Door je knieën over je tenen te laten gaan tijdens squats en lunges bereid je je voor op dagelijkse activiteiten en worden je heupen en rug beschermd.Image Credit: morefit.eu 
Hoe erg is het echt? zet het record recht op alle gewoonten en gedragingen waarvan je hebt gehoord dat ze ongezond kunnen zijn.
Ooit gehoord dat je nooit je knieën over je tenen mag laten gaan tijdens het hurken? Misschien heb je zelfs gehoord dat het van toepassing is op longeren. Trainers die deze keu gebruiken, zeggen dat het bedoeld is om knieblessures te voorkomen door je gewicht op je hielen te houden, maar in werkelijkheid is dit advies een beetje misplaatst.
“Als de knieën over de tenen gaan, is er meer kracht op het kniegewricht zelf”, vertelt Chris Cooper, CPT voor Cooper Coaching, aan morefit.eu. “Zo ontstond het idee om de knieën nooit over de tenen te laten gaan, anders zouden je knieën kunnen ontploffen.”
Advertentie
Omdat je knieën over of zelfs voorbij kunnen bewegen, je tenen ook meer druk uitoefenen op het patellofemorale gebied (knieschijf), kan dit leiden tot kniepijn bij het hurken of uitvallen, zegt Michelle Kania, CSCS, een gecertificeerde sport en conditioneringsspecialist en eigenaar van One Day Better Training.
Het volgen van deze cue zal echter niet de diepere problemen oplossen die je kniepijn veroorzaken, zegt Kania. Hurken of uitvallen veroorzaakt eigenlijk geen kniepijn; het is waarschijnlijker dat het probleem voortkomt uit spieronevenwichtigheden of beperkte mobiliteit van de enkel.
Advertentie
Als je je knieën niet over je tenen laat lopen, verplaatst het de disfunctie naar elders in je lichaam, inclusief je heupen en onderrug, dus het is eigenlijk beter om voorwaartse kniebeweging toe te staan tijdens squats en lunges als het natuurlijk aanvoelt .
Lees verder om erachter te komen waarom het eigenlijk volkomen veilig is – en aangemoedigd – om je knieën langs je tenen te laten bewegen. Plus, hoe je het doet terwijl je je knieën gelukkig houdt.
4 redenen waarom je je knieën over je tenen moet laten gaan
Er zijn veel redenen om voorwaartse kniebewegingen toe te staan tijdens hurken en longeren. Onze experts werpen licht op wat u kunt winnen als u uw knieën naar voren laat gaan, evenals mogelijke nadelen van het naar achteren houden van uw knieën.
Advertentie
1. Het bereidt je voor op het dagelijks leven
Door je knieën voorbij je tenen te laten gaan, kunnen je kniegewrichten sterker en veerkrachtiger worden. Je knieën gaan in het dagelijks leven soms voorbij je tenen – dus train ervoor.
“Er zijn veel momenten in het dagelijks leven dat de knie voorbij de tenen gaat, zoals de trap op en af gaan en op het toilet gaan zitten”, zegt Kania.
Om sterke knieën te bouwen die niet bezwijken onder deze dagelijkse eisen, moet je ze regelmatig blootstellen aan gezonde hoeveelheden stress. U zult in feite meer kwetsbaar zijn voor verwondingen en ongevallen als u altijd bepaalde posities vermijdt in plaats van uzelf bloot te stellen aan die posities in omgevingen met een laag risico.
Advertentie
“Je knieën voorbij je tenen laten gaan in een gecontroleerde oefening kan gunstig zijn omdat het meer veerkracht voor het gewricht zal creëren”, zegt Cooper.
2. Het bouwt atletiek op
Squats en lunges zijn knie-dominante bewegingen, wat betekent dat het normaal is dat je knieën naar voren bewegen en buigen als je afdaalt in de rep. Een van de redenen waarom we deze kwaliteiten in de sportschool trainen, is dat ze essentieel zijn om atletisch en mobiel te blijven, vooral naarmate we ouder worden.
Wanneer je loopt en rent, beweegt je knie herhaaldelijk naar voren over je teen bij elke stap die je zet. Je heupen, knieën, enkels en voeten werken allemaal samen in dit proces. Wanneer de beweging bij een van deze gewrichten wordt gewijzigd, wordt het hele patroon verstoord en wordt uw beweging minder vloeiend.
Hurken met je heupen naar achteren en knieën verticaal verandert de standaard manieren waarop je lichaam de sportschool in en uit beweegt. Als u niet kunt verdragen dat uw knieën voorbij uw tenen bewegen, kunt u niet veilig rennen, springen of talloze andere bewegingen uitvoeren die nodig zijn voor sport en het dagelijks leven. Oudere volwassenen die niet kunnen verdragen dat hun knieën over hun tenen komen, kunnen aanzienlijke moeilijkheden ondervinden bij het lopen.
