Fouten zijn onvermijdelijk bij elke training, vooral als je net begint met sporten of gewoon weer aan het sporten bent. Je bent tenslotte maar een mens. Maar u kunt het beste uit die ongelukken halen.
Deze 20 minuten durende bokstraining thuis is het perfecte voorbeeld van hoe je dat kunt doen. “Als je merkt dat je het verprutst, gooi er dan gewoon een prik in en blijf op het ritme. Houd dat lichaam in beweging”, zegt Justin Blackwell, hoofdcoach bij de in Los Angeles gevestigde fitnessstudio BoxUnion.
Actief blijven is wat het belangrijkste is – niet of je elke bokscombinatie goed doet of elke squat-herhaling haalt. Dus pak je sneakers, maak een paar meter ruimte vrij en ga aan de slag.
Tip
Maak uw spieren wakker met een paar dynamische opwarmingsoefeningen voordat u begint.
De Moves
Tijdens deze training leidt Blackwell je door creatieve combinaties van de volgende zes basis boksstoten en een mix van klassieke lichaamsgewichtoefeningen, die hieronder worden beschreven.
Welke beweging je ook doet, je doet het op het ritme van de muziek. Voel je vrij om de video te pauzeren als dat nodig is om adem te halen, je af te drogen of wat water te drinken.
- Boxer Bounce: begin door naar links en rechts te stuiteren op de maat.
- Prik (1): Houd uw adem scherp en beweeg uw lichaam terwijl u uw prik recht voor uw lichaam uitstrekt.
- Kruis (2): “Onthoud, dit is een knock-out stoot en ik wil dat je het werpt zoals je weet dat het is”, zegt Blackwell.
- Voorste haak (3): Laat uw gewicht naar uw achterste voet zakken en draai van de voorste voet terwijl u uw loden haak gooit.
- Achterhaak (4): Houd uw armen los en houd uw kern vast terwijl u afwisselend uw voor- en achterhaak gebruikt. “Met deze haken geldt: hoe meer rotatie, hoe meer kracht”, zegt Blackwell.
- Front Uppercut (5): gebruik je hele lichaam om je uppercuts tot ongeveer kinhoogte op te drijven. Laat je elleboog recht van je lichaam komen en leun met je gewicht op je loden been terwijl je deze stoot gooit.
- Achterste uppercut (6): dit is je dominante uppercut, dus zet er echt wat kracht achter.
- Springtouw: spring met een denkbeeldig springtouw in je handen. “Maak het je eigen”, zegt Blackwell. ‘Het kan me niet schelen of je op het ene of het andere been zit. Maak er gewoon wat lol mee.’
- Butt Kickers: breng je hielen naar je bilspieren en concentreer je erop om je lichaam in beweging te krijgen en het bloed te laten stromen, zegt Blackwell.
- Squat: knijp in je bilspieren bovenaan de squat en houd je borst omhoog.
- Hoge knieën: duw je knieën helemaal naar je borst. Als je niet op elk been kunt springen, voer dan een hoge pas uit, zegt hij.
- Reverse Lunge With Pulse: begin met je rechterbeen naar achteren, pulseer in een uitval voor een paar herhalingen en wissel dan van kant.
- Squat Hold: houd de onderkant van een squat vast – en vergeet niet te ademen.
- Burpee: als je niet in de volle burpee kunt vallen, doe dan twee omgekeerde lunges.
- Speed Squat: laat je zakken in een squat en ga zo snel mogelijk weer staan met een goede vorm.
- Jumping Jacks: je voert vier jumping jacks uit tussen de rondes van stoten.
- High Knee Shuffle: Shuffle naar rechts en links met hoge knieën en plant je voet terwijl je van kant wisselt.
Tip
Deze training is intens, dus zorg ervoor dat je een paar minuten opzij zet om af te koelen om blessurevrij te blijven.
Meer bokstrainingen waar we van houden
- Deze 15 minuten durende bokstraining voor beginners fakkelt calorieën en bouwt kracht op – geen apparatuur nodig
- Een door boksen geïnspireerde training van 20 minuten die je thuis kunt doen zonder handschoenen of een tas
- Deze 20 minuten durende bokstraining thuis zal je buikspieren serieus versnipperen