Hardlopers moeten niet beknibbelen op het bovenlichaam of kernwerk.Image Credit: LightFieldStudios / iStock / GettyImages
Hardlopers houden van rennen. We begrijpen het. Maar soms raken hardlopers zo gefocust op het maken van de kilometers dat ze vergeten dat het om een sterkere en snellere hardloper te zijn meer inhoudt dan hardlopen op de stoep. (Hint: dat betekent dat je een krachttraining moet doen!)
“Krachttraining is essentieel om het risico op blessures te verminderen, de hardloopeconomie te verbeteren en de prestaties te maximaliseren”, vertelt Natalie Niemczyk, CSCS, fysiotherapeut en gediplomeerd hardloopcoach aan morefit.eu.
“In het verleden was de overtuiging dat krachttraining te veel spiermassa zou toevoegen, wat onvermijdelijk een negatief effect zou hebben”, zegt ze. “[Maar] recent bewijs heeft deze bewering weerlegd en laat zien hoe het toevoegen van de juiste krachtprogrammering de algehele ontwikkeling van een duursporter kan helpen.”
Al die wetenschap vertaalt zich ook naar echte atleten. “Als professionele hardloper heeft krachttraining mijn volume en intensiteit in mijn training geholpen, terwijl ik blessurevrij blijf”, vertelt Karissa Schweizer, Amerikaans recordhouder op 3.000 meter, morefit.eu.
In feite was het een aanhoudend strakke hamstring op de universiteit die Schweizer aanvankelijk ertoe bracht ijzer te pompen. “Ik kreeg een reeks krachtoefeningen die gericht waren op gebieden waarvan ik dacht dat ze sterk genoeg waren, maar die eigenlijk vrij zwak waren.”
Als je een hardloper bent die geen gewichten heft, is dat waarschijnlijk het geval voor jou, zelfs als je al een hele tijd hardloopt en je sterk voelt. Met de hulp van kracht- en hardloopprofessionals hebben we een uitgebreide gids samengesteld voor ervaren hardlopers die nog niet zo ervaren zijn in krachttraining om hen een voorsprong te geven (letterlijk en figuurlijk).
De 4 oefeningen die elke hardloper nodig heeft
Bij de meeste hardloopblessures zijn structuren van zacht weefsel betrokken. “Versterking zal helpen om de veerkracht in je spieren, botten en pezen te verbeteren”, zegt Niemczyk.
Om te beginnen zegt ze dat elke hardloper vier belangrijke bewegingspatronen moet beheersen: de squat, lunge, heupscharnier en calf raise. Dit zijn de bouwstenen voor een sterke basis voor veel krachtoefeningen en de basisbewegingspatronen van hardlopen.
1. Lichaamsgewicht squat
Activiteit Lichaamsgewichttraining Regio onderlichaam
- Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en de tenen iets naar buiten gedraaid.
- Scharnier op je heupen, buig je knieën en zak tot je dijen net onder parallel zijn (of voor zover je mobiliteit en kracht het toelaten). Houd je borst omhoog.
- Duw tegen je voeten om weer rechtop te staan.
Toon instructies
Tip
Squats worden beschouwd als de “koning van alle oefeningen”, zegt Niemczyk. Je versterkt je quads, hamstrings, bilspieren, kuiten, core en heupen. Bovendien zijn ze ongelooflijk functioneel (denk aan: in een stoel zitten).
2. Roemeense Deadlift met Barbell
Activiteit Barbell Workout Regio onderlichaam
- Houd een halter in elke hand voor je dijen met gestrekte armen en licht gebogen knieën.
- Scharnier op je heupen en laat de gewichten zakken terwijl je je rug plat houdt. Houd de gewichten dicht bij uw benen.
- Knijp in je bilspieren om weer rechtop te staan.
Toon instructies
Tip
De heupscharnierbeweging waar Niemczyk voor pleit, vertaalt zich in Roemeense deadlifts (RDL’s). Je heupen moeten buigen terwijl je rug in een neutrale positie blijft, dus de nadruk ligt op je hamstring en niet op je ruggengraat, wat het risico op letsel vergroot, zegt Niemczyk.
3. Uitval
Activiteit Lichaamsgewichttraining Regio onderlichaam
- Ga rechtop staan en stap dan een paar meter naar voren met één voet.
- Buig beide knieën tot 90 graden, met uw achterste knie net boven de grond.
- Houd een tel vast en duw dan je voorste voet af om weer te gaan staan.
- Zorg ervoor dat je aan elke kant hetzelfde aantal herhalingen doet.
Toon instructies
Tip
Lunges zijn ongelooflijk functionele oefeningen voor hardlopers, omdat ze de actie op één been van de sport nauw nabootsen.
