Als je een hardloper bent, is het versterken van je geest net zo belangrijk als het versterken van je spieren. Wanneer je je geest traint, kun je ervoor zorgen dat runs vaker geweldig aanvoelen. Image Credit: Skaman306/Moment/GettyImages
Bij het rennen is het trainen van je geest net zo belangrijk als het trainen van je lichaam. Dat lijkt misschien vreemd, aangezien het je longen, benen en hart zijn die al het werk doen.
Advertentie
Video van de dag
Maar onderzoek, inclusief deze studie van april 2016 in cognitie en emotie, hebben de ongelooflijke invloed van mindset en mentale uithoudingsvermogen op de prestaties aangetoond. Je gedachten, interne dialoog en emotionele toestand dragen allemaal bij aan de uitkomst van je rennen op een bepaalde dag.
Advertentie
Of u nu 30 minuten wilt doorstaan zonder te stoppen of uw zinnen te zetten op een persoonlijk record in uw volgende marathon, u kunt mentale technieken gebruiken om veel aspecten van uw hardloop te verbeteren.
Hier bieden een hardloopcoach en psycholoog enkele strategieën. Door deze mentale oefeningen te beoefenen, kunt u helpen uw hardloopdoelen te bereiken en op zijn minst uw mijlen leuker te maken.
Advertentie
1. Geef jezelf opties
Sommige runs zijn een slog, en soms hoe meer je er doorheen probeert te rennen, hoe erger je je voelt. Maatschappelijk werker en specialist in eetstoornissen Stephanie Roth-Goldberg, LCSW, CEDS, dringt er bij u op aan om uzelf opties te geven.
Advertentie
“Begin altijd met het geven van jezelf de optie om niet te eindigen,” vertelt Roth-Goldberg MoreFit.eu. “Dan doe je iets dat je wilt doen. Automatisch zeg je: ‘Ik wil dit doen’, wat hopelijk je lichaam ontspant en je misschien helpt door te gaan.”
Hoewel je meestal in een betere headspace doorgaat, hoef je niet altijd te eindigen. Roth-Goldberg zegt dat het geven van jezelf die ruimte je in staat stelt het opnieuw te proberen en je de volgende dag beter te voelen.
“De verbinding met hersenlichaam is belangrijk in elke sport”, zegt ze. “Bij het rennen, wanneer je je hersenen de optie geeft om te stoppen, zet je je lichaam op om je veilig te voelen. De hersenen zegt:” Ik kan naar mijn lichaam luisteren en ik kan voor mijn lichaam zorgen. ” Het hebben van dat vertrouwen zal zowel je hersenen als je lichaam helpen ontspannen en meer plezierige runs hebben. ”
2. Probeer mindfulness
Mindfulness in het dagelijks leven is een manier om angsten te verlichten en meer aanwezig te zijn. Bij het rennen is het een ongelooflijke manier om hetzelfde te doen.
“Een van de beste dingen over hardlopen is dat het heel gemakkelijk is om bewust te zijn in de manier om jezelf te aarden naar waar je in de ruimte bent,” zegt Roth-Goldberg. “Om je bewust te zijn tijdens een run, probeer naar het milieu te kijken en dan dingen op te merken als: dat is een mooie boom, dat is een mooi huis. Deze weg is plat, deze weg is lang. Dat is een mindfulness -techniek die je grondt. Door te aarden , je kalmeert je hele systeem, dat vervolgens wat stress van je lichaam verlicht waar je misschien spanning hebt vastgehouden. ”
Roth-Goldberg zegt dat een andere grote mindfulness-oefening is afstemmen op je lichaamssensaties. Denk na over hoe elk van je spieren zich voelt. Noot er nota van als iets sterk, strak, moe of pijnlijk aanvoelt. Als er ongemak is, kunt u aandacht besteden aan uw loop- of armzwaai en aanpassingen aanbrengen. Wat nog belangrijker is, als je op je lichaam afstemt en een nieuwe pijn vindt, kun je misschien een potentiële blessure in zijn sporen stoppen.
3. Doe uzelf af
Als het afstemmen op je lichaam niet op jouw manier gaat, is het een voordeel om af te stemmen. Erica Coviello, CPT, RRCA-gecertificeerde hardloopcoach, ontdekt dat veel van haar atleten profiteren van het wegnemen van hun gedachten van de run. “Je kunt takenlijsten maken,” vertelt ze MoreFit.eu. “Dagelijks, wekelijks, persoonlijk, werk, doelen – alles gaat.”
