Van rijstpilaf tot taco-salade, u zult genieten van deze zes heerlijke, door diëtisten goedgekeurde overgebleven rijstrecepten Image Credit: Iamthatiam / iStock / GettyImages
Per ongeluk te veel rijst koken? We zijn er geweest. En al te vaak gooien we onze rijstresten in de koelkast om een week later een droge, harde hoop oneetbare granen te vinden.
Maar het is niet nodig om uw overgebleven rijst verloren te laten gaan als er talloze manieren zijn om het nietje voor etenstijd opnieuw te gebruiken.
Van rijstpilaf tot taco-salade, deze zes heerlijke, door diëtisten goedgekeurde recepten voor het diner – allemaal minder dan 500 calorieën – blazen je overgebleven rijst nieuw leven in.
1. Avondmaal Veggie Fried Rice
Deze gezondere versie van vegetarische gebakken rijst is net zo lekker als afhalen.Image Credit: morefit.eu
- Calorieën: 295
Deze gezonde draai aan een afhaalfavoriet – vegetarische gebakken rijst – verruilt witte rijst voor de bruine variant, waardoor meer vezels (7 gram per portie) en B-vitamines aan elke smakelijke hap worden toegevoegd. Snel en gemakkelijk: het gebruik van bevroren maïs, erwten en wortelen, die net zo voedzaam zijn als verse groenten, bespaart voorbereidingstijd.
Om de voedingswaarde van dit eenvoudige recept verder te verhogen, voegt u eenvoudig een paar roerei toe om het eiwit- en vetgehalte te verhogen en wat zetmeelvrije groenten zoals paprika, spinazie of boerenkool, Maxine Yeung, RD, CPT, een geregistreerd diëtist, personal trainer en oprichter van The Wellness Whisk, vertelt morefit.eu.
“Als je je zorgen maakt over je natriuminname, overweeg dan om kokosamino’s te vervangen door de lichte sojasaus”, zegt Yeung.
Download hier het recept voor het avondmaal Veggie Fried Rice en voedingsinformatie.
2. Taco Salade Met Bruine Rijst
Deze uitgebalanceerde taco-salade met zilvervliesrijst houdt je urenlang verzadigd. Image Credit: morefit.eu
- Calorieën: 390
Het kost slechts vijf minuten om deze smakelijke taco-salade gemaakt van eenvoudige pantry-nietjes door elkaar te gooien.
“Een punt van zorg bij veel salades is dat ze niet goed uitgebalanceerd zijn en vaak geen complexe koolhydraten bevatten, waardoor je daarna vrij snel honger krijgt”, zegt Yeung. “[Maar] deze combinatie van bonen, bruine rijst, groenten en avocado zit boordevol eiwitten [15 gram], vezels [18 gram] en complexe koolhydraten, die samen zullen helpen om je langer vol te houden.”
Voor wat meer groentevariatie raadt Yeung aan om de snijsla te mengen met spinazie, boerenkool of gehakte kool. Pro-tip: Spoel ingeblikte bonen om het natriumgehalte te verminderen.
Ontvang het recept voor tacosalade met bruine rijst en voedingsinformatie hier.
3. Curry, zoete aardappel en rijstsalade
Deze smaakvolle rijstsalade serveert een ton aan vitamines en mineralen dankzij zoete aardappelen en pistachenoten.
- Calorieën: 301
Op smaak gebracht met pittige curry en zoete mangochutney, zwemt deze smaakvolle rijstsalade met superfoods zoals zoete aardappelen, die boordevol antioxidanten, vezels, kalium en vitamine A, C en B6 zitten, en pistachenoten, die boordevol gezonde vetten, eiwitten, vitamine B6, thiamine en koper en behoren tot de top vijf van noten met de hoogste eiwitten, zegt Yeung.
Yeung vindt het geweldig dat deze geurige rijstsalade ook Siggi’s IJslandse yoghurt bevat. “De textuur is niet alleen rijk en romig, het heeft ook een hoger proteïnegehalte en een lager suikergehalte dan de meeste yoghurts”, zegt ze.
En als u naar uw suikerinname kijkt, stelt Yeung voor om in plaats daarvan de helft van de veenbessen te gebruiken. Snijd ze in kleinere stukjes, zodat je bij elke hap een beetje zoetigheid krijgt.
