Bereid u voor om dingen te versnellen met de 3-1-30-1 snelheidsinterval-loopbandtraining.
Hardlopen op een loopband is goed voor de gezondheid van je hart en verbrandt ook veel calorieën, maar als je het niet af en toe door elkaar haalt, kun je je resultaten vertragen (om nog maar te zwijgen van het feit dat je je super verveelt op de “dreadmill”).
Het is belangrijk om uit je comfortzone te komen. Als je continu dezelfde snelheden en inspanningen gebruikt, hoeft je lichaam zich niet aan te passen om sterker te worden. Maar intervaltraining dwingt je lichaam om de nodige veranderingen aan te brengen en helpt je het meeste uit je training te halen.
De onderstaande training maakt gebruik van intervallen om uw uithoudingsvermogen te vergroten door uw aerobe systeem te activeren en het vermogen van uw lichaam om zuurstof aan uw spieren te leveren te verbeteren. Dit verhoogt ook uw VO2 max – de maximale hoeveelheid zuurstof die uw lichaam tijdens het sporten kan gebruiken – waardoor u een betere, snellere en efficiëntere hardloper wordt.
Bekijk hier meer van onze trainingen van 20 minuten – we hebben voor elk wat wils.
Probeer deze 20 minuten durende intervaltraining op de loopband
Met deze loopbandtraining (je kunt de video hierboven volgen), doe je een 3-1-30-1-indeling. Dit bestaat uit:
- 3 minuten hardlopen
- 1 minuut joggen
- 30 seconden sprint
- 1 minuut lopen
- Herhaal 4 keer
Probeer dezelfde snelheid aan te houden voor elke loopronde (bijv. 6,0 mph) en elke loopronde (bijv. 3,0 mph), terwijl je je sprintsnelheid elke ronde lichtjes verhoogt (bijv. 7,0 tot 7,8 mph). Je zult na elke sprint kunnen lopen, dus dat zou je moeten helpen voldoende te herstellen om je voor te bereiden op de volgende ronde.
De belangrijkste snelheid in dit interval in deze training is uw joggingsnelheid. Het is je thuisbasis. Als je na het hardlopen niet consequent naar die snelheid kunt terugkeren, is je looptempo waarschijnlijk te hoog.
Als je de behoefte voelt om te lopen na je hardloopsessie van 3 minuten, geef jezelf dan 15 tot 20 seconden joggen om je lichaam te laten wennen. Kijk dan of je verder kunt joggen. Onthoud dat dit een uitdaging zou moeten zijn, maar niet uiterst vermoeiend.
Tips om de hardloopvorm van uw loopband te perfectioneren
Hoewel vorm altijd belangrijk is tijdens het hardlopen, is het vooral belangrijk bij intervalruns, omdat je jezelf harder pusht en er een grotere kans op blessures is. Gelukkig geeft je hardloopinterval van 3 minuten je de tijd om in te checken en je op je vorm te concentreren. Hier zijn de checkpoints voor run-vorm van top tot teen:
- Houd je ogen naar voren gericht.
- Houd je kin parallel aan de grond.
- Ontspan je kaak.
- Druk je schouders weg van je oren.
- Houd uw armen in een hoek van 90 graden, met niet-gebalde handen.
- Beweeg uw armen van noord naar zuid.
- Land op de bal van je voet.
Tip
Rennen zou een voorwaarts vallende beweging moeten nabootsen, met je voeten daar om je op te vangen.