Er zijn veel afleidingsopties. “Word creatief”, zegt Coviello. “Ga door dingen die je hebt onthouden, zoals dialoog van je favoriete Friends aflevering, songteksten, het periodieke tabel in numerieke volgorde, staat namen alfabetisch, spieren en botten in het menselijk lichaam, het [nieuwe York] Yankees batting line -up uit 1996! ”
4. Los problemen op
Doorgewinterde lopers weten dat een paar mijl kan helpen met mentale duidelijkheid. De effecten van hardlopen op je hersenen zijn opmerkelijk – ongeveer 30 minuten aerobe werk resulteert in een verhoogde bloedstroom naar je hippocampus, wat emoties, concentratie en planning regelt,
Coviello gebruikt vaak al die extra bloedstroom om door de problemen van het leven te denken. “Kies een probleem dat u moet oplossen, en tijdens het rennen, doorloop allerlei scenario’s in uw hoofd. Vraag jezelf af: ‘Wat als?’ En maak de zin af. ”
5. Oefen positieve zelfpraat
In een onderzoek in november 2017 in het Journal of Applied Sport Psychology , wilden onderzoekers erachter komen of positieve zelf-talk de prestaties in Endurance Athletes (in dit geval fietsen in warme omstandigheden) en ontdekten dat dat Het heeft inderdaad bijgedragen aan betere resultaten. Een grotere meta-analyse van juli 2011 in perspectieven op psychologische wetenschap concludeerde dat “interventies inclusief zelf-talktraining effectiever waren dan degenen die geen zelfpraattraining omvatten.” Dit alles om te zeggen, er is wetenschap die het gebruik van positieve, krachtige woorden ondersteunt.
Roth-Golberg zegt dat wanneer runs zwaar worden en negativiteit onze hersenen binnenkomt, het kan spiraalden. Ze legt uit dat de aanwezigheid van positieve gedachten en mantra’s je geest automatisch omleidt van ongemak, vermoeidheid of elke gedachte die je in de weg kan staan.
“Laten we bijvoorbeeld zeggen dat je mantra is ‘ik kan dit doen’ – je denkt niet actief aan of neemt negatieve gedachten aan. Het sluit hen af door te kiezen om zich op iets anders te concentreren, en het geeft alle zorgen.”
Ze adviseert om een mantra te kiezen voor een zware trainingssessie of race. “Als ik aan een mantra denk, denk ik aan iets dat één zin is die kan worden herhaald. Voor atleten die net beginnen, vind ik het leuk ‘is een tempo.’ Het is kalmerend en herinnert je eraan dat je vooruit gaat. Andere eenvoudige zinnen als ‘Ik heb dit’ zijn vertrouwen, ‘zegt ze. “Maar het moet iets zijn dat je gelooft. Als je je mantra ontwikkelt, denk dan na over wat je wilt dat het je voelt en wat je weet dat je in staat bent.”
6. Speel een spel
Rennen wordt niet verondersteld een karwei te zijn, maar iedereen weet dat het soms zo kan voelen. Als je een run leuker moet maken, daag jezelf dan uit voor een spel.
“Scavenger -jachten zijn geweldig – bonuspunten om foto’s te maken”, zegt Coviello. Ze beveelt ook Fartleks aan, dat zich vertaalt van Zweeds naar het Engels als ‘Speed Play’.
Wanneer u scheet doet, loopt u een bepaalde afstand of tijd langzaam, medium of snel. Voer bijvoorbeeld 30 seconden langzaam uit en vervolgens gedurende 10 seconden gemiddeld en vervolgens 20 seconden vast. U kunt ook objecten als markers gebruiken. Probeer langzaam naar één boom te rennen en ga dan in een gematigd tempo naar een mailbox.
Het is ongelooflijk hoeveel afstand u zult dekken door uw snelheden aan te passen of door zich te concentreren op objecten om in de verte naar te lopen. Zorg ervoor dat je niet te snel gaat als de run die je voltooit een eenvoudige run zou moeten zijn.
7. Denk aan je ‘waarom’
Als je op pad bent en dingen moeilijk worden, om je te gebruiken waarom kan je onmiddellijk een punt veranderen van meh naar geweldig.
“Vraag jezelf af: waarom doe ik dit? Is het voor geestelijke gezondheid? Hartgezondheid? Algemene fitness? Concurrentie – met jezelf of anderen? Wat het ook is, focus daarop,” zegt Coviello.
Noem vervolgens de kleinere redenen voor uw waarom: heb je een doelrace, wil je meer energie hebben of wil je je gewoon beter voelen? Bedenk dan andere manieren – buiten hardlopen – dat u zal helpen deze doelen te bereiken. ”
8. Voer een mentale samenvatting uit
Wanneer je je geest traint, kun je runs maken die geweldig voelen vaker gebeuren. Wanneer een klant van Roth-Goldberg’s zich sterk voelt bij een run, vraagt ze hen om te analyseren waarom.
“Als je thuiskomt van een succesvolle run, maak een briefje-letterlijk pen naar papier of op je telefoon-van de redenen waarom het goed voelde”, zegt Roth-Goldberg.
Voor nieuwe hardlopers die door pieken en valleien zullen gaan in de training, zal deze notitie een herinnering zijn waarom je in de eerste plaats begon te rennen. Alle hardlopers kunnen de herinnering aan een goede run voor later gebruik ophalen.
“Vraag jezelf af: ‘Toen ik me sterk voelde op die heuvel, wat dacht ik?’ Of ‘waar keek ik naar of wat hielp me mentaal te pushen?’ ‘Zegt Roth-Goldberg. “Je kunt je die informatie en het gevoel herinneren en gebruiken tijdens je volgende race.”
Leg je hardlopen op!
Wil je sneller rennen? Volg deze gids voor mobiliteitsoefeningen voor hardlopers
bybojana galic
Hoe te ademen tijdens het rennen
Byrachel Grice
Hoe u de beste loopuitrusting voor u kunt vinden
Byamy Schlinger, NASM-CPT
Advertentie