Hoewel dit recept een grote verscheidenheid aan smaken en texturen heeft en bronnen van alle drie de macronutriënten bevat, zegt Yeung dat het beter als bijgerecht dient dan als hoofdgerecht. Om dit een uitgebalanceerde maaltijd te maken, voeg je gewoon meer vezels en magere eiwitten toe (streef naar minstens 10 gram per maaltijd) zoals tofu of kipfilet.
Download hier het recept van de salade met curry, zoete aardappel en rijst en voedingsinformatie.
4. Gebakken Acorn Squash Cups Met Rijstpilaf
Deze gebakken eikelpompoenbekers zijn gevuld met rijst, mozzarella en groenten.Afbeelding Credit: Susan Marque
- Calorieën: 427
Deze kaasachtige pilaf van bruine rijst is goed uitgebalanceerd dankzij een lettertype van vezels uit verschillende groenten, gezonde vetten uit olijfolie en amandelen en eiwit uit mozzarella, zegt Yeung. Om nog maar te zwijgen, dit creatieve rijstgerecht serveert zoete en hartige smaken en een verscheidenheid aan texturen, van de zachte pompoen tot de knapperige amandelen, voor een totale smaakpapillen.
“Acorn squash is anders dan de meeste pompoenen omdat je de huid kunt eten, die rijk is aan vezels, carotenoïden en fytonutriënten die antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen hebben”, zegt Yeung.
De voedingsrijke ingrediënten worden afgerond met hart-gezonde prei. Deze geweldige alliums zijn een goede bron van allicine (een stof die ontstekingen kan verminderen), plus ze bevatten andere krachtige antioxidanten, carotenoïden, vitamine K en mangaan, zegt Yeung.
Bezorgd over calorieën? U kunt altijd minder mozzarella gebruiken om calorieën per portie te beteugelen.
Download hier het recept voor gebakken eikelpompoen met rijstpilaf en voedingsinformatie.
5. Gegrilde Zoete Zalm Met Rijst
Deze gegrilde zoete en hartige zalm wordt geserveerd op een bedje van bruine rijst.
- Calorieën: 467
“De combinatie van honing, koriander en komijn geeft dit zalm- en rijstgerecht een lichtzoete, citrusachtige smaak zonder veel toegevoegde suikers”, zegt Yeung.
Zalm zit boordevol gezonde vetten en eiwitten en is een geweldige aanvulling op elk eetplan, zegt Yeung. Niet alleen een heerlijk voedsel om af te vallen, het snacken van zalm ondersteunt ook de gezondheid van hart en hersenen vanwege de overvloedige omega-3-vetzuren, en het rijke vitamine D-gehalte versterkt je botten.
Hoewel deze heerlijke maaltijd alle drie de macronutriënten bevat, ontbreekt het aan zetmeelvrije vezels, zegt Yeung, die aanbeveelt om een beetje groenten toe te voegen voor een betere balans. “Gegrilde asperges of gebakken snijbiet met knoflook passen bij dit gerecht”, zegt ze.
Ontvang het recept voor gegrilde zoet-en-kruidenzalm met rijst en voedingsinformatie hier.
6. Tofu en gemengde rijstkorrelsalade
Deze tofu-salade serveert bruine en zwarte rijst en voegt meer vezels en voedingsstoffen toe.Image Credit: Susan Marque
- Calorieën: 473
Met een mooie balans tussen eiwitten, gezonde vetten en vezels, krijg je een hoop voeding en een uitbarsting van smaken bij elke hap van deze lichte maar vullende hartige tofu-salade. Tofu is een geweldig plantaardig eiwit omdat het alle essentiële aminozuren bevat en rijk is aan mangaan, calcium, fosfor en ijzer, zegt Yeung.
Sesamzaad voegt een nootachtige, bevredigende crunch toe en levert ook eiwitten, vezels en enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten, evenals veel vitamines en mineralen, waaronder thiamine, niacine, calcium, magnesium, mangaan en zink, zegt Yeung. Ondertussen bevat zwarte rijst nog meer eiwitten, vezels, ijzer en antioxidanten.
Zelfs de zoete en pittige, heerlijke dressing biedt een scala aan gezondheidsvoordelen. Van appelciderazijn is aangetoond dat het helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel, vooral na de maaltijd, terwijl gember kan helpen bij ontstekingen, misselijkheid en spijsvertering, zegt Yeung.
Download het recept voor tofu en gemengde rijstkorrelsalade en voedingsinformatie hier.