3. Het werkt voor je lichaam
Elke persoon beweegt anders, en lichamen zijn er in verschillende vormen en maten, die allemaal invloed hebben op de manier waarop je beweegt en in bepaalde posities komt. U kunt uw mobiliteit verbeteren, de juiste vorm leren en sterker worden, maar u kunt uw gewrichtsvorm (heupcapsules) of de lengte van uw botten niet veranderen.
“Iemand met hele lange benen zal het bijvoorbeeld moeilijk hebben om te hurken zonder dat hun knieën over hun tenen gaan”, zegt Cooper. Langere mensen of mensen met langere benen zullen van nature meer voorwaartse kniebewegingen zien dan mensen met kortere benen.
Als je een grote buik of borsten hebt, kan het tegenovergestelde waar zijn en zul je je heupen natuurlijk verder naar achteren en minder voorwaartse kniebewegingen zien als je hurkt. Het belangrijkste is om te werken met de beweging van je lichaam terwijl je de juiste squat-vorm behoudt.
Verwante lezing
Uw trainingsroutine zou met uw lichaam moeten werken, niet ertegen
4. Het beschermt je heupen en rug
Wanneer u de voorwaartse kniebeweging beperkt, kunt u andere delen van uw lichaam zelfs schade toebrengen.
“Als je één ding aanpast, zoals waar je knieën zijn, zal een ander deel van het lichaam de speling oppikken of te maken krijgen met de belasting”, zegt Cooper.
Door de heupen naar achteren te schuiven om voorwaartse kniebewegingen te voorkomen, wordt meer kracht overgebracht op uw heupgewricht en soms op uw onderrug. Deze tijdelijke pleister kan uiteindelijk leiden tot pijn en problemen in uw hele lichaam.
Wanneer je je knieën niet over je tenen mag laten gaan
Ondanks de voordelen om je knieën over je tenen te laten gaan, is het niet voor iedereen weggelegd – althans niet meteen.
“Net als bij alles wat we in de sportschool doen, kan het tot problemen leiden als we te veel te snel doen of iets waar we nog niet helemaal klaar voor zijn”, zegt Cooper.
Overweeg uw geschiedenis met kniepijn. “Voor degenen die in het verleden knieblessures hebben gehad, artritis hebben of zoiets als een knievervanging krijgen”, zegt Cooper, “kan het nuttig zijn om je knieën achter je tenen te houden.”
Een andere vuistregel is om tijdens het trainen nooit door gewrichtspijn heen te duwen. “Als een beweging kniepijn veroorzaakt omdat de knie voorbij de tenen gaat, zou ik het aanmoedigen om langs de tenen te gaan, wachten”, zegt Kania.
Begin met het bouwen van sterkere benen met oefeningen die geen pijn veroorzaken. Box squats, split squats, step ups en posterieure kettingoefeningen (denk aan: leg curls, deadlifts, glute bridges) kunnen goede keuzes zijn. Zorg er tegelijkertijd voor dat u leert uw voeten te gebruiken en regelmatig aan uw enkel- en heupmobiliteit werkt.
Uiteindelijk kunt u uw vaardigheid om te hurken en uit te vallen met knieën onder de tenen opnieuw testen onder begeleiding van een trainer of medische professional. In het ideale geval is het beperken van de voorwaartse kniebeweging een tijdelijke oplossing die u alleen gebruikt als dat nodig is.
Dus, hoe erg is het echt dat je knieën over je tenen gaan?
Als knie-over-teen gaan natuurlijk aanvoelt, laat ze dat dan vooral doen. Het is normaal, en zelfs gunstig, dat je knieën voorbij je tenen komen. U mag de voorwaartse beweging in uw knieën niet beperken om letsel te voorkomen of de belasting van uw gewrichten te verminderen.
“Het kniegewricht is behoorlijk veerkrachtig als het gaat om oefeningen en zelfs het dagelijks leven”, zegt Cooper. “Over het algemeen is het geen slechte zaak om je knieën over je tenen te laten gaan.”
De juiste manier om je knieën over je tenen te laten gaan
Als het op squats aankomt, is het belangrijk om te beseffen dat er een goede – en een verkeerde – manier is om je knieën voorbij je tenen te laten gaan.
Een goede squat begint met sterke voeten. Het is belangrijk om de grond met je tenen vast te pakken en je hielen tijdens de hele herhaling op de grond te houden. Als je je knieën zo ver voorbij je tenen schiet dat je hiel van de vloer komt, zal je vorm (en je knieën) eronder lijden.
Dit kan gebeuren wanneer je je squat begint door recht naar beneden te vallen. Je buigt eerst bij de enkels en schiet de knieën over je tenen zonder je heupen te bewegen.
Denk er in plaats daarvan aan om zowel als achterover te leunen als je aan je squat begint. Je heupen moeten naar achteren bewegen terwijl je knieën naar voren bewegen. Door op deze manier te hurken, kunt u uw voeten op de grond houden en de belasting gelijkmatig over al uw onderlichaamgewrichten verdelen.
Verwante lezing
- Hoe erg is het om de leuningen van de loopband vast te houden?
- Hoe erg is het om in oude sneakers te rennen?
- Hoe erg is het om te stuiteren als je uitrekt?
Advertentie