Heel-to-teen lopen helpt vallen en letsel te voorkomen door het evenwicht te verbeteren. Image krediet: Emirmemedovski/E+/Gettyimages
Zodra je ouder bent dan 60, is het doen van balansoefeningen cruciaal. Dat komt omdat vallen de belangrijkste oorzaak van letsel en letsel dood is bij volwassenen van 65 jaar en ouder, volgens de Centers for Disease Control and Prevention.
Advertentie
Een van de eenvoudigste balansactiviteiten van allemaal is hiel-tot-teen lopen. Het maken van eenvoudige stabiliserende bewegingen, zoals de hiel-to-teen wandeling, een vast onderdeel van uw trainingsroutine kan uw risico op vallen aanzienlijk verminderen. En afhankelijk van uw leeftijd en fitnessniveau, kunt u ze misschien zelf zelf doen.
Advertentie
Je zult de grootste voordelen plukken door te beginnen met hiel-tot-teen lopen voordat je je evenwicht merkt dat we beginnen te dalen, legt uit New York gevestigde fysiotherapeut Sam Becourtney, DPT, CSCS uit.
“Tegen de tijd dat je 50 bereikt, wil je een evenwichtsactiviteiten uitvoeren, omdat de functie langzaam begint te dalen. Zelfs als je het niet elke dag opmerkt, kun je het vooropstaan,” zegt Becourtney.
Advertentie
Dat gezegd hebbende, het is nog steeds de moeite waard om later in het leven te beginnen – in je jaren 60, 70 of daarna – nadat je een druppel hebt opgemerkt in je vermogen om gestaag te lopen. Maar als uw evenwicht al is aangetast, is het misschien de moeite waard om te proberen hiel-tot-teen te lopen onder begeleiding van een fysiotherapeut.
Advertentie
Hoe je hiel-tot-teen kunt lopen
Heel-to-teen lopen omvat het leveren van een bewuste poging om de grond te raken met je hiel en over te stappen naar de bal of teen van je voet, versus landen met een platte voet of landen op de bal van je voet.
“Als je het actief zou oefenen, zou je bewust denken aan het volledig uitbreiden van je knie als je naar voren stapt”, zegt Becourtney.
Klinkt eenvoudig, toch? Dat komt omdat veel mensen al hiel naar teen lopen zonder er zelfs maar aan te denken.
“Het is natuurlijke menselijke anatomie, maar naarmate we ouder worden en wat knie- en enkelmobiliteit beginnen te verliezen of pijn hebben, kun je op een andere manier gaan bewegen”, legt Becourtney uit. Maar als je het eenmaal onder de knie hebt, kun je je geleidelijk aanpassen om het ook je standaardstap te maken.
Becourtney beveelt aan om hiel-tot-teen een of twee stappen tegelijk te lopen totdat je er een idee van krijgt. (Als u van hulp loopt of herstelt van een blessure, zoek dan de hulp van een fysiotherapeut.)
“Stel dat je elke dag een wandeling van 60 minuten maakt, gedurende 10 minuten, je kunt je concentreren op hiel-tot-teen lopen en vanaf daar op te bouwen”, zegt hij.
Doel verbeteren balans
- Ga op een stevig oppervlak naast een muur of stoel staan en houd deze indien nodig vast voor stabiliteit.
- Til je dominante been op en drijf je knie op. Strek vervolgens uw been volledig uit en reik uw voet naar voren en stap naar beneden, laat uw hiel eerst slaan, gevolgd door de bal van uw voet.
- Maak je herhalingen af en herhaal dan met het andere been.
Toon instructies
Progressie: hiel-to-teen stap
Zodra je hiel-tot-teen hebt genageld, kun je de hiel-tot-teen stap in je reguliere wandeling opnemen.
Doel verbeteren balans
- Begin naast een muur of stoel te staan en houd deze indien nodig vast voor stabiliteit.
- Til je dominante been op en drijf je knie op. Strek vervolgens uw been volledig uit en reik uw voet naar voren en stap naar beneden, laat uw hiel eerst slaan, gevolgd door de bal van uw voet.
- Zodra de bal van je voet de grond raakt, drijf je je tegenovergestelde knie omhoog en herhaal ze.
- Loop over de lengte van de kamer met dit bewegingspatroon.
Toon instructies
Waarom hiel tot teen wandelen zo belangrijk is voor gezond ouder worden
Balansoefeningen zoals hiel-tot-teen wandelen bieden verschillende grote voordelen. Hier zijn vijf belangrijke redenen om deze stap een deel van uw reguliere routine te maken.
1. Het helpt vallen en verwondingen te voorkomen
Naarmate stabiliteit van nature afneemt met de leeftijd, gaat het risico op vallen en slopende verwondingen zoals heupfracturen omhoog. “Hoe eerder je balansoefeningen kunt doen, hoe meer je dat risico kunt verminderen”, zegt Becourtney.
Weten dat je gestaag kunt lopen, is ook goed voor je mentale welzijn. Naast het daadwerkelijk verminderen van het herfstrisico, stelt u regelmatig een evenwichtstraining in staat om zelfverzekerder te lopen en zich minder bang te voelen om te vallen, volgens een studie van mei 2015 in klinische revalidatie .
2. Het maakt het gemakkelijker om dagelijkse activiteiten te doen
We vertrouwen op onze balans om dagelijkse activiteiten veilig en met relatief gemak uit te voeren. Balansoefeningen met één been, zoals hiel-tot-teen lopen, kunnen uw vermogen om op en neer te lopen stappen verbeteren of op te staan van een stoel of het toilet, zegt Becourtney.
Je zult ook beter in staat zijn om dingen aan te pakken die je leuk vindt, van het op de grond komen om te spelen met kleinkinderen tot buigen of hurken terwijl je in de tuin werkt.
3. Het helpt u uw onafhankelijkheid te behouden
In staat zijn om te staan, te lopen en te balanceren zonder zich zorgen te maken over vallen, maakt het gemakkelijker om dingen te doen met weinig of geen hulp. Dat kan u helpen langer onafhankelijk te zijn, volgens de Mayo Clinic.
4. Het maakt wandelen gemakkelijker aan
Zodra je hiel-to-teen onder de knie hebt en het je standaard manier wordt om je te verplaatsen, kun je eigenlijk merken dat je een beetje meer pep in je stap hebt.
“Heel-to-teen lopen bewaart wat energie in de benen zodat je langer of sneller kunt lopen, vergeleken met sommige andere looppatronen,” legt Becourtney uit.
5. Het kan BrainPower stimuleren
Balanstrainingsoefeningen, zoals hiel-tot-teen lopen, kunnen helpen bij het verbeteren van lichaamsbewustzijn en coördinatie, die gekoppeld zijn aan geheugen- en ruimtelijke vaardigheden.
Volwassenen die deden om oefeningen in evenwicht te brengen, verbeterden hun geheugen en ruimtelijke cognitie aanzienlijk, volgens een kleine studie van juli 2017 in wetenschappelijke rapporten .
Advertentie