Deze beginnende barbell-training bouwt in slechts 20 minuten de kracht van het volledige lichaam op

Bij het starten van een barbell -trainingsprogramma is praten met een fitnessprofessional of met een vriend belangrijk voor veiligheid. Image krediet: Drazen_/E+/Gettyimages

Als je eenmaal op je gemak bent geworden met dumbbell-trainingen, ben je misschien op zoek naar een manier om zwaarder te tillen en je krachttrainingsprogramma voort te zetten. Dat is waar barbells binnenkomen.

Advertentie

Barbells verdelen het gewicht gelijkmatiger dan halters, wat betekent dat je zwaarder kunt tillen. Ze laten ook meer spieren toe om tijd onder spanning te ervaren, wat spiergroei op gang brengt.

Wanneer u bijvoorbeeld hurkt, gebruikt u uw bilspieren, hamstrings en kalveren. Wanneer u een halter duwt of trekt, gebruikt u uw rug, schouders of borst. Dit is hoe je je kracht begint te ontwikkelen wanneer barbells in je programma zijn opgenomen.

Advertentie

Tip

Er worden drie veel voorkomende grepen gebruikt bij het hanteren van barbells: bovenhandse greep, haakgreep en afwisselend grip.

Overhandse greep: Plaats uw hand over de bar met uw duim rond de bar gewikkeld, waardoor de kans dat de bar uit uw handen glijdt, volgens het National Institute for Fitness and Sport (NIFS) . Deze grip is gebruikelijk voor oefeningen zoals de bankdrukken, schouderpers en barbell squat.

haakgreep: vergelijkbaar met de bovenhandse greep, maar je plaatst je duim onder je middelste en wijsvingers. Deze grip voorkomt ook dat de balk uit je handen glijdt en is gebruikelijk voor zware, explosieve oefeningen zoals de schone, snatch en deadlift, volgens de NIF’s.

Afgewisselde grip: Een combinatie van onderhandgreep (waarbij uw handen onder de bar worden geplaatst zodat uw knokkels naar de vloer staan) en bovenhandgreep, vaak gebruikt voor zwaardere deadlifts of iemand spotten, volgens de volgens de Nifs.

Het nadeel van Barbells is dat ze niet zo handig zijn als halters omdat ze duurder zijn, meer ruimte vereisen om te gebruiken en op te slaan en een beetje een steilere leercurve te hebben.

Houd er rekening mee dat u bij het begin van een barbell -trainingsprogramma het beste is om een ​​fitnessprofessional te raadplegen of met een vriend te gaan om u te spotten.

Advertentie

De beginnende barbell -training is ontworpen om de basis te nagelen en vertrouwen op te bouwen met dit apparaat. Je kunt deze training twee of drie keer per week doen. Rust 30 tot 90 seconden tussen sets en tussen elke oefening.

Dingen die je nodig hebt

• 35- tot 45-pond barbell

• 5- tot 25-pond gewogen platen

• Squat rek

1. Terug squat met pols

Stelt 4REPS 12 in

1. Met de bar die op de J-Hooks op het squat-rek rust, stap onder de bar en zorg ervoor dat deze comfortabel op je vallen zit.
2. Plaats uw duimen recht buiten uw schouders en haak uw vingers om de bar.
3. Sta op met de balk op je rug en neem 2 tot 3 stappen terug van het rek.
4. Met je voeten heupbreedte uit elkaar, voer je een squat uit door je heupen terug te sturen naar lager naar de vloer. Focus op het verlagen van je lichaam alsof je op een stoel gaat zitten.
5. Loers naar beneden tot comfortabel, of totdat uw dijen parallel met de vloer zijn.
6. Pauzeer even onderaan je squat.
7. Keer de beweging op door uit te ademen door je hielen te drukken om terug te keren naar staan.
8. Herhaal dit, maar voer deze keer drie pulsen uit in de squatpositie.
9. Wissel af tussen één reguliere squat en drie puls squats.

Toon instructies

Tip

De J-haken op het rek moeten schouderhoogte zijn voor een achterste squat. Als uw knieën meer dan 45 graden zijn gebogen wanneer u onder de balk met de balk op uw vallen rustt, past u de J-Hooks hoger aan.

2. Roemeense deadlift

Stelt 4REPS 12 in

1. Bepaal de gewichtplaten op uw halter en plaats deze op de vloer voor u. Plaats het indien nodig op een verhoogd platform om een ​​verminderd bewegingsbereik mogelijk te maken.
2. Stap naar de bar, schenkt er bijna tegen, voeten hebben stevig heupbreedte geplant uit elkaar. Houd je wervelkolom recht, borst omhoog en schouders naar achteren en neer.
3. Scharnier van de heupen, verzacht je knieën terwijl je heupen laag genoeg zinken om je de balk te laten grijpen met je handen schouderbreedte uit elkaar.
4. Controleer je houding: je wervelkolom moet recht en lang zijn, borst omhoog en open, schouders terug.
5. Betrek alle spieren van je kern om deze positie te behouden terwijl je je voeten in de vloer duwt, alsof je probeert de vloer van je weg te duwen en de balk op te heffen.
6. Maak de beweging af door je borst op te tillen en je lats te betrekken om de balk voor je heupen te stabiliseren.
7. Breng de balk naar de grond terug door de beweging om te keren, je gewicht terug in je heupen te duwen en je knieën te verzachten, de bar in een gecontroleerd pad terug naar de vloer langs je lichaam te laten reizen.

Toon instructies

Tip

Trek bij het aanpassen van de barbell op de vloer de balk naar je schenen. Dit houdt de balk in een positie waar hij niet op je knieën raakt als je trekt.

3. Push Press

Stelt 4REPS 12 in

1. Met de balk op het rek geplaatst, stapt u onder de balk met de balk op uw schouders (de rekpositie genoemd).
2. Til de balk van het rek op en neem 2 tot 3 stappen terug.
3. Staande met je voeten heupbreedte afstand uit elkaar, grijp de balk net buiten de schouderbreedte afstand.
4. Op een uitademing, buig je knieën een beetje, duw dan door je voeten en leg je benen recht.
5. Druk op het gewicht boven uw hoofd.
6. Terwijl de balk verschijnt, beweegt u uw hoofd enigszins terug om te voorkomen dat u de balk raakt.
7. Keer de beweging om en keer terug naar de startpositie.

Toon instructies

Tip

Zet de J-hooks op schouderhoogte, net als voor je rug squat.

4. Militaire pers

Stelt 4REPS 12 in

1. Met de balk op het rek geplaatst, stapt u onder de balk met de balk op uw schouders (de rekpositie genoemd).
2. Til de balk van het rek op en neem 2 tot 3 stappen terug.
3. Staande met je voeten heupbreedte afstand uit elkaar, grijp de balk net buiten de schouderbreedte afstand.
4. Draai je bilspieren en kern vast en druk het gewicht recht boven het hoofd vast zonder je benen te gebruiken.
5. Terwijl de balk verschijnt, beweegt u uw hoofd enigszins terug om te voorkomen dat u de balk raakt.
6. Keer de beweging om en keer terug naar de startpositie.

Toon instructies

Tip

Zet de J-hooks op schouderhoogte, net als voor je rug squat.

Hoewel de push -pers en de militaire pers vergelijkbare bewegingen zijn, betrekken ze verschillende spiergroepen. De push -pers werft je beenspieren (naast je schouderspieren) terwijl de militaire pers je schouderspieren isoleert.

Bekijk hier meer van onze 20 minuten durende trainingen -we hebben voor elk wat wils.

Advertentie