst dat bewegingspatroon na.

Hoe je dat doet

Vaardigheidsniveau Alle niveausActiviteitsmobiliteitstrainingRegio Onderlichaam

1. Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Plaats uw gewicht in uw rechterbeen.
3. Duw je linkerknie omhoog en pak je linkerknie met je handen vast.
4. Terwijl je je knie naar je borst brengt, kom je op je rechtertenen.
5. Pauzeer hier even.
6. Keer de beweging om en keer terug naar de startpositie.
7. Doe al je herhalingen hier en wissel dan van kant.

Toon instructies

Beweging 5: Glute Pull

Je bilspieren zijn de grootste spieren in je onderlichaam (en trouwens het hele lichaam) en ze zijn de belangrijkste spelers als het gaat om snel rennen.

De gluteus maximus (de onderste bilspier) helpt je heupen te buigen en uit te strekken, wat je naar voren drijft terwijl je rent. Je spieren wakker maken met bilspieroefeningen voordat je gaat hardlopen is nodig als je zoveel mogelijk kracht (en dus snelheid) uit elke pas wilt halen.

Hoe je dat doet

Vaardigheidsniveau Alle niveausActiviteitsmobiliteitstrainingRegio Onderlichaam

1. Sta met je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar.
2. Breng je gewicht in je rechterbeen.
3. Duw je linkerknie omhoog en pak voorzichtig je linkerbeen vast.
4. Trek je linkerenkel voorzichtig iets naar de rechterkant van je lichaam.
5. Trek tegelijkertijd je linkerknie omhoog naar je borst.
6. Pauzeer hier even.
7. Breng je linkerbeen naar de grond en herhaal.

Toon instructies

Zet 6: staande knieverlenging

Deze beweging bootst na hoe je hamstrings bewegen tijdens het hardlopen. Samen met je bilspieren helpen deze spieren je heupen te buigen en uit te strekken, waardoor je benen naar voren drijven om snelheid te krijgen, zegt Chan.

Hoe mobieler en sneller je kunt worden met deze beweging, hoe sneller je kunt rennen.

Hoe je dat doet

Vaardigheidsniveau Alle niveausActiviteitsmobiliteitstrainingRegio Onderlichaam

1. Sta met je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar.
2. Breng je gewicht in je rechterbeen.
3. Duw je linkerknie omhoog naar je borst.
4. Strek je knie zo ver als je kunt en schop je voet naar buiten.
5. Pauzeer hier even.
6. Keer de beweging om om terug te keren naar de startpositie.
7. Wissel van kant nadat je al je herhalingen hebt voltooid.

Toon instructies

Advertentie