“Je benen moeten de belasting kunnen verdragen in een gescheiden positie en je romp en bekken moeten op elkaar blijven zitten, net als tijdens het hardlopen”, zegt Niemczyk.
4. Staand kalf heffen
Activiteit Lichaamsgewichttraining Regio onderlichaam
- Ga rechtop staan op een plat oppervlak met je schouders naar beneden en naar achteren, tenen recht vooruit gericht. (Voor zittende versie, zit met de handen op de dijen.)
- Til je hielen van de grond om je kuitspier te buigen.
- Pauzeer even en laat dan langzaam je hielen weer zakken.
Toon instructies
Tip
Volgens Niemczyk zorgen de kuitspieren (gastrocnemius en soleus, die samenkomen bij de achillespees) tijdens het hardlopen voor veel kracht en krachtproductie die nodig is om te rennen.
Zowel de staande als de zittende versie van deze oefening zijn belangrijk, aangezien de zittende versie gericht is op uw soleus en de staande versie op uw gastrocnemius.
Pas uw krachttrainingsprogramma aan
Nadat je je basisbewegingspatronen hebt genageld en het begin van een sterke basis hebt gekregen (ongeveer vier weken lichaamsgewichttraining), kun je beginnen met het toevoegen van belasting. Tony Ambler-Wright, CSCS, NASM-gecertificeerde personal trainer en master-instructeur, adviseert klanten om geleidelijk op te bouwen.
“Het is van cruciaal belang om in de loop van de tijd naar verhoogde intensiteiten over te gaan om een adequate aanpassing te laten plaatsvinden en om de kans op overbelastingsblessures te verkleinen”, vertelt hij aan morefit.eu. Om te helpen biedt hij deze richtlijnen:
Begin met lichtere ladingen en hogere herhalingen. Meestal betekent dit dat u 1 tot 3 sets van 12 tot 25 herhalingen van een oefening doet met 50 tot 70 procent van uw max. Één herhaling (het maximale gewicht dat u een keer kunt tillen). Dit geeft je de mogelijkheid om spieruithoudingsvermogen te ontwikkelen en om de juiste uitlijning, techniek en bewegingspatronen te leren en te versterken.
Na 4 tot 6 weken kan de intensiteit en het volume van uw training worden verhoogd. Schiet voor 3 tot 5 sets van 6 tot 12 herhalingen per oefening, met ongeveer 70 tot 80 procent van je max. Één herhaling. Neem voor volledig herstel wat meer rust tussen de sets – ergens tussen de 1 en 3 minuten.
Verhoog na nog eens 4 tot 6 weken uw intensiteit en volume opnieuw – dit keer met als doel maximale kracht te ontwikkelen. Schiet voor 4 tot 6 sets van 3 tot 6 herhalingen per oefening, waarbij je ongeveer 80 tot 85 procent van je max. Één herhaling gebruikt. Neem tussen de sets zoveel rust als u nodig heeft – van 3 tot 5 minuten.
Heeft u uw maximale kracht ongeveer 4 tot 6 weken ontwikkeld? Ambler-Wright zegt dat het tijd is om alle drie de intensiteiten en trainingsstijlen in je wekelijkse routine te integreren.
Voeg meer functionele oefeningen toe
Het doel is niet om een heleboel oefeningen uit te voeren om je spieren te vermoeien en je te pijnlijk te laten om te rennen, maar om samengestelde bewegingen uit te voeren die extreem efficiënt zijn en uiteindelijk je loopeconomie verbeteren en je snelheid verhogen.
Hoe ziet dat eruit? Een mix van 1 tot 2 bewegingen van het onderlichaam (squats, RDL’s, lunges) en 1 tot 2 bewegingen van het bovenlichaam (pers boven het hoofd, borstpers) gevolgd door 2 tot 5 ondersteunde oefeningen (bovenlichaam: biceps curls, triceps extensions, rijen ; onderlichaam: kuitverhogingen, glute-bruggen) 2 tot 3 keer per week uitgevoerd in het laagseizoen en 1 tot 2 keer per week tijdens het seizoen, zegt Niemczyk.
Klaar om sterker te worden? Mix en match de onderstaande bewegingen om je eigen krachttrainingsplan voor beginners samen te stellen. Vertrouw ons: je zult je dankbaar zijn.
Oefeningen voor het onderlichaam voor hardlopers
1. Lichaamsgewicht squat
Activiteit Lichaamsgewichttraining Regio onderlichaam
- Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en de tenen iets naar buiten gedraaid. (Maak het moeilijker: houd een halter in elke hand, handpalmen naar binnen gericht.)
