Deze 20 minuten durende Superset Ab-training zal vet verbranden en je kern versterken

Deze superset ab-training is volledig lichaamsgewicht en richt zich op elke spier in je kern. Image Credit: Aleksandr Kondratov / iStock / GettyImages

Zoals pindakaas en jam, sommige dingen zijn gewoon beter in paren. Dezelfde regel is van toepassing op uw buikspieroefeningen.

Je kunt hier en daar wat kernbewegingen in je training strooien, maar sommige oefeningen versterken en werpen nog beter vet af als ze achter elkaar worden gedaan, ook wel een superset genoemd. En deze training, ontworpen door Carolina Araujo, CPT, een in New York gevestigde gecertificeerde personal trainer, is het bewijs.

Advertentie

Je doet elke oefening in de superset 40 seconden achter elkaar, daarna rust je 60 seconden voordat je naar de volgende set gaat. Herhaal elke superset voor 3 rondes.

Verwante lezing

Deze 20 minuten durende Ab-workout is perfect voor mensen die een hekel hebben aan planken en crunches

Superset 1

Zet 1: Vierdubbele plank

Sets 3Tijd 40 SecActiviteit Lichaamsgewicht WorkoutLichaamsdeel [“Armen”,”Buikspieren”]

1. Kniel op handen en voeten met je schouders over je handpalmen gestapeld en je tenen achter je.
2. Druk op een uitademing in je handpalmen en hef je knieën een paar centimeter boven de grond.
3. Houd deze positie 40 seconden vast en laat je dan weer zakken naar de startpositie.

Toon instructies

Move 2: Teen Touch

Sets 3Tijd 40 SecActiviteit Lichaamsgewicht WorkoutBody Part Abs

1. Ga plat op je rug liggen met je armen boven je hoofd en je voeten naar het plafond.
2. Op een uitademing trek je je navel in je ruggengraat.
3. Reik met je vingers naar je voeten en tik op je tenen.
4. Keer de beweging om en laat je weer zakken tot op de grond.
5. Herhaal dit gedurende 40 seconden.

Toon instructies

Tip

Je kunt deze oefening aanpassen door de knieën lichtjes te buigen en naar je schenen te reiken in plaats van je tenen, zegt Araujo.

Superset 2

Verplaats 1: Dead Bug

Sets 3Tijd 40 SecActiviteit Lichaamsgewicht WorkoutBody Part Abs

1. Ga plat op je rug liggen en buig je knieën tot 90 graden, zodat je schenen evenwijdig aan de vloer zijn.
2. Hef je armen recht omhoog naar het plafond. Dit is de startpositie.
3. Houd je onderrug op de grond gelijmd en strek je linkerbeen recht voor je uit zonder de vloer te raken.
4. Pauzeer hier even.
5. Keer de beweging om en keer terug naar de startpositie.
6. Herhaal met het rechterbeen en blijf gedurende 40 seconden afwisselen.

Toon instructies

Zet 2: been omhoog

Sets 3Tijd 40 SecActiviteit Lichaamsgewicht WorkoutBody Part Abs

1. Ga plat op je rug liggen met je benen gestrekt voor je en je armen langs je lichaam. Je kunt je handen onder je stuitje leggen voor meer ondersteuning.
2. Zet je kern vast en wortel je onderrug in de grond.
3. Hef je benen recht omhoog naar het plafond.
4. Laat je benen weer naar de grond zakken en houd je onderrug in contact met de vloer.
5. Beweeg je voeten net boven de vloer voordat je weer omhoog gaat voor de volgende herhaling.

Toon instructies

Tip

Laat je benen alleen zo ver zakken als je kunt met je ruggengraat aan de grond gelijmd, zegt Araujo. Indien nodig kunt u uw knieën buigen om deze beweging iets gemakkelijker te maken.

Superset 3

Beweging 1: Glute Bridge

Sets 3Tijd 40 SecActiviteit Lichaamsgewicht WorkoutLichaamsdeel [“Buikspieren”,”Kont”]

1. Ga plat op je rug liggen met je armen langs je lichaam, voeten plat op de grond en knieën gebogen.
2. Druk op een uitademing op je hielen en drijf je heupen omhoog naar de lucht.
3. Hef je heupen op totdat je een diagonale lijn vormt van knieën naar heupen naar borst. Span je bilspieren aan de bovenkant aan.
4. Pauzeer hier even.
5. Keer de beweging om en keer terug naar de startpositie.
6. Herhaal dit gedurende 40 seconden.

Toon instructies

Move 2: Glute Bridge maart

Sets 3Tijd 40 SecActiviteit Lichaamsgewicht WorkoutLichaamsdeel [“Buikspieren”, “Kont”, “Benen”]

1. Begin in een glute-brug, voeten plat op de grond, knieën gebogen en heupen opgetild. Houd de brug tijdens de oefening vast.
2. Hef je linkervoet een paar centimeter van de vloer met je knie naar het plafond reikend.
3. Breng de linkervoet weer naar beneden en til vervolgens de rechtervoet van de vloer met de knie hoog reikend.
4. Breng het rechterbeen weer naar beneden.
5. Blijf 40 seconden marcheren in de positie van de bilspierbrug.

Toon instructies

Tip

Om aan te passen, kun je elke twee marsen weer naar de grond komen, zegt Araujo.

Advertentie