De 5 meest onderschatte mobiliteitsoefeningen die u elke dag zou moeten doen

Door uw gewrichten door hun volledige bewegingsbereik te bewegen, verbetert u de gezondheid en mobiliteit van uw gewrichten.Image Credit: lechatnoir / E + / GettyImages

Mobiliteitstraining lijkt veel op het flossen van uw tanden: beide zijn even gemakkelijk te verwaarlozen of in uw dagelijkse routine in te bouwen. Maar hoe creëer je een nieuwe gewoonte die echt blijft hangen? Begin met het absolute minimum en groei van daaruit.

U staat er alleen voor als het om flossen gaat, maar wij zorgen voor mobiliteit. Deze vijf bewegingen zijn totaal onderschat en een uitstekende plek om je gewrichten gezond te houden. Om u soepeler te bewegen in uw dagelijkse leven, stelt Sam Becourtney, fysiotherapeut bij Bespoke Treatments in New York City, voor dat u deze mobiliteitsoefeningen elke dag uitvoert.

Streef naar drie sets van elk van deze vijf zetten. Als dat te veel aanvoelt, begin dan met één set en bouw van daaruit verder, week na week geleidelijk omhoog.

1. Nek CARs

Image Credit: morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 1 MinActivity Mobility Workout

1. Begin zittend of knielend op de grond, armen langs je lichaam.
2. Teken langzaam met je neus een cirkel rond je gezicht.
3. Begin met een kleinere cirkel en wordt groter bij elke volledige rotatie, in een constant tempo.

Toon instructies

Tip

“Stel je een klok voor en probeer elk nummer op de klok te bereiken als je je hoofd beweegt”, zegt Becourtney. “Isoleer de beweging naar de nek en weersta het bewegen door de bovenrug.”

2. Thoracale kat-koe

Image Credit: morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 30 SecActivity Mobility Workout

1. Begin op handen en voeten, knieën in lijn met je heupen, schouders gestapeld over handen.
2. Druk naar achteren zodat je billen je hielen raken. Dit is de uitgangspositie.
3. Buig langzaam je rug, hef je kin op naar het plafond en pauzeer even.
4. Rond dan je bovenrug rond, trek de navel in de ruggengraat en til de rug naar het plafond.
5. Wissel af tussen deze twee bewegingen.

Toon instructies

Tip

Door je billen zo dicht mogelijk bij je hielen te houden terwijl je door deze oefening beweegt, kun je de bovenste middenrug isoleren, zegt Becourtney.

3. Heup 90/90 stretch

Image Credit: morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 30 SecActivity Mobility Workout

1. Ga op de grond zitten met een knie 90 graden voor je gebogen en een knie 90 graden achter je gebogen.
2. Til beide knieën op en draai je naar het been achter je, terwijl je je hielen op de grond houdt.
3. Blijf heen en weer schakelen.

Toon instructies

4. Ruitenwissers

Image Credit: morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 1 MinActivity Mobility Workout

1. Ga op de grond liggen met je armen langs je lichaam, voeten plat op de grond en knieën naar het plafond gericht.
2. Houd uw rug en schouderbladen op de grond en laat uw knieën zachtjes naar de rechterkant van uw lichaam zakken.
3. Pauzeer hier even en breng dan je knieën terug naar het midden.
4. Laat de knieën naar links zakken, pauzeer en keer dan terug naar het begin.
5. Ga door met afwisselend rechts en links.

Toon instructies

Tip

“Bijna alle Amerikanen ervaren op een bepaald moment in hun leven lage rugpijn of benauwdheid, en ruitenwissers zijn een uiterst eenvoudige maar effectieve mobiliteitsbeweging om de bovenheup en onderrug losser te maken”, zegt Becourtney.

5. Uitrekken van de grote teen

Image Credit: morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 30 SecActivity Mobility Workout

1. Begin op de grond te knielen.
2. Breng je linkervoet voor je op de grond.
3. Houd uw rechterknie op de grond en steek uw rechtertenen onder de voet.
4. Leun achterover en laat uw billen lichtjes op uw rechterhiel rusten.
5. Stel je voor dat je de bovenkant van je rechtervoet naar de knie trekt en de tenen strekt.
6. Houd hier vast en wissel van kant.

Toon instructies

Tip

Probeer deze beweging op blote voeten of in sokken uit te voeren op een relatief zachte ondergrond om de meest effectieve maar ook comfortabele rekbaarheid mogelijk te maken, zegt Becourtney.