- Scharnier op je heupen, buig je knieën en zak naar beneden tot de dijen net onder parallel zijn. Houd je borst omhoog.
- Duw tegen je voeten om weer rechtop te staan.
Toon instructies
2. Deadlift met halter
Activiteit Haltertraining Regio onderlichaam
- Houd een halter in elke hand voor je dijen met gestrekte armen en licht gebogen knieën.
- Scharnier op je heupen en laat de gewichten zakken terwijl je je rug plat houdt. Houd de gewichten dicht bij uw benen.
- Knijp in je bilspieren om weer rechtop te staan.
Toon instructies
3. Halteruitval
Activiteit Haltertraining Regio onderlichaam
- Ga rechtop staan en stap dan een paar meter naar voren met één voet.
- Buig beide knieën tot 90 graden, met uw achterste knie net boven de grond.
- Houd een tel vast en duw dan je voorste voet af om weer te gaan staan.
- Zorg ervoor dat u aan beide kanten hetzelfde aantal herhalingen voltooit.
Toon instructies
Oefeningen voor het bovenlichaam voor hardlopers
1. Halter-schouderpers
Activiteit Halter Workout Regio Bovenlichaam
- Sta rechtop met de voeten op heupbreedte uit elkaar en een halter in elke hand op schouderhoogte, met de handpalmen naar binnen gericht.
- Druk de halters op een gecontroleerde manier boven uw hoofd en strek uw elleboog volledig.
- Buig je ellebogen en laat de halter langzaam terug naar de schouders zakken.
Toon instructies
2. Halterbankdrukken
Activiteit Halter Workout Regio Bovenlichaam
- Ga op een trainingsbank zitten met een halter in elke hand, die op je dijen rust. Ga terug op de bank liggen.
- Houd de halters boven uw borst, op schouderbreedte uit elkaar, in een hoek van 90 graden. Handpalmen naar voren gericht.
- Duw de halters omhoog totdat de armen volledig zijn gestrekt.
- Laat de halters langzaam weer zakken naar de zijkanten van uw borst.
Toon instructies
Geassisteerde oefeningen voor hardlopers
1. Halterkrul
Activiteit Halter Workout Regio Bovenlichaam
- Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar en een halter in elke hand voor je dijen met de handpalmen naar voren gericht.
- Buig uw ellebogen om beide halters naar uw schouders te tillen.
- Laat de halters langzaam zakken totdat uw armen volledig naar achteren zijn gestrekt.
Toon instructies
2. Standing Overhead Barbell Triceps Extension
Activiteit Halter Workout Regio Bovenlichaam
- Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en een halter in elke hand op schouderhoogte.
- Houd je core en bilspieren strak, druk de gewichten boven je hoofd totdat je armen gestrekt zijn en je biceps naast je oren met de handpalmen naar binnen gericht. Dit is de startpositie.
- Buig, zonder uw bovenarmen te bewegen, uw ellebogen en laat de gewichten achter uw hoofd zakken totdat uw onderarmen evenwijdig aan de vloer zijn.
- Houd een tel vast en strek dan je armen om terug te keren naar de uitgestrekte positie.
Toon instructies
3. Halterrij
Activiteit Halter Workout Regio Bovenlichaam
- Ga staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar, een lichte knik in de knieën en een halter in elke hand met de handpalmen naar binnen gericht.
- Scharnier in de taille en laat je romp iets zakken, zodat de armen naar beneden kunnen hangen. Dit is de startpositie.
- Houd uw rug plat, knijp in uw schouderbladen en buig uw ellebogen terwijl u halters naar uw lichaam trekt.
- Laat de armen langzaam terug naar het begin zakken.
Toon instructies
4. Halterkuit heffen
Activiteit Lichaamsgewichttraining Regio onderlichaam
- Sta rechtop op een plat oppervlak met de schouders naar beneden en naar achteren, de tenen recht naar voren gericht en een gewicht in elke hand. (Voor zittende versie, zit met gewichten op de dijen.)
- Til je hielen van de grond om je kuitspier te buigen.
- Pauzeer om te tellen en laat de hielen langzaam zakken tot op de grond.
Toon instructies
5. Barbell heupstuwkracht
Activiteit Barbell Workout Regio onderlichaam
- Ga met je rug naar boven tegen een halterbank liggen, knieën gebogen en voeten plat op de grond, heupbreedte uit elkaar. (Maak het moeilijker: plaats een halter of halter op je heupen, op zijn plaats gehouden met je handen.)
- Knijp in je bilspieren en til je heupen op, zodat je een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën.
- Laat de rug langzaam zakken om te beginnen.
Toon instructies