Hoe lang kun je een plank vasthouden? Dertig seconden? Een minuut? Twee minuten? Hoe zit het met 10 minuten?
OK, je hoeft dus niet precies een plank 10 minuten vast te houden met de bovenstaande planktraining van 10 minuten, maar je kern zal verbranden.
In deze video-workout neemt Cassey Ho, Pilates-instructeur en bedenker van Blogilates, je mee door een reeks planken, variërend van eenvoudig (knieplank) tot intens (éénpoots Spiderman-plank). En tegen het einde staat je hele kern – buikspieren, schuine buikspieren, rug en bilspieren – in brand!
Waarom planken? Ze bieden een bijna eindeloos aantal manieren om uw buik vanuit verschillende hoeken te versterken en te stabiliseren.
En dat is belangrijk, want je kern staat centraal bij alles wat je doet, van het rondlopen van je hond tot het dragen van boodschappen en het verpletteren van je trainingen.
Bovendien is uw kern verantwoordelijk voor het ondersteunen en houden van uw ruggengraat, heupen en schouders in een sterke, gezonde uitlijning. Volgens een meta-analyse van januari 2017 in Physical Therapy in Sport , kan het uitvoeren van stabilisatieoefeningen zoals planken zelfs rugpijn helpen verminderen.
Klaar voor een uitdaging? Pak je mat en laten we gaan planken!
Probeer deze 10 minuten durende planktraining om je hele kern te versterken
Druk op play en volg mee terwijl Ho je begeleidt door deze kern-opbouwende, plank-a-thon-training. Hier is wat je kunt verwachten.
- Knieplank: begin in een aangepaste plank op je knieën om je core op te warmen voor de rest van de training.
- Knie-aanrakingen: laat je knieën naar de grond zakken voordat je terugkeert naar een hoge plank – verlies je vorm niet!
- Elleboog push-up: val vanaf je hoge plank arm voor arm in een plank van de onderarm en druk dan weer omhoog.
- Neerwaartse hond: neem een korte pauze door terug te drukken in deze yogapositie en je kern uit te strekken.
- Achtervolgende cobra: overgang van neerwaartse hond naar opwaartse hond in één vloeiende beweging.
- Soldaat kruipen: houd een onderarmplank vast, trek de ene knie en dan de andere tot aan de elleboog van die kant om je schuine standen te bewerken.
- Butt-Up: van een onderarmplank, trek je heupen omhoog in de lucht en laat ze vervolgens weer zakken om de brand echt te voelen.
- Hover: beweeg je lichaam naar voren en naar achteren terwijl je in een onderarmplank zit. Je buikspieren zullen in brand staan!
- Knee Touch: u deed deze beweging aan het begin van de training. Herhaal hier!
- Single-Leg Spiderman: druk op Downward Dog en hef een been achter je op. Trek die knie naar de elleboog van dezelfde kant voor een andere variatie op de schuine crunch.
- Plank Butt Pulse: Krijg die bilspieren aan het vuren door afwisselend benen een paar centimeter op te tillen en te laten zakken terwijl je balanceert in een onderarmplank.
- Plank: Houd de laatste 10 seconden een onderarm of een hoge plank vast. Je hebt dit!
- Kinderhouding: ontspan in deze yogapositie en vier je harde werk.
Tip
Als je moeite hebt om een solide vorm te behouden, ga dan op je knieën vallen of ga voor een adempauze naar Downward Dog. Of als je polspijn voelt in een hoge plank, lager op een onderarm, zegt Ho.